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きつい運動をしなくても痩せられる!? プロ直伝、痩せ体質をつくる「燃焼系レシピ」

2019.02.25

「ダイエット」は女性たちにとって永遠のテーマ。思い立って「食事ダイエット」をはじめようと思っても、野菜中心の食事はなかなか続かないもの。でも、ベジ活アドバイザーの生井理恵さんによると、実はお肉を中心に上手に野菜を取り入れた食事生活を送ることで痩せ体質をつくることができるのだとか。くわしく話をうかがった。

痩せ体質におすすめの食材No.1は「豚肉」

出典: ベジ活アドバイザー生井理恵さん

ダイエットにはたんぱく質がおすすめであると騒がれている昨今。豆腐や納豆などの植物性の食べ物にもたんぱく質は含まれているものの、実は食物性では「お肉」の1.5倍の量が必要で、効率が悪く食べるのにひと苦労…。

なかでも「痩せ体質」をつくるために、おすすめのお肉は「豚肉」であると生井さん。「豚バラ」よりも「ヒレ」がさらにおすすめ。

豚肉には代謝を上げるビタミンB群が多く含まれています。このビタミンB群はエネルギー代謝に欠かすことができない栄養素の1つ。特にビタミンB1はダイエットの大敵である炭水化物の代謝するに欠かせない栄養素なので、積極的に取り入れたいですよね。

そして、「豚肉」の利用効率を上げるために合わせて食べたいのが、「アリシン」という栄養素を含む「タマネギ」や「ネギ」「ニンニク」です。

コメント: ベジ活アドバイザー 生井理恵さん

「豚肉」と「タマネギ」や「ネギ」「ニンニク」を一緒に食べるために、生井さん直伝おすすめレシピをご紹介。

# 子どもから大人まで大人気「豚肉のピカタ」

出典: ベジ活アドバイザー生井理恵さん

材料(2人分)
・豚ヒレブロック肉 200g
・塩、こしょう 適宜
・薄力粉または米粉 適宜
・オイル 適宜
・卵 2個
・粉チーズ 大さじ2
・小松菜の葉野菜(葉の部分をつみとる) 適宜

A
はちみつ・醤油・酒 各大さじ1
ショウガの搾り汁 適宜タマネギのみじん切り 大さじ1

作りかた
①豚ヒレブロック肉を1cm幅に切り、めん棒などでたたいて伸ばす
②①に塩・こしょう、薄力粉または米粉を振る
③卵、粉チーズをよく混ぜ、2をくぐらせる
④フライパンにオイルを敷き、3を両面しっかりと焼く
➄別鍋にAを入れてソースをつくる
⑥お皿に④のお肉と葉野菜を盛り付ける
⑦⑥に➄をかける

# 簡単につくれる「豚のしょうが焼き」

材料
・豚薄切り肉 200g
・タマネギ 1個
・しょうが 1片
・砂糖 大さじ1/2
・みりん 大さじ2
・しょうゆ 大さじ2

作りかた
①フライパンを中火で熱して豚肉を広げて入れる
②片面を焼いたら裏返しにし、タマネギを入れて炒める
③しょうが、砂糖、みりん、しょうゆを入れて蓋をする
④タマネギがしんなりしたら蓋を外す
➄フライパンにまわしながらお肉にソースをからめる

ピカタやしょうが焼きの材料であるしょうがは、体の芯まで温めてくれるので冷え予防になります。また、小松菜などの緑の野菜はデトックス効果があるので、食べ過ぎた翌日に摂ると胃をリセットするのを助けてくれるのでおすすめです。

脂肪を分解するような栄養素ではないですが、食物繊維を含むためダイエットや「痩せ体質」をつくるにはおすすめの食材ですよ。

コメント: ベジ活アドバイザー 生井理恵さん

# 腸内環境を整える「豚キムチとニラ鍋」

出典: ベジ活アドバイザー生井理恵さん

材料
・もやし 200g
・タマネギ 1/2個
・シイタケ 2枚
・エノキ 1/2袋
・ニラ 5本
・豚こま肉 100g
・ゴマ油 適宜
・キムチ 150g
・ヨーグルト 100g
・水 200g
・コチュジャン 味噌 各大さじ1
・すりおろしニンニク 大さじ1/2
・塩、こしょう 適宜

作りかた
①鍋にゴマ油を入れ、食べやすい大きさ切ったもやし、タマネギ、シイタケ、エノキ、豚こま肉を入れて炒める
②①にキムチ、ヨーグルト、水、コチュジャン、味噌、すりおろしニンニクを入れて煮込む
③具材が煮えたら食べやすい大きさに切ったニラを入れる
④塩、こしょうで味を調える

キノコ類は食物繊維が多めなのでダイエットには最適な食材です。ヨーグルトやキムチに含まれる乳酸菌は腸内環境を整えてくれるので、便秘がちなひとにはもちろん、「痩せ体質」をつくりたいなら積極的に摂取したいですね。ニラのデトックス効果もあり、この豚キムチのニラ鍋を食べれば、美しく健康な「痩せ体質」をつくります。

コメント: ベジ活アドバイザー 生井理恵さん

豚肉以外に、「牛もも肉」もおすすめ

出典: ベジ活アドバイザー生井理恵さん

豚肉以外のお肉で痩せ体質をつくるのに役立つお肉といえば、L-カルニチンを多く含むと言われているラム肉と牛肉。ただし、ラム肉はクセが強いうえあまり一般的ではないため、ここでは牛肉をおすすめ。

L-カルニチンは、脂肪を脂肪を燃焼するミトコンドリアへ運ぶ役割があるのだそう。L-カルニチンが不足すると燃焼されずに残った脂肪が蓄積されやすくなり太りやすくなる可能性も。痩せ体質を目指すなら積極的に「L-カルニチン」を摂ることをおすすめします。

コメント: ベジ活アドバイザー 生井理恵さん

牛もも肉を使った料理はいろいろある。ローストビーフもそのうちのひとつ。簡単に美味しく作れる牛もも肉のレシピをご紹介。

# 炊飯器でつくる「ローストビーフ」

出典: ベジ活アドバイザー生井理恵さん

※お手持ちの炊飯器ではつくれないものもあります。説明書をよく読んでからつくるようにしてください。

材料
・牛ももブロック400g
・塩 4g
・こしょう 適宜
・油 大さじ1/2

作りかた

①塩・こしょうを振り水分をとる
②油を熱したフライパンに牛もも肉を入れる
③両面に焼き色がつくまで焼く
④フライパンから取り出し、粗熱を冷ます
➄ジップロックに④を入れ空気を抜く
⑥炊飯器に➄とお湯をいれ、保温ボタンを押して30-40分保温する⑦炊飯器から取り出し、冷ます
⑧⑦をスライスする

# 切って焼くだけ「牛肉とタマネギのソテー」

材料
・牛肉 200g
・タマネギ 1個
・オイスターソース 大さじ1
・しょうゆ 大さじ1
・みりん 大さじ1
・塩、こしょう 適宜

作りかた
①タマネギをスライスする
②フライパンで牛肉を炒める
③②を塩・こしょうで味付けする
④③をお皿に盛る
➄お肉を焼いたフライパンにタマネギを入れる
⑥➄にオイスターソース、しょうゆ、みりんで味付けする
⑦④に炒めたタマネギを盛る

「痩せ体質」をつくるなら、L-カルニチンを多く含む牛肉は積極的に食べることをおすすめします。豚バラもおいしくて料理しやすい食材なのですが、L-カルニチンの摂取とダイエットを考えると、赤身を選びましょう。牛もも肉を使った料理はいろいろあるので飽きることなく摂取できると思います。

コメント: ベジ活アドバイザー 生井理恵さん

ダイエット最強食材No.1は「トマト」

出典: ベジ活アドバイザー生井理恵さん

ダイエット成功のための食材として、お肉類以外には「トマト」がおすすめ。トマトに含まれるリコピンは脂肪を蓄積する脂肪細胞の成長を抑制すると言われている。また、リコピンは生活習慣病の原因となる活性酸素を減らす働きや、老化を抑制する働きも。

さらに善玉コレストロールを増やし、悪玉コレストロールを減らすともいわれるトマトは、美肌効果もあるそうで美しく健康な体質をつくるには最強の食材と言える。

トマトに含まれるリコピンの吸収率を上げる食材としては、ニンニクやタマネギ、オリーブオイルなどがおすすめです。

コメント: ベジ活アドバイザー 生井理恵さん

# リコピンを摂取できる「トマトのガスパチョ」

出典: ベジ活アドバイザー生井理恵さん

材料(1人分)
・トマト、ヨーグルト 各200g
・キュウリ 2分の1本
・パプリカ 1個(小さめ)
・バケットパン 20g
・白ワインビネガー(なければ米酢でもOK) 大さじ1
・オリーブオイル 大さじ1
・塩 小さじ2分の1
・すりおろしニンニク 適宜
※お好みでタマネギ 20g

作りかた
①野菜類を適当な大きさに切る。
②材料を全部ミキサーに入れる。
③全体が滑らかになるまでミキサーにかける。

# リコピン効果的に摂りたいひとにおすすめ「トマトのマリネ」

出典: ベジ活アドバイザー生井理恵さん

材料
・トマト 1個
・ハチミツ 小さじ1
・オリーブオイル 大さじ1/2
・酢 大さじ1
・塩 適宜

作りかた
①トマト1個を食べやすい大きさにカットする。
②ハチミツ(小さじ1)、オリーブオイル(大さじ2分の1)、酢(大さじ1)、塩(適量)をボウルに入れてよく混ぜ合わせ、トマトを絡めたら完成。

トマトのリコピンはオリーブオイルと一緒に食べることで吸収率を上げてくれると言われています。1分でできる時短レシピなので、あと一品ほしいというときに最適です。生タマネギを敢えても美味しいです。トマトはいろいろな調味料と合うので、その日の気分によって味を変えるのも楽しいですよ。

コメント: ベジ活アドバイザー 生井理恵さん

「食事」の推奨時間はいつ?

いつ食事を摂るのが、ダイエットに効果的なのかも重要ポイント。体内に蓄積させないためには、その日のうちに消化されればOK。できる限り、午前中など早い時間帯に食べて、夕食は就寝4時間前に済ませておくのがベスト。

また、どうしても甘いものが食べたいときは、14時から15時がおすすめ。脂肪を体内に溜め込むビーマルワン細胞というたんぱく質の一種がある。このビーマルワン細胞があまり活動しない時間帯を狙って、甘いものを食べるほうがいいというわけ。

気をつけてはいても、やはり甘いものを無性に食べたくなるときがありますよね。そんなときは、ビーマルワン細胞が活発に働いていない時間帯を狙って甘いものを食べるようにしています。夜は食べたくても絶対に我慢しましょう。ビーマルワン細胞が脂肪を溜め込んでしまいますよ。

コメント: ベジ活アドバイザー 生井理恵さん

食事のプロによると、ダイエットを成功させるには食べるものや時間帯にもコツがあるということがわかった。「痩せ体質」を手に入れるなら「野菜」のほか「お肉」を積極的に摂るように。

これなら、きつい運動や厳しい食事制限をしなくても理想を身体をゲットできるかも。

取材協力/ベジ活アドバイザー 生井理恵

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野菜と果物の持つパワーや、簡単にできるおすすめレシピを伝授。

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