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【自宅でできる運動ダイエット】おば見えボディを食い止める、おすすめ室内メニュー

2018.09.04

30歳を過ぎて自身のだらしない身体にがっかり…よしダイエットのために運動しよう! と思っても、毎回続かない…なんてひとも多いのでは?

やみくもに始めるよりも正しい知識と方法で毎日コツコツ継続していくほうが、ダイエット成功への近道。そこで、インナービューティーインストラクターの松葉子さんに自宅や室内で手軽にできる、おすすめの有酸素運動やエクササイズを伺った。

ダイエットの基本を押さえることが成功への第一歩

「ダイエット」について勘違いしているひとが多い。というのも、痩せたいと思うと体重を減らそうと考えるひとがが多いけれど、そもそも体重減少には2つの理由がある。ひとつは“脂肪を減らすこと”、もうひとつは“筋肉を減らすこと”。気をつけたいのは、筋肉を減らしてしまうこと。代謝が落ちてリバウンドしやすくなったり、エネルギーが作られにくくなり体力も低下。

理想は、筋肉をつけながら余分な脂肪がなく引き締まった身体。効率よく脂肪を落とすためにも、筋肉を落とさずに脂肪を減らすためにも筋トレが必要となる。つまり、理想的なボディラインをつくるためには脂肪を減らす運動と筋肉をつける運動の両方を行うということ。

食事制限だけで「ダイエット」と言うひとが多いのですが、リバウンドしやすいのは筋肉が落ちてしまっているからです。女性はかなりの筋トレをしない限りムキムキにはならないので、しっかりと筋トレを続けましょう。

コメント: インナービューティーインストラクター 松葉子さん

有酸素運動と無酸素運動(筋トレ)の違いとは?

運動には「有酸素運動」と「無酸素運動」の2種類がある。無酸素運動がいわゆる筋トレといわれるもの。理想の身体づくりには両方とも必要となるので、この2種類の運動の違いについて理解を深めておいて。

<有酸素運動>
ランニングや水泳が代表的な運動。酸素を取り込みながら長く続けられる運動のことを指す。酸素を燃料として脂肪を燃やすので、しっかり酸素を取り込めるくらいの負荷で行うのが◎。

<無酸素運動(筋トレ)>
筋肉を集中的に使うため短い時間しかできない負荷の高い運動。エネルギー源として酸素ではなく筋肉にあるグリコーゲンを使う。ゆっくり走るジョギングは有酸素運動、全力ダッシュのような短距離走は無酸素運動となる。

体重を落とすだけなら、脂肪も筋肉も落としてしまえば簡単に体重が落ちる。でも、筋肉が減ると代謝が落ちて太りやすくなったり、そもそもの体力がなくなったりと「美しい身体」とはほど遠い状態に。

運動や空腹でエネルギー不足になると筋肉が落ちて、そのあとに脂肪が分解されてしまう。理想の身体作りには有酸素運動で脂肪を燃焼して、筋トレで筋肉を減らさないようにすることがポイント。

有酸素運動だけをやり過ぎてしまうと、筋肉が減ってしまうので気をつけましょう。

コメント: インナービューティーインストラクター 松葉子さん

筋トレ → 有酸素運動? ダイエットに効果的な運動の順番

ダイエットには有酸素運動と筋トレが両方必要というのはわかった。けれど、実践するにあたって効果的な運動の順番が知りたいところ。松さんが推奨するのは、「筋トレ → 有酸素運動」の順番。

筋トレを行うことで「成長ホルモン」が分泌される。大量に成長ホルモンが分泌されると脂肪が分解されて、脂肪燃焼効果が高まるというわけ。筋肉がつくと基礎代謝が高くなり、運動後も脂肪がつきにくい身体になる。まずは筋トレで脂肪を落としやすい状態にしてから有酸素運動にトライ。

よく有酸素運動を20分以上しないと脂肪は燃焼しないという話を聞きますが、20分未満でも脂肪燃焼は始まっています。いきなり20~30分のジョギングを始めるよりは、5分・10分ごとに休憩を取りながらでもいいので、毎日少しずつ続けていくほうが良いと思います。

コメント: インナービューティーインストラクター 松葉子さん

【動画付き】自宅でできる・おすすめ筋トレ3選

まずは、筋トレからスタート。筋トレは大きい筋肉からトレーニングするのがおすすめ。大きい筋肉とは「太もも」「ふくらはぎ」「お尻」「胸筋」などを指す。それらを鍛えることができる、松さん直伝の「筋トレ」3つをご紹介。

出典 YouTube

ー後ろからハグ筋 エクササイズー

出典 YouTube

ーバイバイで浮腫みもバイバイ エクササイズー

出典 YouTube

ーピーチ姫になる エクササイズー

【誰でも簡単】室内でできる・おすすめ有酸素運動3選

有酸素運動と言えば「ジョギング」や「ウォーキング」「水泳」などのイメージ。外で行う運動は天候に左右されたり、運動を始めるまでの労力がかかったりする。そこで今回は、雨でもズボラさんでも室内でできる有酸素運動を3つご紹介。

<踏み台昇降運動>
エクササイズ用のものでなくても、高いものをとるときの踏み台などを活用してもOK。片足ずつ上って下りてを繰り返す。

<フラフープ>
まわりにものがないことを確認し広いスペースを確保できるなら、フラフープがおすすめ。楽しみながらできるのも続けやすい。とくにウエストが気になるひとに◎。

<エア縄跳び>
実際に縄跳びがなくても縄跳びをしているように手首を回しながらジャンプ。たまに、身体をひねってみたり、腕を上げ下げしてみたりとバリエーションを加えてやると飽きずに続けられるはず。

運動ダイエットにおいて、ストレッチは必要? やるならいつが効果的?

ストレッチは身体をほぐすために運動の前後に行うものと思っているひとが多い。けれど、実はそれ以外にもうれしいことがたくさん。

▼デスクワークなど同じ姿勢で固まった筋肉をストレッチでほぐすことで姿勢改善
▼身体をほぐすことでそのあとの運動の効果を高める
▼筋肉がほぐれることで血流アップにつながり疲労回復を早める
▼筋肉がほぐれることで血流アップにつながり冷えやむくみが改善
▼筋肉の修復を早める
▼ケガの予防
▼ストレッチで副交感神経が優位になりリラックス

そして、ストレッチに関することで押さえておきたいのが「動的ストレッチ」と「静的ストレッチ」の2種類が存在するということ。

<動的ストレッチ>
大きな動きをして身体を温めるようなストレッチ。サッカー選手が行うブラジル体操が代表的。筋トレや有酸素運動の前に行って。

<静的ストレッチ>
運動後に行うゆっくりと伸ばす動きで、いわゆるストレッチと言われるもの。筋肉をいっぱいまで伸ばして数十秒キープ。酸素が不足すると筋肉が硬くなってしまうので、呼吸を止めないように。

ストレッチを含めた順番は動的ストレッチ → 筋トレ →  有酸素運動 → 静的ストレッチ」の順番で行うと運動のフルコースとなる。

もちろん「筋トレ → 有酸素運動」だけでもOKだけれど、ストレッチを間に挟むとさらに◎。

【動画付き】運動ダイエットの効果を高めたいときの呼吸法

運動中は「呼吸」がとても大切。呼吸の仕方を変えるだけでも筋トレになる。ポイントは、息を吐くときお腹をぐっと凹ませて腹筋に力を入れる、息を吸うときはお腹そのものに力を入れて膨らませる感覚。

息を吐くときの腹式呼吸は別名「ドローイン」とも言われる。腹横筋を収縮させて → 骨盤底筋群が収縮 → 横隔膜を伸ばしながら引き上げて腹圧を均一に保つ。

息を吸うときの呼吸は腹式呼吸と胸式呼吸のミックス。横隔膜を下げる感覚で収縮させてキープ。腹横筋と骨盤底筋群を伸ばす方法。

運動中にこの呼吸を組み合わせれば効果てきめん。「横隔膜」や「骨盤底筋群」などインナーマッスルを意識する呼吸を取り入れたエクササイズ動画のなかでチェックして。

出典 YouTube

ー真ん中の重要性スッペコキュ エクササイズー

「運動ダイエット」で美しい身体を作りたいと思っても、運動の順番ややり方を間違えてしまうと効果が半減してしまうことも。運動ダイエットの基本をしっかりと押さえ、「短時間の筋トレ → 有酸素運動」から始めて少しずつ運動の時間を長くしてみて。

まるで「おばさん」のようなだらしない身体をなんとかしなきゃ! とはじめから張り切り過ぎず、毎日コツコツと続けることが大切。

取材協力/インナービューティーインストラクター 松葉子

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text : Yukari Shirai

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