• 27歳からの、ビューティースポット

一ヶ月で10kg痩せることはできる? スポーツトレーナーが教える、ダイエットの極意

2019.03.31

だんだんと暖かさを感じるようになり、薄着になりつつあるシーズン。焦りを感じて、「一ヶ月で10kg痩せたい…」と短いスパンでのダイエットを考えている方も多いのでは? そこで今回は、インナービューティーインストラクターでスポーツトレーナーとしても活躍する松葉子さんに、そもそも短いスパンで10kgも痩せることはできるのか? 身体に影響はないのか?など、短期間ダイエットについてくわしく話をうかがった。

-目次-

【経験談】一ヶ月で10kg痩せた女性たちのダイエット法

女性が一ヶ月で10kgも痩せるのは可能? プロがアドバイス!

食事制限だけで10kg痩せるのは可能? プロがアドバイス!

プロが推奨する短期間での運動プログラム

プロが推奨する短期間での食事制限プログラム

短期間で痩せたいと思うのは、多くの女性の切なる願い。でも、間違ったダイエットはリバウンドや健康を損なう原因に…。ダイエットのプロが教える、正しいダイエット知識を覚えておいて。

【体験談】一ヶ月で10kg痩せた女性たちのダイエット法

急激なダイエットは身体によくないという話は聞いたことがあるひとも多いはず。実際にそのとおりで短期間で一気に痩せようとするのは身体への負担が大きい。

そんななかで、短期間で10kg痩せた経験のある女性たちに話をうかがうと、かなり偏ったダイエット方法の方もいる様子。

#Case1:断食+食事制限+有酸素運動でマイナス10kgー 27歳・女性・Aさん

運動が苦手なので、食事制限をメインとしたダイエットに挑戦。

まずは、1日断食を決行。その後は、1日1食+1日2時間のウォーキングを毎日行う。そのときは、炭水化物を一切とらない野菜のみの食事で一ヶ月でマイナス10kgを達成。

コメント: 27歳・女性

#Case2:お菓子カット+自転車でマイナス10kgー 30歳・女性・Sさん

座ってする仕事ばかりなのですが、仕事をしながらのお菓子をやめて、お腹がすいたらナッツかゆでたまごを食べることに。

朝昼はがっつり食べる。夜はお酒(ハイボール)と軽いおつまみのみで終了。運動不足だったので、片道1時間程度の自転車移動も。

毎朝、体重計に乗って記録を取ることで体重が減っていくのが楽しくなり、マイナス10kgを達成。一ヶ月ではないですが、半年はかかっていません。

コメント: 30歳・女性・Sさん

女性が一ヶ月で10kgも痩せるのは可能? プロがアドバイス!

経験談からも読み取れるように、実際に一ヶ月で10kg痩せた女性がいるのは事実。女性が一ヶ月で10kg痩せることが可能かといわれれば答えは「可能」ということになる。

ただし、かなりの危険が潜んでいることとリスクが高いということを覚えておいて。というのも、仮に一ヶ月に10kg痩せても、食事制限で我慢したことによるストレスから、その後ドカ食いしてリバウンドしてしまったり、筋力が衰えてしまったりとさまざまなデメリットが考えられる。

一ヶ月で10kg痩せることに関して、松さんは「そんな急激なダイエットはNG」と断言する。そんな松さんが考える理想のダイエットは、一ヶ月あたり体重の5%ずつ落としていくことなのだそう。たとえば、体重が60kgの場合、5%は3kg。一ヶ月に3kgずつ落としていくのが望ましいということ。

急激なダイエットは、我慢がストレスとなるのが身体によくないですし、そのストレスで過食になってリバウンドなんてこともよくあります。

元々の自分の体重を脳が認識しているため、一気に痩せると戻そうとする力が働くんです。それがリバウンドということ。毎月少しずつ確実に落としていくのが理想的ですね。

コメント: インナービューティーインストラクター松葉子さん

食事制限だけで10kg痩せるのは可能? プロがアドバイス!

運動が苦手なので、食事制限だけで一ヶ月で10kg痩せたいなんて考えるひともいる。
松さんは、基本的には10kg痩せようと思ったら「運動」と「食事制限」どちらも必要と話す。

もちろん食事制限だけでも体重を落とすことはできる。けれど、筋トレや有酸素運動をしないと筋肉量も落ちてしまう。筋肉量が減ると代謝が落ち、エネルギーが使えない状態に…。身体は、摂取エネルギーよりも消費エネルギーが少ないと太ってしまうというシンプルな構造。食べ過ぎたら動くというのが理想的。

また、食べないようにと追い込んでいると脳は「食べたい」というスイッチがオンになって、ドカ食いのもとに。さらに、食べないという飢餓状態が続くと身体は防衛反応でエネルギーを貯め込もうとしてしまうため、ある程度の食事と運動は必要と言える。

よく言われることですが、ダイエットには、バランスよく食事をして運動するのが一番の近道です。

「痩せる」というと体重ばかりを意識しがちですが、同じ体重でも筋肉がないと引き締まっては見えません。脂肪は筋肉の3倍体積があるので、同じ体重だと筋肉がある方が1/3引き締まって見えるというわけ。

だからこそ、「痩せる」よりも「引き締める」ということを意識するほうがいいでしょう。

コメント: インナービューティーインストラクター松葉子さん

プロが推奨する短期間での運動プログラム

ダイエットをしよう!と張り切っていきなり激しい運動を始めてしまい、途中であきらめてしまいがち。

松さんは普段の生活のなかで、「姿勢をよくして、お腹に力を入れる」といった運動を取り入れていくのがいいと話す。

また、階段を使うようにするなど足腰に負荷をかけてあげると◎。足腰は筋肉量が多いため、日常的に効率よく筋トレができるということになる。

歩くときは「カツオウォーク」を意識。筋肉を効果的に使えれば歩いているだけでもエクササイズに。

エクササイズもプラスできるようであれば、まず使っていなかった筋肉をほぐすストレッチを行って。

筋肉をほぐすにはマッサージも効果的。皮膚と筋肉が癒着してしまっているとうまくほぐれない。

そんなときは、親指と人差し指で皮膚をつまんで揺らしてあげると◎。腕やお腹はつまみやすいが、太ももなどつまみにくい場所もある。つまみにくいということは皮膚と筋肉が癒着してしまっているということ。つまめないパーツはマッサージでほぐして。

このようなストレッチやマッサージができたら、エクササイズをスタート。
まずは基本となる「体幹トレーニング」をぜひやってほしいと松さん。体幹トレーニングもできるようになったらどんどん負荷をかけたり、トレーニングの品目を増やしていって。

体幹トレーニングのなかでも、普段から意識するといいお腹のエクササイズにはこちらがおすすめ。

出典 YouTube

- 真ん中の重要性ズッペコキュ -

運動はある程度続けると慣れてくるため、もう少しできそうだなと感じるようになってきたら有酸素運動をプラス。さらに余裕があるひとは坂道を走ったりするなど、どんどん負荷をかけていくと◎。

ちなみに、有酸素運動の後にもストレッチを行うのがおすすめ。くわしくは下記の記事をチェックして。

運動だけで痩せようと思ったらかなりハードな運動をしないと、一ヶ月で10kg痩せるのは難しいですね。ハードな運動をするとお腹が空くので、食べてしまうという悪循環に。運動しながら、適切な食事を摂ってダイエットを行っていくことが重要ということですね。

コメント: インナービューティーインストラクター松葉子さん

プロが推奨する短期間での食事制限プログラム

食事ダイエットというと「糖質制限」が代表的。結果がすぐ出やすいというメリットはあるが、いきなりカットしてしまうとストレスになることもある。そこで、松さんがおすすめする食事方法はご飯やパンなどの炭水化物の量を減らすこと。

そして、注意したいのは「〇〇ダイエット」といった、これだけ食べれば痩せるという食事方法。ひとそれぞれ合う食材、合わない食材もあるため、それもわからずダイエットにいいからと特定の食材だけ食べるのは避けるべき。

また、ダイエット中はお酒は飲まないのがベスト。どうしても飲みたいなら、ウイスキーや焼酎などの蒸留酒がおすすめ。

そういったように食事の内容も大事だけれど、最も重要なのは「腹八分目」で食事を終える、よく噛む、夜の食事から就寝まで3時間は空けるなどを意識すること。

下記の記事で紹介している「100回噛むトレーニング」もおすすめ。ぜひ実践してみて。

体重で一喜一憂するひとが多いですが、それが脂肪が原因なのか水分のむくみによるものなのかを知る必要があります。食べ過ぎたからってすぐに脂肪がつくわけではありません。ミネラルが足りないとむくみやすくなり、むくみを放っておくと脂肪になってしまいます。

コメント: インナービューティーインストラクター松葉子さん

短期間で痩せたいひとこそ、基本に忠実で無理のないダイエットをするべき。「バランスよく食べる」「適度な運動」を実践するなど、日々の食事や行動など習慣から見直してみて。そのようにして、長期的にきれいに確実に痩せるのがベスト。

できる限り短期間で効率よく、本格的に痩せたいひとはパーソナルトレーナーをつけるというのもひとつの手。

どのパーソナルトレーナーにお願いすべきかわからないひとは、松さんのほか、松さんおすすめのパーソナルトレーナー 清水紘二郎さんもチェックしてみては。

取材協力/インナービューティーインストラクター 松葉子

Channelバックナンバー

27歳からの、ビューティースポット

配信日:木曜日(隔週)

生活スタイルの意識とエクササイズで、心も身体もハッピーに。

text : Yukari Shirai

Recommend