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夏までに"脱がせたくなるボディ"に。体が固くても簡単にできちゃう「体幹エクサ」

2018.05.28

「体幹トレーニング」が重要だという話は、さまざまなメディアでよく聞く話。
体幹はその字のとおり身体の核となる部分。ここを鍛えてあげることで、全身の筋肉が正しく動くようになるというわけ。

でもその「体幹」についてきちんと理解しているひとが少ないよう…。そこで、インナービューティーインストラクターの松葉子さんに、体幹の定義~正しい体幹トレーニングの方法について伺った。

いまさら聞けない…身体の要ともなる「体幹」とは、どこのこと?

「体幹」とは解剖学的にいうと首から下、両腕、両足を除いた部分のこと。
よく巷でいわれる体幹トレーニングで指しているのは「インナーユニット」の場合が多いのだとか。

「インナーユニット」とは腹横筋、多裂筋、骨盤底筋群、横隔膜を指していて、これらを囲んで箱ができているのをイメージして。

「体幹」って身体の内側なのでわかりにくいですよね。私は体幹を説明するときにイメージでお伝えしています。

上に肺と心臓が入っている胸郭という肋骨でできたカゴがあって、下に子宮が入っている骨盤というタライがあります。その上下を分けている横隔膜というドームのようなものがあるんです。

コメント: 松葉子さん

体幹トレーニングの基本はインナーユニットの動き

“インナーユニットが使えている状態”が、美姿勢や正しい筋肉の動きの基本。この “使えている”というのは、インナーユニットの箱をひとまわり小さくするイメージ。

「箱を小さくする→戻す」をくり返して、無意識でもインナーユニットが使える状態がベスト。これが、体幹トレーニングのベースの動きとなる。

体幹トレーニングというと、骨盤まわりの筋トレの話をしている場合が多いようですね。骨盤のトレーニング=体幹トレーニングではないのですが、たしかに骨盤が正しい位置にあって骨盤まわりの筋肉が使えることは大切です。

コメント: 松葉子さん

インナーユニットを鍛えるのに効果的な腹横筋と下腹斜筋のエクササイズをご紹介。この2つは続けてやることで、より効果を期待できるみたい。

体幹トレーニングその1:腹横筋エクササイズ

①床に仰向けになり、ひざを立てる。ひざが90度くらいになるようにする。
②両手の親指と人差し指をくっつけて三角形をつくる。その手の三角形を骨盤の上にのせて。恥骨に人差し指を合わせると腰骨のあたりに手首がくる。この三角形が床と平行になるのが骨盤の正しい位置。腰の後ろは手のひら1枚分くらいの空きがある状態。
③腰骨に手を当てて、息を大きく吸って、吐くときにお腹にぐっと力を入れてへこませる。へこませるときは声を出しながら行い、お腹の筋肉が固くなっていくのを感じて。これを3回繰り返す。

体幹トレーニングその2:下腹部エクササイズ

①仰向けになってお腹の下部に力を入れる。おへそを沈めるイメージで背中をピタっと床につける。
②骨盤の三角形を自分のほうに寄せる。
③お腹に力を入れてへこませる。
④おへそから指4本分下を手で押さえる。
⑤ひざを曲げたまま右足と左足を持ち上げる。このときにおなかがボコッと出てしまうひとはお腹に力を入れてへこませて。
⑥両足を一気に床に向かって下す。下したらまた持ち上げる。
⑦両足を下ろしている間にお腹がボコッと出てしまったり、背中が浮いてしまったらそこから両足を上げてまた下げる。これを5~10回繰り返す。

下腹部エクササイズは難しいバージョンもあります。できるひとは両足を下ろしたり上げたりするときにひざを伸ばして足をまっすぐにして挑戦してみて。できないひとはひざを曲げて行ってもOK。

コメント: 松葉子さん

体幹の筋肉が鍛えられていれば、姿勢がよくなるのはもちろん普段の生活のなかで筋トレをしている状態に。そうすることで痩せやすい身体をつくれるというわけ。

いますぐ松さん流「体幹トレーニング」を毎日の日課に取り入れて、夏までに魅せるボディに大変身ね。

取材協力/インナービューティーインストラクター 松葉子

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配信日:木曜日(隔週)

生活スタイルの意識とエクササイズで、心も身体もハッピーに。

text : Yukari Shirai

supervised by

スポーツトレーナー/セミナー講師
松 葉子

インナービューティーインストラクター。運動の大切さと女性のカラダとココロのメカニズム、ビューティー理論を提供している。
by.Sチャンネル「27歳からの、ビューティースポット」で木曜日(隔週)配信中!

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