15kg痩せた管理栄養士おすすめ!コンビニのもので簡単にできちゃう「ダイエット食事」

2019.01.28

過去にマイナス15kgのダイエットに成功した管理栄養士の高杉保美(ほみ)さん。その成功のカギを握るのは「糖質制限」だったそう。今回は、そんな高杉さんがダイエット中に実践していた食事について話をうかがった。

コンビニ食材で手軽に作れる、朝・昼・晩ご飯は必見! 料理を楽しみながら、内側から健康で美しい身体を目指して。

基本はこれ、食事制限だけで痩せる「ルール」を徹底して

出典: 管理栄養士 高杉保美

15kgものダイエットに成功された高杉さんいわく、食事制限だけでダイエットを成功させるにはある「11のルール」があるのだとか。

そのルールのなかには、「食物繊維をたくさん摂る」「夜10時以降は食べない」といったものなどがある。これらは、食事ダイエットにとても重要であるためぜひ実践を。

ダイエットを成功させるための11のルールをくわしく知りたいひとは、下記の記事をチェックして。

朝食は高たんぱく摂取と、身体をあたためることを意識

朝食に限らず、たんぱく質はたくさん摂取したいもの。
たんぱく質が豊富な食材といえば肉、魚、たまご、大豆製品などがある。時間がない朝は、素早くできてなおかつ高たんぱくなものをメインにしたメニューをチョイス。

朝はご飯派というひとは玄米を、パン派というひとは小麦の外皮(ふすま)の粉で作られた「ブランパン」がおすすめ。通常のパンに使われている小麦粉は小麦の胚乳(はいにゅう)の部分を使っている。これに比べて外皮の粉は糖質が少なく、食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富なのが特徴。

これらをふまえて高杉さんがおすすめする朝食がこちら。

サバ缶オムレツ
材料
・たまご 2個
・サバ缶 1缶

作りかた
①フライパンに溶いたたまごを流して、その上にサバ缶の中身を軽くつぶしてあける。
②サバをたまごで包むように焼いたら完成。サバ缶はしっかりと味がついているので、味付けはしないでOK。

シーチキンカレーon豆腐
材料
・レトルトのカレー 1袋
・木綿豆腐 1丁
・シーチキン 1缶

作りかた
①豆腐の水をよく切って、カレーとシーチキンをのせる。
②ラップをかけてレンジで加熱すればできあがり。

ハムチーズブラントースト
材料
・ブランパン 1枚
・ハム 1枚
・チーズ 1枚

作りかた
ブランパンにハムとチーズをはさんだら完成。

朝は温かいものを食べて、身体の機能を働かせてあげることもポイント。そこで、上記のメニューに野菜スープをプラスすると◎。水溶性のビタミンやミネラルがそのまま摂れるのもいいですね。

スープの具材には、野菜にくわえ「きのこ類」もおすすめです。低カロリーで食物繊維が摂れるし、抗酸化作用があるので美容にもいいんです。

コメント: 高杉保美さん

昼食におすすめ、作り置きもできちゃう「豆腐ハンバーグ」

昼食は、食後もカロリーを消費するため多めに食べてもOK。高杉さんは肉や魚を中心にメニューを考えることが多いそう。

今回教えていただいたメニューは「豆腐ハンバーグ」。塩の働きによって肉に粘着力が出るので、つなぎなしで作れるのがポイント。作り置きして冷凍庫に入れておけば、忙しい平日もお弁当のおかずとして持っていける。

材料(約2個分)
・鶏ひき肉 300g
・木綿豆腐 1丁(ひき肉と豆腐の量は1:1がベスト)
・玉ねぎ 1個
・卵 1個
・塩 適量

作りかた
①豆腐は小さくカットしてレンジで加熱して水分を切っておく。
②鶏ひき肉をボールに入れて塩をふり、よくこねる。
③たまごと水分を切った豆腐を入れる。
④みじん切りの玉ねぎを入れて混ぜる。
➄お好みの大きさに成形して焼く。大葉をのせてポン酢でさっぱり食べるのが美味しい。

つなぎを使わないので、カロリーも糖質も脂質も全部オフできてしまう優秀メニューです。作り置きもできるし、余ったら肉団子としてスープに入れるのもおすすめです。

コメント: 高杉保美さん

夜ご飯におすすめ、簡単おいしい「キムチーズ豆腐」

ダイエット成功のために重要な夜ご飯のメニュー。
高杉さんいわく、夜は消化にいい大豆製品を取り入れるのがおすすめとのこと。なかでも、高杉さんがおすすめと語るのが「キムチーズ豆腐」。おつまみにもぴったりの一品。

材料
・木綿豆腐 1丁
・キムチ 適量
・スライスチーズ 1枚

作りかた
①豆腐をレンジで加熱して、キッチンペーパーでしっかり水分を取る。
②豆腐の上にキムチ→チーズの順番でのせて、チーズがとろけるまでレンジで加熱。

キムチは低カロリーなうえ、唐辛子の「カプサイシン」による燃焼パワーと「乳酸菌」による腸内環境を整える力が期待できる優秀なダイエット食材です。

コメント: 高杉保美さん

ダイエット中は、朝昼晩と簡単にできる「高たんぱく」「低糖質」なメニューを取り入れてみて。いきなり毎食変えるのは難しいけれど、少しずつ意識するところからでOK。慣れてきたころには体型に変化があらわれているはず!

取材協力/管理栄養士 高杉保美

text : Yukari Shirai

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