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「ボディメイク」有名トレーナーが“ダイエット迷子”の大人女性を救済│自宅筋トレ〜食事法を伝授

2018.08.19

昨今の筋トレブームでSNSには筋肉美女が溢れかえる。たしかに美しいけど到底自分には及ばなさそう。でも、羽目をハズしてもそれなりに体型を維持できた数年前とは明らかに体型にも変化が…! そんな悩めるアラサーレディのために、パーソナルトレーナーがボディメイクを指南。

ダイエットだけじゃ、理想の身体は手に入らない!

今まで体型が気になったらダイエットするのが当たり前だった。でも、最近やたらと目にするのが“ボディメイク”という単語。意味するものが違うのはなんとなく分かるけど、結局のところ何が違うの?

モデル体型を理想とするとして、体重を減らすだけではダイエットではモデルのようなスタイルになれません。適度に筋肉をつけるボディメイクによって、初めてパーツも含めて引き締まった体型になります。

コメント: おぜきとしあきさん

体重は減ったのに、パーツごとに見ると全然細く見えない! その原因の一つは、パーツに余分な脂肪か筋肉がついていて、全身のバランスがとれていないということ。体積減(体重減少)と部分痩せ(筋トレ)を達成しないうちはボディラインは変化しない。見た目を変えるメソッドこそボディメイク!

スレンダーなモデルは筋肉すらほとんどなさそうに見える。「でも彼女たちは上腕二頭筋や三角筋など表面部分の筋肉は目立たないけれど、深部のインナーマッスルの筋力はしっかりついている」とこれまでに数々のモデルも指導してきたパーソナルトレーナーのおざきさんは指摘する。

“ダイエット迷子”のアラサーレディ。体型のお悩みに一問一答

淑女たるもの、美への憧れから、体型にまつわる悩みは常につきまとうもの。そこで、おぜきさんにアラサーならではのお悩みを相談!

Q.アラサーになってお腹がぽっこり。腹筋を始めたけれどなかなか引き締まりません(メーカー事務・29歳)

出典: おぜきとしあきさん提供

残念ながら、腹筋だけではお腹は引き締まりません。キーとなるのが“骨盤の関節角度”。大半のひとは関節角度が前傾か後傾になっている傾向があるんです。
たとえば後傾ですと、反り腰気味になり背筋は使う一方で腹筋はあまり使わないので、お腹が出てしまう。腹筋だけ鍛えても身体のシェイプバランスが整っていないので、効果が感じられません。まずはこの関節角度を正すことが必要です。

コメント: おぜきとしあきさん

Q.ボディメイクしたら、筋肉ムキムキになりそう。身体を引き締めたいけどマッスルにはなりたくない!(広告代理店営業・28歳)

心配ないですよ! 女性は、筋肉生成のためのホルモンが男性の約20分の1といわれているので、原理的に言うなら、ムキムキを目指す以上は男性の20倍鍛えなきゃいけない。 “筋肉美女”たちはまさしく努力の賜物ですね!一般的な強度で鍛えるなら、ボディメイクとは女性らしい身体になるための筋肉づくりと考えてもらってOKです。

コメント: おぜきとしあきさん

Q.運動は嫌い。食事制限だけじゃダメですか?(秘書・30歳)

メリハリがある女性らしい身体になりたいなら、運動は欠かせません。ボディメイクを成功させるには運動が8割。食事制限を一生続けるなんてまず難しいですし、そうなれば元の体型に戻るリスクはかなり高いです。僕が長年教えている“シセトレ(姿勢のトレーニング”と“モデル筋をつけるトレーニング”は、女優さんや健康的なモデルさんのような、普通の洋服が似合う身体になりたい人にぴったりな、日常に+αで行える簡単な運動です!

コメント: おぜきとしあきさん

モデル体型にクリエイト! おぜきとしあきさん流・筋トレのやり方

①体積を減らす

まずはいろんなトレーニングができる身体になるための運動から。かかと上げをしたまま行う“つま先バランススクワット”なら、全身の筋肉を一度に鍛えられて効率的。毎日5回×3セット。

# つま先バランススクワット

出典 YouTube

スマホ片手に実践!パーソナルトレーナーが教える「ボディメイク」自宅筋トレ5選を見る(筋トレ記事へのリンクを貼ります)

②シセトレでボディメイクの効果が表れる身体に
運動で成果を上げるには正しい姿勢がマスト。骨盤の関節角度を正す筋トレで、骨盤を正しい位置にする筋肉コルセットをつくり、骨盤を垂直にしっかり固定を。壁に手をついて、脚を付け根から外回り・内回りに回して、関節をゆるめるトレーニングで、固まった骨盤をほぐして。毎日片足ずつ各3回ずつ×3セット。

# 片足スクワット

出典 YouTube

# 骨盤ぐるぐるまわしトレーニング

出典 YouTube

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③モデル筋をつけて理想の体型をゲット!

モデルのようにすらりと直線的な姿勢になるために欠かせない“モデル筋”を鍛えるトレーニングでフィニッシュ!床に平行に両手を伸ばした状態で、床と平行になるまで腰を落とすスクワットで、憧れの内ももの隙間をゲット! 毎日5回×3セット。

# 前脛骨筋トレーニング

出典 YouTube

# 内ももスクワット

出典 YouTube

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「筋トレ×食事」問題。プロテイン飲用や主食抜きはマスト?

筋肉づくりにタンパク質が欠かせないのは、知っての通り。近年ドラッグストアのサプリメントコーナーではさまざまなプロテインが並んでいる。ただしおぜきさんによれば、プロテインを飲む必要があるかどうかは運動の強度によって変わるみたい。

プロテインのメリットはタンパク質を一度に大量に吸収できること。だからぐったりするほど運動したアスリートなどには最適なタンパク源です。でも、よっぽどの運動量じゃなければ、吸収性の高さにこだわらなくても、タンパク質が欠乏する時間をつくらないように毎食おかずからタンパク質を摂るので十分です。

コメント: おぜきとしあきさん

また糖質が気になるから、お米やパンなどの主食はとらずおかずだけで済ませるひとも多いはず。ただし、筋トレやランニングなどの運動をする以上は、糖質も身体のためにも摂るべき栄養素。

和食ではおかずにも芋や根菜などの糖質の多い食材を使われるので、主食はいらない…となりがちだけど、おかずだけとなると塩分過多のリスクなども高まるので、量は意識しながらも主食をきちんと摂るのがスマート。

コメント: おぜきとしあきさん

無理なく続けることがボディメイクにとっては一番。何でも自分の好きなものを選べる時代、体型だってボディメイクで自分好みに変えてみない?

取材協力 パーソナルトレーナー/おぜきとしあき(尾関紀篤)

AFAA認定パーソナルトレーナー。1991年青山学院大学卒業後、2007年東京大学入学、2008年北京大学で招待発表を行う。ボディメイクスタジオ「モデルズ東京渋谷 Models Tokyo」主宰。指導歴は20年を超え、2万人超えのボディメイク&ダイエット指導に従事。運動が苦手なトレーニング初心者及びボディメイク初心者、主婦・OL・学生のダイエットから、著名タレント・女優・アイドル、ミスワールド日本代表のトップファッションモデルのボディメイク指導までと幅広い支持を得ている。

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配信日:土曜日(不定期)

by.S編集部が思わず現場でスクショした、いますぐ使える情報をお届け。

text : 門上奈央

supervised by

公式
by.S編集部

最新ファッション・美容情報に日々揉まれながら、美の修行中。プライベートではアート、ダンス、韓国、バンド…と個々に芸を肥やす、アラサー世代の編集部。
by.Sチャンネル「現場のスクショ話」で土曜日(不定期)配信中!

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