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ボディメイク有名トレーナー考案・女性が自宅でできる「痩せ筋トレ」。簡単5メニューを直伝!

2018.08.16

「ボディメイク」を制する者は筋トレを制す。女性らしいボディラインをつくるには、身体の各関節の角度を正す“筋肉のコルセットが必要だから。姿勢改善に特化した“シセトレ”やスレンダーになるための“モデル筋”の概念を考案したパーソナルトレーナー・おぜきとしあきさんによる、オフィスや自宅でできる簡単筋トレを動画でご紹介。

最短15分でOK! 3段階の筋トレでボディメイク

体重を減らした、運動してる、それなのに見た目が変わらない!それは偏ったダイエットをしていることが原因かも? 

体積減(体重減少)と部分痩せ(筋トレ)の両方のアプローチをするボディメイクなら、身体が変わるのはパーソナルトレーナーのおぜきとしあきさんのお墨付き。

ボディメイクを成功させるために日課にしたいのは、毎日いつでも行える3ステップの筋トレ。まずは全身の筋トレで代謝アップを図り燃焼しやすい身体になる“体積を減らす筋トレ”、次に関節角度の改善によりボディメイクの効果を表れやすくする“シセトレ”、最後にムキムキじゃないのにしなやかな美ボディに欠かせない“モデル筋の筋トレ”。これらの動きを順番に。各種目で最低1つは行うことで、身体は確実に応えてくれる!

①体積を減らす筋トレメニュー。やり方を動画でチェック

# つま先バランススクワット

出典 YouTube

1.右手を床と平行に、左手を頭上にまっすぐと伸ばしたら、つま先立ちになる。
2.かかとを上げたまま、上体の姿勢をしっかり立てた状態でスクワット。5回×3セット

【ポイント】太ももと床が平行になるくらいまで腰を落とすことで、全身の筋肉が鍛えられて代謝アップに。

②「シセトレ」で正しい骨盤の位置に。やり方を動画でチェック

# 片足スクワット

出典 YouTube

1.両手をやや開いた状態で下におろし、片足をあげる。
2.そのまま膝を曲げ伸ばししてテンポ良くスクワット。5回やったら左右の脚を入れ替える。各3セット。

【ポイント】ガチガチに固まった骨盤をほぐすことで、部分太りの原因となる骨盤の前傾や後傾を正すための筋トレ。ある程度手を広げ、視線を上げて行うことで、上体のぐらつき防止に。

# 骨盤ぐるぐるまわしトレーニング

出典 YouTube

1.片足を宙にやや上げる。このとき姿勢を保つために片方の手を壁についてもOK。
2.上げた脚で外回しと打ち回しをするようにぐるぐると回す。各3回×3セット。

【ポイント】太ももの付け根から動かすイメージで行うのが大事。骨盤のかたまりを解いて、可動域を広げる筋トレ。

③「モデル筋」をしっかり強化!やり方を動画でチェック

# 前脛骨筋トレーニング

出典 YouTube

1.椅子に姿勢を正して座り、足も地面につける。
2.かかとをつけたまま、両足のつま先を同時に上下に動かす。5回×3セット。

【ポイント】前頸骨筋を鍛える筋トレ。全身は脱力した状態でテンポ良く上げ下げ。オフィスワークや電車移動のスキマ時間にも。

# 内ももスクワット

出典 YouTube

1. 床に平行に両手を伸ばす。
2. 床と平行になるくらい深く沈み、がに股の状態を保ってスクワット。5回×3セット。

【ポイント】代謝を上げるのに打ってつけな内股に効くスクワット。視線を落とさず遠くに向けることで身体も安定する。

ボディメイク効果を最大限に上げるには?

運動は毎日やると逆効果と聞いたこともあるけど、実際のところはどうなの?おぜきさんは運動の強度によって頻度は変わると指摘する。

たとえば大会や試合のための運動など、ハードな動きなら筋肉も疲労しているので、休息日を設けることで効率よく筋肉が生成できます。

一方、今回ご紹介した5つの筋トレは、毎日行うのが理想的。時間帯はいつでも、気付いたときに行ってもうらうのでOKです。

コメント: おぜきとしあきさん

ボディメイクの3ステップを意識して行うことで、短時間でも効率的に鍛えられるメソッド。これに+αで適度な量の栄養バランスで偏りの無い食事を心がければ、確実に成果は出てくるはず。ぜひ日課のひとつに取り入れてみて!

取材協力 パーソナルトレーナー/おぜきとしあき(尾関紀篤)

AFAA認定パーソナルトレーナー。1991年青山学院大学卒業後、2007年東京大学入学、2008年北京大学で招待発表を行う。ボディメイクスタジオ「モデルズ東京渋谷 Models Tokyo」主宰。指導歴は20年を超え、2万人超えのボディメイク&ダイエット指導に従事。運動が苦手なトレーニング初心者及びボディメイク初心者、主婦・OL・学生のダイエットから、著名タレント・女優・アイドル、ミスワールド日本代表のトップファッションモデルのボディメイク指導までと幅広い支持を得ている。

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配信日:土曜日(不定期)

by.S編集部が思わず現場でスクショした、いますぐ使える情報をお届け。

text : 門上奈央

supervised by

公式
by.S編集部

最新ファッション・美容情報に日々揉まれながら、美の修行中。プライベートではアート、ダンス、韓国、バンド…と個々に芸を肥やす、アラサー世代の編集部。
by.Sチャンネル「現場のスクショ話」で土曜日(不定期)配信中!

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