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有酸素運動は20分以上やらなくてもOK!? 短時間で効率よく痩せるコツをプロが伝授

2019.03.06

ダイエットしようと決意して、すぐに始められる「ウォーキング」や「ジョギング」に挑戦するひとは多いはず。でもしっかり継続できてる? もしかすると頑張りすぎてしまったり、間違った走り方であきらめてしまっただけかも。

そこで今回は、スポーツトレーナーの経験もあり、現在はインナービューティーインストラクターとして活躍中の松葉子さんに有酸素運動を短時間で効率よく行うためのポイントをうかがった。

「有酸素運動は20分以上やらないと効果がない」はデマ?

ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動をするなら、20分以上はやらないと脂肪燃焼効果がないという話をよく耳にする。

このうわさについて、松さんに話をうかがうと「20分以上やらないと効果がないというのは違う」とのこと。というのも、筋肉は3分以上動かすことで働いてくる。ただ、燃焼効果が期待できるのはしっかりと筋肉を使った状態での「3分以上」なので、最初は「5分以上」の有酸素運動を意識して行うのがポイント。

「20分以上やらなきゃ!」と思うよりも、5分でいいから毎日やろうと思うことが大切です。最初は、5分のジョギングで疲れていたのがだんだんと疲れなくなって、長い距離を走れるようになっていくのです。

コメント: 松葉子さん

無理はしない、正しいフォームで続けることが重要

いきなり、長い距離を歩いたり走ったりすると身体に負担がかかりすぎて続けられない場合が多い。ウォーキングの場合は、少しづつ距離を長くしていけばOK。ジョギングの場合は、キツくなってきたらウォーキング、そしてウォーキングでラクになってきたらまた走るのくり返しでも有酸素運動として成立すると松さんは話す。

また、ジョギングは息が上がってしまうと、老化の原因ともなりうる活性酸素が発生してしまうので、心拍数が上がりすぎない程度に軽く走るのが正解。

ウォーキングやジョギングのさいに大切なのは、お腹に力を入れて正しいフォームで行うということ。お腹に力を入れていないと腰に負担がかかってしまったり、ベタベタと足裏をつけて走ってしまい見た目も美しくない。

フォームは、お腹に力を入れつつ、脇を軽くしめ、正面を向いてまっすぐ走るのが正解。このフォームは歩くときも有効ですよ。

また、走り出すさいに左右で出しやすい足があるひとは、骨盤がゆがんでいる証拠。出しやすい足を大股で出しているとゆがみが進行してしまうので、右左が同じ幅になるように走りましょう。

コメント: 松葉子さん

走る前後にストレッチをプラスして脂肪燃焼

ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動の前後にストレッチをすることで、身体への負荷が軽減できるだけでなく、より効率よく脂肪を燃焼させることができる。

有酸素運動の前は、リズミカルに反動をつけて行うような「動的ストレッチ」で身体を温めて。アキレス腱を伸ばしたり、足を広げて股関節を広げたりという動きを反動をつけて行う。

有酸素運動の後は反動をつけずに伸ばす「静的ストレッチ」を。ひとつのストレッチに1~3分かけてぐぅーっと伸ばして。また、夜に静的ストレッチを行うとリラクゼーション効果も期待できるため、良質な睡眠にもつながる。

ウォーキングを始めるなら、「今日は10分歩いてみよう」「今日はひと駅ぶん歩いてみよう」と無理のない程度で少しづつ距離を伸ばしていきましょう。ジョギングを始めるなら、ジョグ&ウォーク。キツくなってきたら無理せずに歩く、そしてまた走るの繰り返し。

そういった風に、精神的にも身体にも負担をかけすぎないよう行うのが、長く継続していくポイントです。

コメント: 松葉子さん

「ダイエット」を通していえることだけれど、なかでも継続していくことが難しい「運動」は無理なく楽しみながらやるのが◎。そして、「ストレッチ」を取り入れて、有酸素運動を効率的に行うのが賢い選択といえそう!

「ダイエット」や「身体の仕組み」についてもっとくわしく知りたいという方は、松さんが代表理事を務める「日本インナービューティーインストラクター協会」をチェックしてみて。

取材協力/インナービューティーインストラクター 松葉子

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text : Yukari Shirai

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