• 27歳からの、ビューティースポット

スポーツトレーナーが教える「自転車ダイエット」の方法。成功者の体験談も要チェック

2019.04.22

最近では、いわゆるママチャリではなくクロスバイクやロードバイクといったスポーツタイプの自転車に乗る女性が増えてきている。自転車は手軽に取り入れられる有酸素運動。せっかく乗るなら、より高いダイエット効果を得たいところ。そこで、スポーツトレーナーとしても活躍するインナービューティーインストラクターの松葉子さんに自転車で身体を引き締める方法を教えていただいた。

-目次-

「自転車ダイエット」のメリット・デメリット

【スポーツトレーナー直伝】自転車ダイエットで意識するべきポイント

ここでおさらい!ダイエット成功の鉄則5ヶ条

【実録】自転車ダイエット成功者の声

まとめ

スポーツタイプの自転車じゃなくてもOK。自転車を乗るときに心がけるだけでダイエット効果が高まる方法を松さんが伝授。ジョギングやウォーキングよりも普段の生活の中で無理なく続けられる方法として自転車ダイエットの効果やどうやって実践するのかを伺った。

「自転車ダイエット」のメリット・デメリット

どんなダイエット法にもいえることだけれど、「自転車ダイエット」をするにもメリット・デメリットがある。

# 自転車ダイエットのメリット
・手軽に有酸素運動ができるので続けやすい
・ジョギングよりも負荷が少ない
・自転車を買わなくてもレンタルで実践することができる

# 自転車ダイエットのデメリット
・お尻の肉が少ないひとが長時間自転車に乗ると痛みを感じることがある
・お尻の皮膚が薄いひとが長時間自転車に乗ると皮がむけてしまうことがある
・雨や雪など天候によって左右される

【スポーツトレーナー直伝】自転車ダイエットで意識するべきポイント

自転車ダイエットにおいて大事なのが、乗り方。
まずは、座ったときにサドルを内ももでしっかりと挟む。骨盤底筋でサドルをキュッと持ち上げるイメージ。ペダルをつちふまずのところに置いてこぐ。このとき、姿勢をよくしてこぐのがポイント。サドルにどっかりと乗りすぎず、身体の中心に軸が一本通っている感覚でこぎ進めて。

前かがみになってこいでしまうと、前の太ももの筋肉ばかりを使ってしまうため要注意。自転車ダイエットでは、いかに内ももの筋肉を使えるかが身体を引き締めるために重要な要素。

ちなみに、下半身が痩せにくいひとは骨盤が開いている状態。内ももとお尻の下の筋肉を使うと骨盤を支える筋肉が正しい位置になる。

体幹を使う感覚をもって自転車に乗ることが重要です。

また、太ももの前側を使ってしまうひとはギアによる負荷は軽いほうがいいです。内ももが使えている意識ができるくらいの軽さでこげるのがおすすめ。
スピードアップよりも、筋肉を使えているか感じながら行うのがポイントです。

コメント: 松葉子さん

ここでおさらい!ダイエット成功の鉄則3ヶ条

そもそも、自転車ダイエットに限らず、「ダイエットをしよう」と思ったときに意識しておきたいことがある。

ダイエットにおいて大切なことは、何かひとつのことだけして痩せようと思わないことです。人間の身体は、良くも悪くも複雑にできているので、これだけやればOKということはないんです。

それは「自転車ダイエット」にもいえることで、毎日自転車に乗っているだけでダイエットになるということではなく、ほかにも意識すべきことはたくさんあると思います。

コメント: 松葉子

<バランスの良い食事>
まずは「食事」。ダイエットと食事は、切っても切り離せない関係性がある。本格的にダイエットをしようと思ったら、炭水化物や砂糖などの糖質を抑えて、ビタミンやたんぱく質、ミネラルをたくさん摂る必要がある。ここでも、何かひとつの食品だけを食べて痩せるというようなダイエットではなく、糖質を控えながらバランスよく食べるのが大切。

<適度な筋肉をつけて基礎代謝を上げる>
筋肉があると普段から脂肪が燃えやすい状態になるため、ダイエットを効率よく行うことができる。ちなみに、有酸素運動の前にスクワットや腹筋などの筋トレを取り入れると◎。

<楽しんで続ける>
松さんいわく、これが一番大事と言っても過言ではないと語る。苦しくても痩せるために無理やり続けているとストレスを抱えてしまい、結局リバウンド…ということになりかねない。自分のモチベーションを上げたり、最初は生活のなかに自然に取り入れることが長く続けるコツ。

「〇〇が身体にいい」「〇〇を食べると痩せる」といった情報があふれている昨今。食事、睡眠、運動、ストレスとさまざまなことが身体に影響を及ぼしているため、何かひとつを取り入れて痩せようとするのではなく、総合的に意識する必要がある。

今回紹介した「自転車ダイエット」もこれだけをやればいいというわけではなく、自転車なら取り入れられそうというひとにとっては効果的に身体を引き締めることができる。

【実録】自転車ダイエット成功者の声

実際に自転車でダイエットに成功した女性たちにインタビュー。通勤時に自転車を使うなど、普段の生活のなかに取り入れるのがポイントのよう。

# Case1:電車通勤 → 自転車通勤に変えてマイナス3kg ー 28歳・女性・Tさん

それまで徒歩と電車で通勤していたのをレンタルサイクルに変えました。雨の日には使えないというデメリットはありますが、無理なく続けられました。普段下半身を使っていなかったのか、片道40分の自転車通勤を始めたころは足が筋肉痛に。
効果は徐々に出てきて、続けて1ヶ月で体重がマイナス3kg、まわりからも「痩せた?」と言われることが多くなりました。

通勤の経費も浮くし、運動にもなるしと一石二鳥です。いい気分転換にもなり、自転車で走るといままで知らなかったお店に気づけたりもして楽しいです。

コメント: 女性・28歳

# Case2:ギアを使わずに坂道に挑み続け、2ヶ月でマイナス5kg ー 31歳・女性・Sさん

通勤はもちろん、片道30分くらいで行ける範囲はだいたい自転車で移動するようにしました。それを続けること2ヶ月くらいでマイナス5kg。

ポイントは坂道でギアを使わないこと。坂道を走るときにギアがついていたら軽くしてしまうことが多いと思うのですが、あえてギアを使わないと太ももがプルプルしてかなり筋肉を使えます。キツかったら自転車を引いて歩き、また平坦な道から走り出します。自転車に乗り続けていると太ももの筋肉がついているのか、以前登れなかった坂道を上りきれるようになります。筋肉がついてくることを実感できるのも楽しいです。

コメント: 女性・31歳

まとめ

・自転車ダイエットは続けやすい上にレンタルサイクルもあるので誰でも始めやすいというメリットがあるが、長時間乗るとお尻が痛くなるというデメリットもあるので気をつけて。
・ダイエット効率を上げる自転車の乗り方は「内もも」を意識すること。
・自転車にのってさえいれば痩せるということではないので、もちろん食事や筋トレも意識する必要がある。あと、ダイエット全般にいえるが楽しく続けることがとても大事。
・実際に自転車ダイエットの成功者のやり方を参考にして。通勤など普段の移動に自転車を取り入れるのがおすすめ。

いま、自転車を乗っているひとや乗ろうと考えているひとは、ぜひ乗るときの姿勢や筋肉の使い方を意識してみて。

いまやレンタルサイクルのサービスも増えて、自転車がより身近になっている。わざわざ買うということをしなくても、通勤などで自転車を取り入れて運動不足を解消するのもダイエットには効果的。そんな風に、普段の生活のなかで無理なくできることから変えてみては。

取材協力/インナービューティーインストラクター 松葉子

Channelバックナンバー

27歳からの、ビューティースポット

配信日:木曜日(隔週)

生活スタイルの意識とエクササイズで、心も身体もハッピーに。

text : Yukari Shirai

Recommend