管理栄養士がすすめる糖質制限ダイエット。女性が「ゆる糖質コントロール」を実践すべき理由

2019.03.25

ここ数年ブームの「糖質制限」によるダイエット。でも、いきなり糖質をカットすると我慢によるストレスで途中で辞めてしまうひとが多いのも事実。そんな糖質制限をより取り入れやすくした「ゆる糖質コントロール」を提案しているのが管理栄養士の高杉保美さん

今回は一般的な「糖質制限」におけるメリット・デメリットから、高杉さんおすすめの「ゆる糖質コントロール」とそのやり方、女性におすすめする理由までくわしく教えていただいた。

-目次-

そもそも「糖質」って?

糖質制限で期待できる効果とは

糖質制限ダイエットのメリットとデメリット

管理栄養士がすすめる「ゆる糖質コントロール」とは

「ゆる糖質コントロール」が女性におすすめな理由

糖質制限中におすすめの食材

糖質制限中におすすめできない食材


「糖質制限ダイエット」に興味があるひとはもちろん、一度失敗してしまった、リバウンドしてまった…なんてひとも、高杉さんおすすめの「ゆる糖質コントロール」をぜひチェックしてみて!

そもそも「糖質」って?

「ご飯」「パン」「うどん」「パスタ」といった炭水化物は、食物繊維と糖質からできている。つまり「糖質」とは、炭水化物から食物繊維を除いたものを指す。「糖質」を摂取すると血糖値が上昇し、血流にのってエネルギーの源となる糖が全身に運ばれるのだ。しかし現代人の食生活は、糖質を摂りすぎている傾向にある。

「糖類」という表現もあるがこれは炭水化物や砂糖などを指し、はっきりとした定義があるわけではない。

糖質が多い食品としては、ご飯、パン、芋類、砂糖、ビールなどが挙げられる。

糖質制限で期待できる効果とは

出典: 管理栄養士 高杉保美さん

管理栄養士である高杉さんご自身も、合計15kgのダイエットに成功されたという「糖質制限」。

糖質制限は「ご飯」「パン」「砂糖」など糖質を多く含む食品を避け、糖質の少ない食品を積極的に摂取するというダイエット方法。実際にカロリーが低い食品ではなく、「GI値が低い食品」を選ぶ。「GI値」とは食品に含まれる糖質の吸収レベルを数値化したもの。この数値が高いと糖質が多いということになる。

また、糖質はエネルギーの源となるもの。その糖質を制限することで、体内の糖質が不足する。そうなると、脂肪をエネルギーの源として分解し始めるため、痩せやすい身体になるというわけ。

糖質制限を続けることで脂肪が燃えやすい身体になっているから、リバウンドしにくいという特徴もある。

糖質を摂取した後の血糖値の急上昇は身体にかなりの負担をかけます。ダイエットとしてはもちろん、健康にも悪影響をおよぼす原因となります。

コメント: 管理栄養士 高杉保美さん

糖質制限ダイエットのメリットとデメリット

糖質制限には多くのメリットがあるがデメリットがあるのも事実。しっかりと理解したうえで実践することが大切。

〈メリット〉
・血糖値が上昇しにくく、空腹を感じにくくなる
・脂肪が燃焼しやすい身体になっているためリバウンドしにくい
・むくみの軽減
・たんぱく質や良質な油の摂取が増えることで体調を整える効果も

大きなメリットは燃焼しやすい身体を作れるという点。一度、空腹を感じにくくなるところまでいけば無理なく続けることができるのです。

また、糖質の代わりにたんぱく質や良質な油をたくさん摂ることで、美肌効果を得られたり、心の安定といったメンタル面にもうれしい影響があるとも言われています。それから、ホルモンバランスを整える効果も期待できるなど、「糖質制限」は女性にもおすすめなんです。

コメント: 管理栄養士 高杉保美さん

〈デメリット〉
・やり方を間違えやすい
・たんぱく質や良質な油をしっかり摂らないとホルモンが生成されない

ただ糖質を制限すればいいとやみくもに行うと、制限しすぎてストレスになってしまう方が多いです。ストレスがビタミンCを破壊し、コルチゾールが発生したり、筋肉を分解しやすくなってしまうのです。これではダイエットできれいになるどころか逆効果になってしまいます。

最初は糖質をある程度摂取してもいいので、制限することだけを考えるのではなく、糖質が少ない肉や魚を食べるほうに意識を向けるといいでしょう。

コメント: 管理栄養士 高杉保美さん

管理栄養士がすすめる「ゆる糖質コントロール」とは

一般的な「糖質制限」と高杉さんが推奨する「ゆる糖質コントロール」の大きな違いは食べてもいい糖質が多く、毎日行わなくてもいいのがポイント。

たとえば、一般的な「糖質制限」の糖質摂取量は60gまで。いっぽう「ゆる糖質コントロール」は、120g(約おにぎり2個分)までOKというもの。

また、全食事で糖質を制限するわけではなく、食べる時間帯に気をつけながら自分のライフスタイルに合わせて制限することができる。
「朝だけ、糖質OK」「週末だけ、糖質OK」というように、取り入れられるところから始めていける。

糖質を代表するご飯も、GI値の低い玄米に置き換えることで満足感を得ながら糖質制限を行うことができる。

「ゆる糖質コントロール」が女性におすすめな理由

女性は男性とは違って、生理周期によるホルモンバランスの変化がある。生理前や生理中はストレスが溜まりがちで食欲が増す。そんなときは無理せず、1~2日 糖質を入れてもOKな日を作るといい。だからこそ、調整することができる「ゆる糖質コントロール」が女性におすすめなのだ。

また、ダイエット中は女性にとって「脂質」がとても大事。実際、油を摂らなさ過ぎてダイエットに失敗する方も少なくないのだとか。
このとき、良質な油を摂ったほうが体調を崩すことなく成功しやすい。正常なホルモンバランスを維持するためにも、良質な油を摂ることを心がけて。

糖質制限中におすすめの食材

下記に上げる食材はいわゆる低GI値の食べ物。積極的に食べてよいが、バランスよく食べるのが理想的。

・肉類
たんぱく質、ビタミン、ミネラルが豊富。赤身の肉には女性が不足しがちな鉄分も含まれる。

・たまご
ビタミンCと食物繊維以外の成分を含む完全栄養食品といわれている。免疫力アップの働きもある。

・豆類(ビタミンB)
良質なたんぱく質、ビタミンBをたくさん含む。

・魚
たんぱく質を摂取できることはもちろん、DHAやEPAといったオメガ3という良質な油も摂取できる。

・野菜
食物繊維が豊富。食事の最初に食べることで血糖値の上昇を抑えてくれる。

・海藻・きのこ
食物繊維とミネラルを豊富に含む。

・中鎖脂肪酸(ココナッツオイル、MCTオイル)
脂質を燃やしやすくする流れを作ってくれる。

・こんにゃく
グルコマンナンという水溶性食物繊維で血糖値の上昇を抑える。

・ヨーグルト
無糖タイプがよりおすすめ。たんぱく質を多く含むヨーグルトは食べ応えも十分。

白身は加熱して食べるのがおすすめです。白身のアビシンという成分が代謝に関わる成分ビオチンを抑制してしまうが、加熱するとそのアビシンの働きがなくなります。

コメント: 管理栄養士 高杉保美さん

糖質制限中におすすめできない食材

下記に上げる食品は血糖値の上昇がみられる食品なので、できれば避けて。

・穀類
トウモロコシや大麦などでんぷんからできているため血糖値が上がりやすい食品といえる。

・芋
主成分はでんぷんなので、炭水化物と同じ扱い。

・根菜類
ごぼう、ニンジンなど。

・和食
意外かもしれないが煮物などに使われる砂糖やみりんには糖質がたっぷり。ラカントS、パルスイート(R)カロリーゼロなどの糖質ゼロの甘味料で代用代用。

・揚げ物の衣
小麦粉と油に糖質、脂質がたっぷり。

・加工品の肉

ベーコン、ハムなどは糖が添加されている商品が多い。

これらの食材は、できれば避けたほうがいいでしょう。ですが、どうしても我慢できずストレスを感じてしまうくらいなら、食べて翌日から制限する…といったように調整していければいいと思います。

コメント: 管理栄養士 高杉保美さん

いきなりハードなダイエットをしようとすると途中で辞めてしまったり、リバウンドしてしまいがち。でもダイエットにおいて重要なことは、ストレスなく長期的に続けていくこと。

食べることを我慢するのではなく、制限中でも食べてもいい食材に目を向けてみて。そんな風に食べることを楽しみながらできる糖質制限、あなたも取り入れてみてはいかが。

高杉保美さん直々に食事指導をお願いしたいひとは、以下のページをチェックしてみて。

取材協力/管理栄養士 高杉保美

text : Yukari Shirai

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