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ダイエットの食事法とレシピを「食のプロ」が伝授。やっぱり時間も大事って本当?

2017.11.22

「ダイエット」は女性にとっての永遠のテーマ。
最近太ってきたからダイエットをはじめよう! と思ってみても、過度な運動をはじめる自信はないし、できれば“食事”で成功できたら…と思っているひとも多いのでは?

ベジ活アドバイザーの生井理恵さんに、“食事”でダイエットを行うさいの基本と、プロならではの食事法について聞いてみた。

食事でダイエットするとき、“食事制限しすぎ”はNG!

“食事”でダイエットといっても「りんごダイエット」のような「○○だけダイエット」は絶対NGと、ご自身の体験からも語る生井さん。食事制限をしすぎてしまうと、ダイエットをやめたと同時にリバウンドしてしまい、ダイエット前よりも体重が増えるなんてこともあるそう。さらに、必要な栄養を摂取できず体調を崩してしまうなんてことも…。

健康のことも考えつつ、長期的に栄養バランスのいい食事を摂ることがダイエット成功への近道。しっかりと必要な「栄養素」を摂取することを意識してみて。

“食事”でダイエットをはじめる前に、まずは「栄養素」のおさらい

「栄養素」といっても、“この食材がどんな栄養を含んでいて、その栄養はどういう働きをするのか”を知っておくことが大切。キーワードは「五大栄養素」

「たんぱく質」
体(筋肉、骨、血液など)をつくり、エネルギーになり、からだの調子を整える栄養素。肉類、魚介類、卵、乳製品の動物性たんぱく質と、豆類、穀類の植物性たんぱく質がある。

「脂質」
体(筋肉、骨、血液など)をつくり、エネルギーになり、からだの調子を整える栄養素。動物性油、植物性油などの油に多く含まれる。

「炭水化物」
エネルギーになる栄養素。米、パン、麺、根菜、砂糖に多く含まれる。

「ビタミン」
体の調子を整える栄養素。緑黄色野菜、果物に多く含まれる。

「ミネラル」
骨や歯をつくり、体の調子を整える栄養素。乳製品、海藻、小魚に多く含まれる。

そのほか必須の成分として、食物繊維がある。食物繊維は、胃腸で水分を吸収し、腸を刺激し排便をうながしてくれる。穀物やきのこ類、イモ類、豆類に多く含まれる。

【基本編】食事の時間も大事。“何を食べる”よりも、“何をいつ食べる”を意識すべし

ダイエット中は、やっぱり規則正しく三食の食事が大切。おなじメニューでも食べる時間によって、食材や量を調整するだけでダイエット効果は期待できる。

例えば…

「朝食」
味噌汁に野菜をたっぷり入れることをおすすめ。ご飯(炭水化物)は摂取量が茶碗一杯程度であれば、摂取しておきたい。

「昼食」
昼食は好きなメニューを。
※もちろん食べ過ぎは要注意。

「夜食」
ご飯の量は控えめに。夜は、野菜スープなど消化によいものを意識すると◎。
※就寝4時間前までに済ませるのがベター。

【応用編】プロのダイエット食事はこれ! 朝食に野菜を摂る=朝ベジが効果的

ダイエット中のひとなら、積極的に摂りたい野菜」。でも、がむしゃらに食べるのではなく「食べる時間」を意識することが大事。生井さんは、朝食に野菜を食べる=朝ベジを提唱している。

ダイエット効果が期待できる理由は、野菜に含まれる食物繊維によるセカンドミール効果(糖質が少なく食物繊維が豊富なメニューを朝食にすると、食後の血糖値の上昇が緩やかになり、さらには昼食後も血糖値の上昇を抑える効果)があるとのこと。

おまけに、冷え性改善(食物繊維たっぷりの野菜を食べることで咀嚼回数もUP! よく噛むことで神経ヒスタミンが分泌するため体温UPも見込めます)、眠気防止(血糖値の急上昇を抑制するため)、ストレス抑制作用(野菜をたくさん食べているひとはそうでないひとに比べて抗酸化作用のあるカロテンやビタミンB群、ビタミンC、葉酸、ビタミンEなどの摂取量が多くストレスへのリスクが低い傾向にある)もあるといわれ、いいこと尽くし!

ダイエット中におすすめ。プロに聞いた、コンビにでも買えるメニューとは?

朝は忙しくて、朝食を作っている時間がないというひとに向けて、生井さんがおすすめしてくれたコンビニメニューのひとつ目が「トマトジュース」

「朝ベジ」の観点からみると、朝たべるほうがダイエット効果は期待できる。さらにトマトに含まれる「13オキソODA」には、血中の中性脂肪を減らといわれていて、よりダイエット効果が高めてくれる食材として期待されている。

また、ビタミンCが豊富に含まれているから美肌・美白効果が期待でき、食物繊維も豊富で便秘解消にもつながる、女性にうれしいメニュー。

トマトに含まれるリコピンは食物繊維に覆われていて、その食物繊維を崩してから体内に入れないと吸収しにくのです。その食物繊維が壊してある“トマトジュース”はリコピンをしっかり摂取できます。

コメント: 生井理恵さん

また、トマトは朝食べるほうが吸収率が高まるといわれています。まさに朝食に摂りいれるべき食材ですね。

コメント: 生井理恵さん

そして、コンビニメニューふたつ目が「ツナサンド」
朝食として、高たんぱくの食材(ツナ・たまご・チーズ・赤身のお肉・牛乳など)を摂ることで食欲を抑えてくれるのだそう! さらに、ダイエット中に避けがちの「炭水化物」は頭が冴えるという効果までも期待できる、と生井さん。

ツナサンドのツナはたんぱく質、パンは炭水化物に分類されます。手軽な野菜補給ができるトマトジュースと一緒に摂るのがおすすめで、体内時計をリセットし朝から集中力を高めてくれる組み合わせですよ。

コメント: 生井理恵さん

少し時間がある朝の食事はこれ「トマトのガスパチョ」レシピ

少しだけ時間がある朝には…とはいっても、たった5分で簡単!
トマトをおいしく食べるためのおすすめレシピを、生井さんがレクチャーしてくれた。

出典: 生井さん提供

材料
トマト 200g
キュウリ 2分の1本
ピーマン 1個(小さめ)
バケットパン 20g
ヨーグルト 200ml
白ワインビネガー 大さじ1
オリーブオイル 大さじ1
塩 小さじ2分の1
すりおろしニンニク 小さじ2分の1
※お好みでタマネギ 20g

つくり方
①野菜類を適当な大きさに切る

②材料を全部ミキサーに入れる

③全体が滑らかになるまでミキサーにかける

トマトに含まれるリコピンは美肌・美白効果が期待でき、ダイエットしながら美容面のサポートもしてくれるからうれしい!

“食事”でダイエット成功を目指すなら、栄養バランスを考えつつ、どの時間に何を食べるかということも大切といえそう! なかでもプロ直伝“朝ベジ”はダイエット以外にもうれしい効果がたくさん。まずは、朝食に野菜を取り入れるところからはじめてみては?

取材協力/ベジ活アドバイザー 生井理恵さん

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ベジ活はじめます

配信日:水曜日(月1)

野菜と果物の持つパワーや、簡単にできるおすすめレシピを伝授。

supervised by

ベジ活アドバイザー
生井 理恵

野菜と果物を中心とした賢い食事で女性のキレイと人生をプロデュース。セミナー講師、コラム執筆やレストランとのコラボレーション料理教室など、多岐に渡り活動中。
by.Sチャンネル「ベジ活はじめます」で水曜日(月1)配信中!

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