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“間食”がダイエットに効果的…!? プロいわく、成功の秘訣は「食べるモノとタイミング」にあり

2018.11.29

ダイエットを成功させたいなら食事に気をつけることが一番の近道。ベジ活アドバイザーの生井理恵さんは、食生活を見直したことで、半年で-5㎏、8か月で-8㎏も痩せたご経験があるそう。そんな生井さん直伝の、きれいに痩せるためのダイエット法やレシピをご紹介。

ダイエットの成功の秘訣は「食べるモノとタイミング」

ダイエットを成功する秘訣として、「いつ、何を食べるか」はとても重要。でも、もっと効率よくダイエットを成功させたいのなら「食べる方法」にも気をつけるべき。そこでチェックしたいのが、3つの食事ダイエット法。

# 1日7食ダイエット
体内のメカニズムとして、食べると血糖値が上昇し、その上昇を抑えるためにインスリンが分泌される。インスリンは、使い切れなかった糖を脂肪に変えてしまう働きをするため、インスリンが多く分泌される=糖を脂肪に変えて蓄えると言われている。

そこで重要なのが、血糖値を急激に上昇させない食べかた。1回の食事を少量にすることで急激な血糖値の上昇を防ぐことができる。とはいえ必要な栄養は摂取しなくてはならないため、「1日7食」と小分けにして血糖値が上がらない食べかたが理想とされている。

# 8時間プチ断食ダイエット
8時間プチ断食というのは、8時間以内なら何を食べてもいいというダイエット法。例えば朝7時に朝食を摂ったら昼の15時までは何を食べてもいいということ。それ以降は何も食べてはいけないということになり、自然と1日2食生活になる。1日2食にすれば1日のカロリー摂取も抑えられ、胃腸が休まることから内臓疲労の回復も期待できる。

# 制限つき 1日3.5食ダイエット
「1日7食」や「8時間プチ断食」が厳しいひとには、朝or昼たっぷり、間食、夕食は少なめの「1日3.5食ダイエット」がおすすめ。この制限つきダイエット、食べるものによっては「間食」するのがダイエットに効果的だというから驚き。

今回は、比較的多くのひとが挑戦しやすい「1日3.5食ダイエット」に沿った、おすすめレシピをご紹介。すべて生井さん直伝のレシピで、ダイエット中に取り入れたいのはもちろん、味もおいしいものばかりだから無理なく続けられそう!

【朝食】朝は野菜をしっかり食べると◎

忙しい朝は、つい朝食を摂らずに出かけてしまうというひとも多い。でも、生井さんいわく「健康・美容のためには、朝食にしっかりと野菜を摂るべきでしょう」と話す。

野菜は食事の最初にとることで食後血糖の急上昇を防ぐ働きがあると考えられています。野菜のほか、大豆など食物繊維が多く含まれる食材には、セカンドミール効果が期待されています。セカンドミール効果とは1日の中で最初にとった食事が、2回目の食後血糖に影響を及ぼすという考えのこと。朝ごはんの内容次第で昼までダイエット効果が期待できるということですね。

いまの時期だと朝ごはんに野菜たっぷりのスープもおすすめです。冷え取り作用もありますし、血糖値の急上昇を抑制にも◎! 野菜を多くとるひとはそうでないひとに比べてストレスのリスクが低いというデータもあります。抗酸化作用が高いカロテンやビタミンB,C,E、葉酸を摂取することが多いことが理由としては考えられています。

コメント: ベジ活アドバイザー 生井理恵さん

朝食おすすめレシピ1:栄養バランス◎の「パワーサラダ」

材料(1人分)
・サラダルッコラとサラダ春菊 合わせて100g
・トマト 1個
・パプリカ 1/2個
・アボガド 1/2個
・スナップエンドウ 4個
・アスパラガス 1本
・サラダ用マッシュルーム 4個
・ブドウ 70g
・ブルーベリー 30g
・ゆで卵 1個
・鶏ハム 適宜
・くるみ 大さじ2

作りかた
①サラダ春菊とサラダルッコラは水で洗い適当な大きさに切る。
②アボカド、トマトは櫛形に、マッシュルームは薄切りにする。
③ブドウ、ブルーベリーは水で洗う。
④スナップエンドウは筋をとり、アスパラガス、パプリカは半分に切り、それぞれ焼き色がつくまでフライパンでグリルする。(なければ魚焼きグリルで焼いてもOK)
⑤野菜と果物、茹で卵と鶏ハムを盛り付けし粗く砕いたくるみをまわしかけたら完成。
オリーブオイル、塩、ビネガー(各適宜)のシンプルドレッシングでいただく。

朝食おすすめレシピ2:アボカドディップ

材料
・アボカド 2分の1個(大)
・レモン汁 大さじ2分の1
・オリーブオイル 大さじ1
・塩 適宜
・バケッド 適量
・ピンクペッパー、ディル お好みで

作りかた
①アボカドをフォークの背で潰す。
②レモン汁、オリーブオイル、塩、お好みで細かくしたディルを、滑らかになるまで混ぜる。
③②をバケッドに塗る。
④お好みでピンクペッパーをのせたら完成。

【昼食】ランチはほかより多めに摂ってOK

ダイエット中にやりがちなのが、毎食少量しか食べないで過ごすこと。そうすることで、ストレスを抱えダイエットを断念したり、ダイエット期間を終えた後リバウンドする可能性も高まる。ダイエット中でも、昼食は多めに食べても、寝るまでの間にカロリー消費されるため、しっかりめに食べておくのがおすすめ。

がっつり食べたい、昼食なら大丈夫と思っていても、やはりカロリーを抑える食事にするにこしたことはありません。例えば、炭水化物を大量に食べることはおすすめできないので、豆腐や豆などでかさ増しすることをおすすめです。

コメント: ベジ活アドバイザー 生井理恵さん

昼食おすすめレシピ:チキンとココナッツのカレー

出典: ベジ活アドバイザー 生井理恵さん

材料 つくりやすい分量(約4人分)
・タマネギ 1個
・ニンニク 1片
・ナス 2本
・シシトウガラシ 8本
・カボチャ 150g
・鶏もも肉 1枚
・カレー粉 大さじ1
・パクチー 適宜

(A)
・水 400ml
・塩 小さじ1
・ココナッツミルク 400ml
・ナンプラー 大さじ2
・レモン汁 大さじ1
・砂糖 大さじ2分の1
・グレープシードオイル 大さじ1

作りかた
①タマネギ、ニンニクはみじん切りに、ナスは縦8等分(水にさらしてアクをとる)、シシトウは縦2棟分、カボチャは薄切りにする。
②鍋に油と鶏肉を入れ両面が色づくまで炒めたら、タマネギ、ニンニクを同じ鍋に入れさらに炒める。カレー粉を入れ全体に馴染んだら、Aを入れ45分~1時間くらい煮込んでいく。
③野菜はフライパンで焼き色がつくまで焼き、半分は②の鍋に入れ一緒に煮込み(ナスは20分ほど煮込んだら入れる、カボチャ、シシトウガラシは食べる直前に鍋に入れる)、半分は盛りつけ用にとっておく。全体にまとまり感がでたら盛り付けて完成。お好みでパクチーをのせていただく。

【夕食】夜は軽めに、内臓に負担のかからないものを選ぶ

ダイエットを断念しがちなひとの傾向として、夜に高カロリーなものを食べてしまったり、朝や昼よりも多い量を食べてしまうことがある。夜は、なるべく低カロリーなものを寝る2時間前までに済ませておくのが〇。また、ヘルシーだからといって食物繊維を多く含む野菜は夜食には避けるべき。

ほかの食材に比べて低カロリーでダイエット食に向いているとされる野菜ですが、寝る前に食べるのはおすすめできません。とくに食物繊維を多く含む野菜は、食べないほうがいいでしょう。食物繊維を消化するのに胃腸が働き続け、眠っているのに内臓がなかなか休息できず、翌朝消化不良を起こす原因になります。そうなってしまっては、せっかくのダイエットも台無しになりまねません。寝る直前の野菜は控えるべきです。

コメント: ベジ活アドバイザー 生井理恵さん

夕食おすすめレシピ1:準備時間1分でできるサラダチキン

出典: ベジ活アドバイザー 生井理恵さん

材料
鶏むね肉 1枚
塩 (全体の1%)

作りかた
①ジップロックに水気をふいた鶏むね肉と塩を入れて全体に馴染ませる。
②空気をしっかり抜いて真空状態にしておく。
③ホーロー鍋に水を7分目まで入れて蓋をして沸騰させる。
④火を止めて1のジップロックごと入れて50分~1時間蓋をしたまま放置すれば完成。

チキンは短時間で一気に熱をくわえようとすると固くなってしまうので、熱いお湯に長時間放置しておくことで、じっくりと中まで火が通りふっくらと仕上がります。
サラダやメインデッシュとしても使える一品で、覚えておいて損はないはずです。

コメント: ベジ活アドバイザー 生井理恵さん

夕食おすすめレシピ2:キャベツと二種の餃子

材料
・キャベツ 1/4玉

(A)
・挽肉 100g
・ニラ 1袋
・長ネギ 1本
・ゴマ油 大さじ1
・すりおろしニンニク 大さじ1/2
・塩、醤油、片栗粉 適宜

(B)
・エビ 150g
・タマネギ 1/4個
・しょうが搾り汁 大さじ1
・塩、醤油、片栗粉 適宜

作りかた
①Aの野菜を全てみじん切りにする。
②キャベツはみじん切りにした後、塩と砂糖を少量ふりかけて20分程度置いて水気を取る。
③①と②をボウルに入れてよく混ぜる。
④Bのエビをたたいてペースト状にする。
⑤タマネギをみじん切りにする。
⑥④と⑤をボウルに入れてよく混ぜる。
⑦餃子の皮でAとBを包む。
⑧フライパンにキャベツを敷き、水を50ml入れる。
⑨⑦をフライパンに並べて蓋をして蒸す。
⑩全体に火が通ったら完成。

【間食】食べるもの次第ではダイエットに効果的?

ダイエット中の間食はNGと思っているひとが多いけれど、生井さんいわく、何をどのタイミングで食べるか次第ではダイエット効果に期待ができるそう。

食事と食事のあいだに少量をはさむ「1日3.5食ダイエット」や、ちょこちょこと少量を食べ分ける「1日7食ダイエット」の考え方と同じで、血糖値の急な上昇を抑制してくれる。こうした原理を味方につければ、「間食」をダイエットの味方につけられるというわけ。

15時~16時は身体に脂肪を溜め込むたんぱく質の活動が弱まる時間帯といわれています。そのため、ダイエット中におやつを食べるならこの時間帯を狙うのがベストでしょう。

コメント: ベジ活アドバイザー 生井理恵さん

間食おすすめレシピ:サツマイモとヨーグルトのスイートポテト

出典: ベジ活アドバイザー 生井理恵さん

材料 つくりやすい分量
・サツマイモ 100g
・ヨーグルト、ドライレーズン 各大さじ1
・はちみつ 大さじ2分の1

作りかた
①サツマイモの皮をむき、1cmの輪切りして水にさらす。
②①を耐熱容器に入れて200W電子レンジで10分加熱する。
③レンジから取り出し熱いうちにスプーンやフォークの背を使ってサツマイモをマッシュする。
④③にヨーグルトとレーズン、はちみつ、ココナッツオイルを加えて混ぜる。
⑤冷蔵庫で冷やして固めたら完成。

ダイエットは、「あれは食べない」「これは食べてもいい」と判断したり、「朝食抜き」にしたりといろいろ工夫をしながら行うもの。けれど、正しい知識がないとダイエット成功まではほど遠いかも…。

プロが教える知識を味方につけて、美しく健康的なからだを手に入れて。

取材協力/ベジ活アドバイザー 生井理恵さん

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配信日:水曜日(月1)

野菜と果物の持つパワーや、簡単にできるおすすめレシピを伝授。

supervised by

ベジ活アドバイザー
生井 理恵

野菜と果物を中心とした賢い食事で女性のキレイと人生をプロデュース。セミナー講師、コラム執筆やレストランとのコラボレーション料理教室など、多岐に渡り活動中。
by.Sチャンネル「ベジ活はじめます」で水曜日(月1)配信中!

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