管理栄養士に聞いた、ダイエット中におすすめ/避けるべき食べ物。食べるべき時間帯とともに✓

2019.03.28

ダイエットを始めて、突然に「断食」をやりだしてもなかなか続かなかったり、リバウンドしてしまうことが多い。ダイエット中は、栄養バランスを考えながら、食べる物を制限することで見た目に変化が出てくるもの。そこで今回は、管理栄養士の高杉保美(ほみ)さんダイエット中におすすめの食べ物/避けるべき食べ物について教えていただいた。

-目次-

ダイエットで重要なのは、“何を食べるか”ということ

管理栄養士が教える、ダイエット中におすすめの食べ物

管理栄養士が教える、ダイエット中は避けるべき食べ物

食べる物はもちろん、食事制限のやり方も重要

食べる時間帯も要注意

管理栄養士の高杉さんに聞いた、ダイエット中におすすめの食べ物と避けるべき食べ物をチェックしてさっそく実践してみて。さらに、食べ方や食べる時間帯など「食事制限ダイエット」における注意すべきポイントもご紹介。

ダイエットで重要なのは、“何を食べるか”ということ

出典: 管理栄養士 高杉保美さん

ダイエットを始めようと思い立ったとき、まずは「食事制限」か「運動」を連想するひとが多いはず。急に運動を始めるのはハードルが高いからと「食事制限」を選択し、炭水化物カットしたり、ある特定のものばかり食べる「〇〇だけダイエット」をやってない?
こういった食事制限は、食べたいものを我慢してストレスが溜まって、結局リバウンドしてしまったり、栄養が偏って健康上よくないという問題がある。

15kgのダイエットに成功した経験がある管理栄養士の高杉さんは、食事制限ダイエットにおいて重要なのはしっかりと食べることですと話す。
もちろん、これまでと同じように食べていてもダイエットにはならない。だから、ダイエット中に食べるべきものを食べて、避けるべきものを制限する必要がある。

それでは、ダイエット中におすすめの食べ物ってなに?

管理栄養士が教える、ダイエット中におすすめの食べ物

管理栄養士である高杉さんが、ダイエット中におすすめしたい食べ物をチェック。栄養面から見ても、痩せやすい身体を作るという観点から見ても食べるべき食材ばかり。これらを積極的に食べるように意識することでダイエット成功の近道に。

〈良質なオイル〉
油は避けたほうがいいと思われがちだが、良質な油は積極的に摂るべき。たとえば下記のような油が該当する。

オリーブオイル
主な成分はオレイン酸(オメガ9)。同じオリーブオイルでもグレードがあるため、「エキストラバージン」と表記されているオリーブオイルを選んで。またプラスチック容器に入ったものではなく遮光ビンに入ったものがおすすめ。
130度以上になるとトランス脂肪酸に変化してしまうので、揚げ物の油をオリーブオイルにするのはNG。

魚の油(オメガ3)
DHA、EPAが多く含まれる。血流促進、ホルモンバランスを整える効果が。中性脂肪を減らしてくれる働きも。熱に弱いので生の魚で摂取するのがベスト。

ココナッツオイル
ココナッツオイルに含まれる中鎖脂肪酸が脂質をエネルギーに変える回路を作ってくれる。つまり、脂肪の燃焼が促進されるというわけ。ビタミンEも多く含まれているため、ホルモンバランスを整える効果も。空腹が抑えられたり、筋肉の分解を抑制してくれる働きも期待できる。

MCTオイル
ココナッツオイルから中鎖脂肪酸のみを抽出した油。ココナッツが苦手なひとにおすすめ。

亜麻仁オイル
万能な油と言われていて、αリノレン酸を多く含む。独特な味がするため、納豆やみそ汁など味の濃い料理と組み合わせるのがおすすめ。
「リグナン」という抗酸化パワーの強いポリフェノールが含まれているため、美容やエイジングケアにも◎。選ぶときは、αリノレン酸が50~60%含まれているものをセレクト。

脳は60%が油(脂肪)でできています。良質な油を摂っていないと脳での情報伝達がうまくいかなかったり、脳が鈍って集中力が落ちたり、眠くなる原因に。
その60%のうち20~30%がオメガ3で構成されていないと脳の働きが鈍ってしまうと言われているんです。

コメント: 管理栄養士 高杉保美さん

〈たんぱく質〉
人間の身体のもとなるのがたんぱく質。たんぱく質を構成しているアミノ酸やビタミンのバランスが食品によって異なるので、肉や魚、たまご、大豆などを万遍なく摂るのがおすすめ。また、大豆には空腹感を抑える働きも。肉類のたんぱく質は吸収は良いが脂質の摂りすぎに注意。脂質の少ない赤身や鶏肉、豚肉を選ぶと〇。

〈食物繊維〉
糖質の吸収をおだやかにして血糖値の上昇を抑えてくれたり、便秘解消に効果的だったりとダイエットに欠かせない成分。水溶性と不溶性の2種類があり、どちらも必要。

水溶性…海藻やこんにゃくなどに多く含まれる。血糖値の上昇をゆるやかにしてくれる。

不溶性…野菜や果物、きのこなどに多く含まれる。腸の働きを活発化させる。腸内の善玉菌のエサになるので、善玉菌を増やして腸を状態を整えてくれる。

〈ビタミンB群〉
ビタミンB1は脂肪をカラダにつきにくくしてくれる。豚肉やナッツ類に多く含まれる。

〈ミネラル〉
マグネシウム、鉄分が不足しがち。マグネシウムは骨や歯の生成に欠かせない必須ミネラルのひとつ。不足するとエネルギーをつくり出せなくなってしまうこともあるそう。
鉄分が不足すると貧血を引き起こすだけでなく、メンタルにも影響があり、うつ症状を引き起こすことも。
ミネラルは魚介類や海藻、大豆に多く含まれる。

〈ビタミン〉
ビタミンCは鉄分の吸収をよくする働きがある。ビタミンはフルーツに多く含まれているイメージだが肉類にも多く含まれている。フルーツは酵素が含まれているので消化を助ける働きもある。

管理栄養士が教える、ダイエット中は避けるべき食べ物

高杉さんご自身も、ダイエット中はもちろん現在でも食べないようにしているという食べ物はこちら。

カップラーメン
炭水化物と悪い油で栄養がほとんどないと言ってもよい。

糖分が含まれたジュース
砂糖が多く含まれていてそもそも太りやすい上に、液体は吸収されやすく血糖値が上がりやすいのでダブルで太りやすくなる。

砂糖
白く精製された砂糖は摂取すると血糖値が急上昇する原因に。

白い穀類
ご飯やラーメン、パン、うどんなど白く精製された米や小麦粉は避けたほうがいい。血糖値が急上昇して太りやすい身体に。
どうしても食べたいときは玄米やブランパンなどGI値が低いものを少量なら食べてもOK。

食べる物はもちろん、食事制限のやり方も重要

ダイエット中に「おすすめの食べ物/避けるべき食べ物」がわかったところで、今度はダイエット(食事制限)のやり方について。

注意したいのが「置き換えダイエット」。1食をプロテインやスムージーに置き換えるダイエットをよく聞くけれど、これだけ食べるという発想よりもさまざまな栄養を万遍なく摂ることを意識すべきと高杉さんは話す。

野菜だけ食べるなどの「〇〇だけダイエット」もおすすめできないダイエット法。極端な食事制限はストレスがたまってしまい、リバウンドに陥りやすい。栄養が偏ることで、肌が乾燥してボロボロになってしまうことも。

また、女性にありがちなのが、ダイエットサプリメントを摂ったから食べても大丈夫と油断して食べ過ぎてしまうこと。脂肪や糖を吸収してくれるサプリメントを摂取したからといって、すべてを吸収してくれるわけではない。食べ過ぎたら太ってしまうのは当然のこと。

食べる時間帯も要注意

これから活動する朝、昼は脂質やカロリーが高めのものを食べてもOKですが、夜はあと寝るだけでエネルギーを消費しないので消化がよく脂質の少ないものがベスト。

〈朝〉
果糖が多いフルーツは朝食べるのがおすすめ。
オイルは代謝を上げる効果が期待できるため朝か昼が◎。

〈昼〉
昼から15:00までは代謝が上がりやすい時間帯。
脂質が多い肉は昼に。

〈夜〉
消化にいい大豆製品や魚を積極的に摂ると〇。夜に肉類を食べる場合は、赤身や鶏肉、豚肉など脂質が少ないものを選んで。

ダイエット中は、避けるべき食べ物をできる限り摂らないように、それ以外のものを万遍なく食べるように意識するだけで見た目の変化が現れるはず。

「運動なしで、食事だけでもダイエットできます」と断言する高杉さん。意外にも、ダイエット中におすすめの食べ物のほうが断然多く、どれもコンビニで手に入るものばかり。これからは、「食べるダイエット」を実践してストレスなく美しさを手に入れて。

「ダイエット」についてもっとくわしく知りたいひとは、高杉保美さんの著書『やセレクション ~これを選んで食べたら、15kgやせました~ (主婦の友社)』をチェックしてみて。

取材協力/管理栄養士 高杉保美

text : Yukari Shirai

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