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スポーツトレーナー直伝・痩せるための運動メニュー。「筋トレ×有酸素運動」が成功への近道

たとえダイエットに成功したとしても、肌がボロボロで身体の調子が悪ければ美しいとは言えない。健康的に痩せるにはやっぱり「運動」が不可欠。
そこで今回は、スポーツトレーナーとしても活躍するインナービューティーインストラクターの松葉子さんに美しく痩せるための運動メニューを教えていただいた。

-目次-

2ヶ月で15kg痩せたときのトレーニングメニュー

食べる以上に動く「摂取カロリー < 消費カロリー」で痩せる

ダイエット中の食事は「たんぱく質」と「野菜」が基本

下半身強化!自宅でできる筋トレメニュー

「ストレッチ」と合わせて行いたい「有酸素運動」

女性ならでは!ダイエット中に気をつけるべきこと

まとめ

美しく痩せるためには「運動」は必須。しっかりと運動で筋肉をつけておけば基礎代謝が上がり痩せやすくなるうえ、リバウンドもしにくくなる。

さらに、効率よく運動を行うために、運動する順番や時間帯、合わせて取り入れたい食事制限の内容、自宅でできる筋トレメニューまで、松さんが徹底レクチャー。

2ヶ月で15kg痩せたときのトレーニングメニュー

約2ヶ月で15kgほど痩せた経験がある松さん。そのときの経験とスポーツトレーナとしての経験をふまえたメニューを教えていただいた。

松さんいわく、食事はバランスよく摂り、運動は簡単なものからスタートするのがいいとのこと。
運動は、「筋トレ」と「有酸素運動」をセットでやるのがおすすめ。そのほうが脂肪を燃焼しやすくなることにくわえ、筋肉をつけておくことで痩せやすい身体を作ることができる。実際にダイエットを始めようと思うひとは以下のメニューを実践してみて。

<食事>
朝と昼は炭水化物を多めに摂ってもOK。夜はやはり炭水化物を控えたほうが効果的。日本の昔からの食事スタイルである「一汁三菜」を基本にすると◎。

<筋トレ>
体幹トレーニングと筋肉が多い下半身のトレーニングを中心に行う。

<有酸素運動>
日常的にウォーキングを取り入れる。最初は10分から始めて徐々に歩く時間を伸ばしていくのでOK。

大事なのは目標設定をすることです。
「〇月〇日までにこのワンピースが入るようにする」「△月△日までにウエストをマイナス5cmにする」など、具体的に日にちと数値を決めておくこと。

そして目標を決めるときに、きれいになった自分をイメージすることがとても大事です。たとえば、痩せてこのワンピースを着てデートしてる自分とか、結婚式できれいにドレスを着こなしている自分を想像するなどして具体的に数値目標を決めましょう。

コメント: 松葉子さん

ただし、短期間での急激なダイエットは、我慢がストレスとなるのが身体によくないですし、そのストレスで過食になってリバウンドなんてこともよくあります。元々の自分の体重を脳が認識しているため、一気に痩せると戻そうとする力が働くんです。それがリバウンドということ。毎月少しずつ確実に落としていくのが理想的ですね。

コメント: インナービューティーインストラクター松葉子さん

食べる以上に動く「摂取カロリー < 消費カロリー」で痩せる

ダイエットの理論はすごくシンプル。
消費したカロリーよりも摂取したカロリーが多ければ太るし、逆なら痩せる。

そして、運動によるカロリー消費には2種類ある。
そもそも動くことによって消費するカロリーと、基礎代謝による何もしなくても消費するカロリー。この両方のカロリー消費を上げていけるのが「筋トレ×有酸素運動」なのだ。

筋トレで脂肪が燃焼しやすい状態にしてから、有酸素運動で脂肪の燃焼をうながす。筋肉をつけることで基礎代謝が上がるため太りにくくなる。こうして効率よく、運動ダイエットができるというわけ。

また、有酸素運動によっても消費カロリーが変わってくる。

【例】身長160cm 体重50kg(女性)
・ウォーキング  約60kcal/20分
・ランニング  約160kcal/20分
・なわとび  約150kcal/20分
・サイクリング  約120kcal/20分(時速15~20kmでこいだ場合)

家事や日常生活のなかでできる運動もあるため、できるだけ多く動くことを意識すると◎。全然運動してなかったひとが急に運動すると苦しいため、簡単なものから「筋トレ×有酸素運動」を始めて。

同じ体重でも筋肉があるとないとで見た目に3倍違いが出ます。筋肉と脂肪は体積が3倍違うので。体重だけに左右されず、体脂肪率や筋肉量にも着目してみましょう。その観点から言っても筋トレをすることがポイントとなります。

コメント: 松葉子さん

ダイエット中の食事は「たんぱく質」と「野菜」が基本

摂取カロリーの次に、簡単に食事ルールをご紹介。
基本的におすすめなのは「和食」。肉、魚をメインに野菜、きのこ類、海藻類などをバランスよく食べるのが理想的。

また、胃腸が疲れているときには朝も昼も「何も食べない」と松さん。食べ過ぎたなと思ったら内臓を休ませるために1日プチ断食の日を作ってもいいとのこと。

ダイエット中に限らずですが、発酵食品もおすすめですね。味気ないものでは物足りなさを感じてしまいますが、発酵食品はそれがありません。

塩麹にお肉を漬けておいて焼くだけでとてもおいしいです。甘めの味が欲しいときには甘酒にほんの少し醤油を入れたものにお肉を漬けておいて焼いて食べるのもおすすめです。

コメント: 松葉子さん

下半身強化!自宅でできる筋トレメニュー

まずは体幹トレーニングで骨盤を正しい位置に合わせるところからスタート。骨盤がずれていてはトレーニングの効果が半減してしまう。普段の生活でも、トレーニングをするときも「姿勢」と「呼吸」が大事。

「体幹エクササイズ」のほか、「猫のびポーズ」などがおすすめ。くわしくは下記の記事をチェックしてみて。

「筋トレ」は、筋肉量が多いパーツから行うのが効果的。そこでおすすめなのが「スクワット」。内もものお肉が気になるというひとは、ハーフスクワット(ひざの角度が90度になったところで止める)やワイドスクワット(脚幅を広くして行う)が◎。

このとき最も重要なのは、回数よりもお腹に力を入れて、筋肉に効いているかをしっかりと感じながら行うこと。

「名刺」をお尻に挟んでスクワットをやるのもおすすめなんです(笑)
もし骨盤が後傾していると名刺が落ちてしまうので、お腹と骨盤抵に意識を向けながら名刺が落ちないようにスクワットをしてみてください。

コメント: 松葉子さん

また、松さん考案の下半身の筋トレにぴったり「ピーチ姫になる エクササイズ」や「内ももトレーニング」も自宅でやりやすいため、ぜひ実践してみて。

出典 YouTube

- ピーチ姫になる -

出典 YouTube

- 内ももトレーニング -

鍛えるパーツは筋トレの後にストレッチをするのが基本です。乳酸が溜まりやすくなってしまうので。たとえば、内ももを鍛えるワイドスクワットをやる場合は、その後に内もものストレッチをしましょう。

コメント: 松葉子さん

「ストレッチ」と合わせて行いたい「有酸素運動」

脂肪を燃やすために欠かせないのが「有酸素運動」で、挑戦しやすいのは「ウォーキング」や「ジョギング」。

最初のうちは、ひと駅前で降りて歩くなどでもOK。ポイントは正しいやり方で行うこと。それから少しずつ距離や時間を長くしていって。

そして、有酸素運動をする前後にもストレッチは忘れずに。運動をまったくしていないひとだと、少しの運動でも身体を痛めてしまう場合があるため要注意。

筋トレか有酸素運動どちらかをやるといわれたら、私はまず「筋トレ」をやります。筋肉がないのに有酸素運動をするとそれだけで疲れてイヤになってしまう可能性が高いからです。筋トレをして余裕ができたら10分歩くことから始めるといいでしょう。

コメント: 松葉子さん

女性ならでは!ダイエット中に気をつけるべきこと

女性はある程度、脂肪がついているべき生き物。体脂肪が体温をある一定に保ってくれているため、あまり減らしすぎるのもよくない。たとえば、体脂肪率が18%を切ってしまうと脂肪が少なすぎる可能性も。

ダイエットで極端に体脂肪を減らしてしまうと、身体が冷えてホルモンバランスが崩れることにもつながるので要注意。

まとめ

・ダイエットで大切なのは運動と食事。運動は筋トレと有酸素運動を合わせて行うことで効率よく痩せることができる。食事で気をつけるのは夜の炭水化物を控えること。
・食事で摂取したカロリーよりも動いて消費するカロリーが多ければ自然と痩せていく。筋肉をつけることで引き締まって見えるうえに、太りにくい身体になる。
・食事は「たんぱく質」と「野菜」を中心に摂ると◎。
・筋トレはまずすべての基本となる「体幹トレーニング」からスタート。さらに、筋肉が多い下半身を鍛えるのがおすすめ。
・ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は必須だが、いきなり身体を動かすと痛めてしまうことがあるのでストレッチも忘れずに。
・女性は体脂肪を落としすぎるのもよくないため、ある程度の脂肪は必要。

ダイエットにおいて、「これだけやれば痩せる!」という方法はないから自分に合った食事法や運動法が必要となる。
まずは、少しずつ食事や運動の習慣を変えていく。やっていくなかで、もっと負荷をかけて行いたいというひとはパーソナルトレーナーをつけてみるのがおすすめ。

どのパーソナルトレーナーにお願いすべきかわからないひとは、松さんのほか、松さんおすすめのパーソナルトレーナー 清水紘二郎さんもチェックしてみては。

取材協力/インナービューティーインストラクター 松葉子

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text : Yukari Shirai

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