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太もも痩せは「お尻&内もも」を鍛えるべし。スポーツトレーナー直伝・1日5分のおすすめエクササイズ

2019.04.23

ダイエットをがんばっていても、痩せにくい「太もも」に悩んでいる女性は多い。
太ももを細くするために太ももを直接的に鍛えるひとが多いようだけれど、スポーツトレーナーとしても活躍するインナービューティーインストラクターの松葉子さんによると、同時に「お尻」を筆頭に身体全体を鍛える必要があるのだとか。松さんに、効率よく太ももを引き締めるための方法をレクチャーしていただいた。

-目次-

太ももが痩せない原因は「骨盤のゆがみ」にあり

まずは「ゆるめるストレッチ」と「内ももを使う基本姿勢」を身に付ける

「骨盤のゆがみ」をケアする体幹トレーニング

「お尻」を鍛えて太もも痩せを狙え

「内もも」を鍛えて太もも痩せを狙え

まとめ

太ももが痩せにくい原因から悩ましい太ももの解消エクササイズまで、ダイエットやボディメイクのプロである松さんが徹底的に解説。エクササイズは自宅で簡単に取り入れられるものばかり。後半では、エクササイズ動画もあるから、ぜひ見ながら試してみて。

太ももが痩せない原因は「骨盤のゆがみ」にあり

松さんいわく、太ももが痩せない原因はずばり「骨盤のゆがみ」。
大腿筋膜張筋(だいたいきんまくちょうきん)や大腿直筋(だいたいちょっきん)といったお尻の外側から太ももにつながる筋肉ばかりを使ってしまうと、骨盤を支えることができずにゆがんでしまう。

本来、骨盤を安定させる筋肉がお尻の内側にある外旋六筋(がいせんろっきん)や大腿六筋(だいたいろっきん)を鍛えるトレーニングが効果的。

血流が滞っていることで下半身の脂肪燃焼ができにくくなっているというのも太ももが痩せない原因のひとつ。ただし、血流が悪くなるのはそもそも骨盤がゆがんでいることも考えられる。

骨盤は身体の中心に位置するから、ここがゆがんでしまうと上半身も下半身もバランスがくずれてくる。骨盤が正しい位置にある状態で、なお体幹が使えていることが大切といえる。

全身のどの部分も、「痛み」や「お肉」がついてしまっている原因はほかの場所にあったりするもの。太ももが痩せない場合は、太もものトレーニングをすればいいというものではないんです。

コメント: インナービューティーインストラクター松葉子さん

まずは「ゆるめるストレッチ」と「内ももを使う基本姿勢」を身に付ける

太もも痩せのポイントとなるのが「体幹」「お尻」「内もも」。いざトレーニングといきたいところだけれど、松さんによると、そもそも鍛えたいお尻や太ももが硬くなっている場合が多いのだそう。そこをきちんとほぐしてからトレーニングを行うほうがより効果的。

まずは、入浴中や入浴後など身体があたたまっているときにもみほぐしを行うと◎。
さらに使いすぎている「前もも」や「外もも」のストレッチを追加。

# 前もものストレッチ
正座から片足を伸ばして、そのまま後ろに身体を倒して床にひじをつくだけ。これだけで前ももが伸びるのが実感できるはず。

# 外もものストレッチ
うつぶせになり、片足のひざを曲げてかかとをお尻に寄せる。このときかかとを反対の足に寄せると外ももが伸びる。反対に外側にかかとをもっていくと内ももに効く。

また普段の姿勢を意識をするだけで内ももを鍛えることができる。

歩くときに、足の小指側に力がかかっていると太ももの外側をつかってしまう。また姿勢が悪く骨盤が前傾しているひとも股関節がなかに回るため、同じく外ももばかりを使うことになる。普段から、骨盤を立たせることが大切。

座るときに、両膝とかかとつけるようにするだけでもかなり内ももを使うと思います。このとき、膝だけをくっつけて脚が離れてしまうのはNG。しっかりとかかとをつけてお尻に力を入れるのが正しい姿勢です。姿勢に関してはすぐにできると思うので、ぜひやってみてください。

コメント: インナービューティーインストラクター松葉子さん

「骨盤のゆがみ」をケアする体幹トレーニング

太ももだけが痩せない原因である「骨盤のゆがみ」。これを解消すべく、骨盤まわりのインナーマッスルを使えるようになる。

骨盤まわりを鍛えるのはまさに「体幹トレーニング」。
下記の「体幹トレーニング」についての記事をチェックして、実践してみて。

「お尻」を鍛えて太もも痩せを狙え

「体幹」を意識できるようになったら、今度は太もも痩せに欠かせない「お尻のエクササイズ」。これを取り入れることが太もも痩せの近道といえる。そこで、松さん直伝のお尻を鍛えるエクササイズをご紹介。

# クラム
横向きに寝て、両膝を曲げてかかとをつけたまま上にある足を上に大きく開く、閉じるを繰り返す。このとき膝を45度に曲げているとお尻の内側に効き、90度に曲げているとお尻の外側に効く。骨盤をしっかり立たせるのがポイント。

# 太もも後部に効く足上げ
四つ這いになって、片足を背中と水平に伸ばす。水平からさらに上に上げたり水平に戻したりを繰り返す。このときお腹に力を入れて。お腹に力を入れるのは骨盤が動かないように固定するためなので、腰が沿ってしまうのはNG。お尻の下に効いている感覚があればOK。

# スクワット
お尻から太ももにかけてのエクササイズはスクワットが効果的。両膝を大きく開いて行うワイドスクワットや骨盤を前傾にして行うスクワットがおすすめと松さんは話す。
スクワットをやるときの注意点が回数をたくさんやればいいというものではなく、骨盤を立たせた状態で、内ももとお尻に効いている感覚があるかどうかが大事。

これまで紹介した、下記の記事の「お尻のトレーニング」も◎。ぜひチェックしてみて。

「内もも」を鍛えて太もも痩せを狙え

「体幹」と「お尻」のトレーニングをしたら、太ももそのものを鍛えることも重要。はじめに紹介した通り、使われていないことが多い「内もも」を鍛える必要がある。
内ももを鍛えるためのおすすめのエクササイズを、松さんが動画でレクチャー。

出典 YouTube

-後ろからハグ筋 エクササイズ-

まとめ

・太ももが痩せない原因は「骨盤のゆがみ」
・太ももを細くしたいなら「体幹」「お尻」「内もも」のエクササイズが必要
・体幹トレーニングはすべての動きや姿勢の基本なのでマスターしよう
・お尻から太ももにつながる筋肉を鍛えることで太もも痩せにつながる
・太ももは外側の筋肉ばかりを使っているので、内もものエクササイズを取り入れて。

太ももは、やみくもに太ももに効かせるトレーニングしても効果が出にくいだけでなく、使いすぎな筋肉をさらに鍛えてかえって太くなってしまうことも…。しっかり原因を押さえて、どこの筋肉を使っているのかを意識しながらトレーニングを続けることが大切。

はじめは、できることから5分10分取り入れるだけでもOK。いろいろとできるようになってきたら、メニューや時間を増やしてみて。忘れてはいけない合言葉は「体幹」「お尻」「内もも」。

取材協力/インナービューティーインストラクター 松葉子さん

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text : Yukari Shirai

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