“足が太くなる走り方”にご注意。プロ直伝・運動嫌いも走りたくなる効率的ランニング法

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運動したいと思っても、忙しかったり面倒くさかったりで、なかなか走り出せない貴女。でも、ランニングで本当に効果が得られるのなら、頑張りたいと思いませんか?

今回お話を伺ったのは、パーソナルトレーニングの第一人者、中野ジェームズ修一さん。数々のトップアスリートを指導するプロの視点から、効率的なランニングメソッドを教えていただきました。

メソッド① "炭水化物抜き"は逆効果。運動後は30分以内に○○を

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中野さん:ランニングの前後に食事をするなら、脂肪分の少ないものを。炭水化物を抜くダイエットが流行っていますが、実は逆効果です。炭水化物を完全に抜いて糖質が下がっている状態で走ると、人間の身体は体脂肪よりも先に筋肉を糖に作り変えてしまう。筋肉が落ちて体重が減るので痩せたと勘違いするのですが、実際には締まりのない身体になってしまうんです。

走った後の食事はタンパク質重視で。運動後30分以内は成長ホルモンがたくさん出ている時間です。そこでタンパク質を摂ると壊れた筋肉が効率よく修復され、新しい筋肉を作ってくれるので絶好のタイミングなのです。運動後30分以内に牛乳を一杯飲むことをおすすめします。

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女性は特に「牛乳を飲むなら無脂肪」と思っている人が多いですが、牛乳に含まれるビタミンは脂溶性ビタミンといい、脂肪分があることによって吸収がよくなり、美肌にもとってもいいんです。ノンファットやロウファットを選ぶのはある意味勿体無いです(笑)。

メソッド② 足が太くなる走り方に注意

中野さん:正しいランニングフォームというものはありません。ただ、足が太くなる走り方というのがあります。女性は走るときに後傾姿勢になりやすいんですが、後傾だと太ももの前の筋肉を使うため、もも周りが太くなります。前傾姿勢を心がけると太ももの裏の筋肉を使い、ヒップアップに繋がるんですよ。実際にランニングを始めてヒップアップを一番実感したという女性も多くいます。

また、つま先から地面に突っ込むような走り方も女性特有の癖。この走り方だと地面からのインパクト(反発)が無いので疲れやくすく、長時間走れません。土踏まずのあたりの“中足部”から地面に着けることを意識してください。

メソッド③ “楽しむこと”で脂肪燃焼率を上げる

中野さん:人間の身体は、楽しいと感じている時にβエンドルフィンが出ています。これはエネルギーを多く使うホルモンなので、脂肪燃焼率が上がるんです。反対に「嫌だ」「辛い」と感じている時はランニングの効果が出づらいんですね。だったらペースを落としてでも「楽しい」って思いながら走った方が効率が良いんです。

好きな曲を聴いたり、コースを変えてみたり、出張の時に知らない街を走ってみたり。人それぞれ「楽しい」と思えるスタイルを探しましょう。

メソッド④ まずは5kmを目標に“太らない体”へ

中野さん:初心者の方は最初は1km~2kmくらいから慣らしていくといいです。身体的な変化を求めるなら5kmを目標に。そして10km走れるようになれば、身体の消費カロリーが上がっているので太りにくくなりますし、リバウンドもしづらくなります

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消費カロリーは体重×走行距離で計算できるので、例えば50kgの人が5km走ったら250kcal。10km走ったら500kcalも無かったことにできるんです。おやつにケーキを食べた時の罪悪感が全くなくなりますよ。

メソッド⑤ “女性向け”のシューズ選びを

中野さん:足が痛くなってしまうとランニングが嫌になるので、シューズ選びは重要。おすすめはソールに『ブースト フォーム』が入っているもの。女性は筋力が少ないから、反発を自分で作れないんです。ブーストフォームは圧倒的な吸収力と反発力があって、すごく走りやすい。私もブーストが入っていないシューズではもう走れません。

あと、温度の影響を受けづらいのもブーストのメリットです。ゴムだと寒い時期は硬くなり、足が痛くなる場合もあるのですが、ブーストのシューズだと変化しないので冬にも最適ですね。−30℃の場所でのトレーニングでも快適に走れましたよ!

このPure BOOST Xは、ブースト フォームを約90%使用しているそうです。つま先部分のテックフィットという素材は、外反母趾でも痛くなりにくくてオススメ。底のカーブが強いのでつま先から足を着くクセを改善できるし、女性のことを考えているなぁと思いますね。

アッパーとミッドソールの間の空洞も特徴的ですね。この部分が土踏まずにしっかりフィットするので、履いているうちに“長く走れる足”を育ててくれますよ。

デザインもお洒落で僕のクライアントの中にも「ランニングシューズ感が強すぎなくて、会社の通勤にも使っている」という方がいます。

メソッド⑥ 厚着は脂肪燃焼率を下げる

中野さん:ウェアに関しては、体温コントロールが最優先。汗をかきたいから厚着するという人がいますが、発汗量が上がりすぎると脂肪燃焼率が下がるのであまり意味がありません。走りながらも汗が乾いていくような、吸汗速乾の素材がマスト。

よく「どんな服装で走ればいいんですか?」という質問があるんですが、基本的に専用のウェアを着ておけばいいんです。ランニングコーナーから選べば、初めて皇居ランに挑戦しても浮きませんよ。

効率的な走りを支える『adidas Pure boost X(ピュア ブースト エックス ) 』

インタビューの中で中野さんが手に取っていたのは、『PureBOOST X(ピュア ブースト エックス)』。adidas史上初となる女性専用モデルのランニングシューズです。

中野さんお墨付きの機能はもちろんの事、デザイン性にも注目を。 世界で活躍する女性アスリート達とディスカッションを重ね、履くと足首がスリムに締まって見えるような、見た目の美しさを実現。機能性とデザインを両立させたPureBOOST Xなら、ランファッションも走るモチベーションのひとつに。

生理学に基づいた中野さんのお話から、私たちがもっているランニングの知識の中には正しくないものがあることに気が付きました。せっかくランニングを始めるのなら、正しいメソッドを知って確実に効果を得ましょう。

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