痩せるためにはどの食べ物を選ぶべき?管理栄養士に聞いた、ダイエット中におすすめの食材8選

2019.04.29

「食事制限だけで、ダイエットすることは可能です」と話す、管理栄養士の高杉保美さん。自身も15kgのダイエットに成功した経験がある。そんな高杉さんの知識と経験に基づいて、痩せるために積極的に食べるべき「食べ物」を教えてもらった。ダイエット中は、食べ物に加え「食べ方」や「食べる順番」も重要であるため、合わせてご紹介。

-目次-

何を摂りすぎているのか?そもそもの太る原因を✔

食事だけのダイエットのやり方とコツをプロが伝授

これを積極的に摂るべし!痩せたいときにおすすめの食べ物8選

ダイエット中もOKのおやつ!間食におすすめの食べ物

もっと食べたいときに追加できる「かさまし食材」

まとめ


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何を摂りすぎているのか?そもそもの太る原因を✔

ダイエットをする前に、そもそもの太ってしまった原因を知ることが大切。太る原因は主に5つの理由が考えられる。

#1 摂取エネルギーの過剰
動いて消費するエネルギー(基礎代謝+活動量)以上に食べることでエネルギーを摂取してしまったら、エネルギーが余って太るというシンプルな構造。つまり食べ過ぎということ。

#2 脂質の過剰
いわゆる「悪い油」といわれるのがこの脂質。摂りすぎると皮下脂肪となる。オメガ3やオレイン酸といったいい油を取り入れることで悪い油がエネルギーになりやすくなる。いい油はホルモンの生成やむくみの改善に役立つので積極的に摂りたい。

#3 糖質の過剰
炭水化物や砂糖が糖質にあたる。摂りすぎるとエネルギーが代謝されずに残ってしまう。病気になりやすいといわれる内臓脂肪となる。エネルギーになる以外に使われることがないので蓄積しやすい。

#4 インスリンの過剰分泌
インスリンは肥満ホルモンと呼ばれている。糖質をたくさん摂ると血糖値が上昇する。その血糖値の上昇を抑えるためにインスリンが分泌される。また、脂肪細胞を増やす働きがある。インスリンは一定量は分泌されているが、糖質を摂ることで追加分泌されてしまうので糖質の取りすぎは要注意。

#5 栄養不足
ビタミン、ミネラルが不足すると摂取したものを代謝しにくい。糖質を代謝するのに必要な「ビタミンB1」、脂質を代謝するのに必要な「ビタミンB2」、たんぱく質の合成を促すのに必要な「ビタミンB6」などビタミンB群が足りていないと、脂肪になりやすくなってしまう。極端に食事の量が減っているひとはビタミン、ミネラル不足のひとが多い。肉や魚、たまごなどのたんぱく質にビタミン、ミネラルがたくさん含まれているので積極的に摂取するのが正解。

太る原因は、食べた後の結果なので何を食べるかということがとても大事です。

コメント: 管理栄養士 高杉保美さん

食事制限だけで行うダイエットのやり方とコツをプロが伝授

太る原因は、「食事」が大きく関係しているといっても過言ではない。そのため、ダイエットに成功できず悩んでいるひとは、現在の食事を見直すことから始めて。食べ物の偏りや食べる時間など、人間には「食べグセ」があるため、1週間自分の食事を観察してみると傾向が見えてくるはず。

自分の食事の問題点が見えたら、下記の目安を目指して改善していけると◎。

【理想的な栄養の目安】
糖質を控える:1日 120g
タンパク質の摂取:1日 50g(体重×1~1.5g)
良質な脂質の摂取:大さじ 1~2
食物繊維:1日 20g(野菜は温野菜なら多めに食べてもOK。飲み物に入っているものも積極的に活用すると◎)

また、ダイエットの一番の敵「ストレス」をためないようにすることも大切。ストレスをためてしまうと体重が落ちにくくなる。というのも、脂肪をため込む性質がある「コルチゾール」が、ストレスに対抗するために発生してしまうのだ。

そして、もうひとつ重要なのが「食べる順番」。血糖値が上がりにくくなる食べ方について、下記の記事からチェックしてみて。

食べないものを考えると気分が落ち込んでストレスが溜まってしまいます。食べれるものならお腹いっぱい食べていいので、私がダイエットしているときは食べれるものを楽しく食べることばかりを考えていましたよ。

実際に痩せると、うれしくて自然とポジティブになってくるので。そういったように、いつもポジティブでいることを心がけましょう。

コメント: 管理栄養士 高杉保美さん

これを積極的に摂るべし!痩せたいときにおすすめの食べ物8選

「食べていいものはたくさん食べていい」というのが高杉さん流。下記の、高杉さんおすすめ食材を食べてダイエットできるとベスト。

# 野菜
糖の吸収をゆるやかにしてくれる食物繊維が豊富。生で食べると酵素も摂れるので痩せやすくなる。デトックス効果もバツグン。芋類、根菜類は避けて。野菜の中でも痩せやすいものをピックアップ。

たとえば…
・トマト:代謝を高める。リコピンは美肌効果も。
・きゅうり:むくみを抑える。
・ねぎ、ニラ:アリシンという成分が肉と一緒に摂ることで代謝アップ。

# きのこ類
野菜と同じく食物繊維がたくさん含まれる。デトックス効果も期待できる。

# たまご
ビタミンCと食物繊維以外のビタミン、ミネラルが凝縮されているので完全栄養食といわれる。栄養不足の現代人が手軽にバランスよく栄養を摂れる優秀な食材。

# 赤身肉
代謝を上げてくれるたんぱく質が豊富。赤身だとカルニチンという脂肪を分解する成分も入っている。脂肪の代謝に欠かせない鉄分も含まれている。ラム肉やジビエの肉が脂肪分が少なくておすすめ。

# 魚
良質な油「オメガ3」がたくさん含まれる。高たんぱく質でヘルシーなのが◎。

# 納豆
発酵食品なので腸内環境の改善に役立つ。大豆製品は腹もちがいいのでダイエット中の人には嬉しい。

# アボカド
良質な油「オレイン酸」がたっぷり。美肌成分「コエンザイムQ10」が含まれる。

# 海藻類
マグネシウムなどのミネラルが豊富。のり、乾燥わかめをスープに入れるだけでもOK。

また、ダイエット中におすすめの食べ物もあれば、避けるべき食べ物もあるということ。下記の記事も合わせてチェックしてみて。

ダイエット中もOKのおやつ!間食におすすめの食べ物

ダイエット中はおやつを食べてはいけないと思い込んでいるひとに朗報! どうしても間食したくなったときに、おすすめの食べ物を効果別にご紹介。

# ビタミン・ミネラルが補える
・チーズ:脂質が多いため量は控えめに
・チョコレート:カカオ70%以上のものをチョイス
・スムージー:砂糖や添加物に注意
・フルーツ:果糖が含まれるので、朝摂るのがおすすめ

# 良質な脂質が補える
・くるみ
・アーモンド
ともに、無塩のものを1日10~15粒程度が目安。それ以上食べてしまうと、油の摂りすぎになるため注意。

# たんぱく質が補える
・ゆでたまご
・チキン
・豆腐
・プロテイン(ソイプロテイン)

# 腸内環境を整える
・寒天ゼリー
・みそ汁
・ヨーグルト

# 抗酸化作用が期待できる
・野菜類
・きのこ類
・フルーツ

もっと食べたいときに追加できる「かさまし食材」

炭水化物を控えようとすると、食事が少しもの足りないと思うこともある。そんなときに、追加することでボリュームアップでき満足感が増す「かさまし食材」を教えていただいた。

# もやし
スープに入れたり、炒め物に入れたりと汎用性が高い。

# えのき、しめじ
低カロリーで食物繊維たっぷりのきのこ類はいくら摂ってもOK。えのきは麺感覚で食べることもできる。

# キャベツ、白菜
食物繊維がたっぷり。歯ごたえもあるし、ボリュームが出しやすい。

# 豆腐
お肉料理のかさましとしておすすめの豆腐。高杉さんは、ハンバーグを作るときにお肉と豆腐半々で作っているそう。

# 高野豆腐
低糖質で食べ応えがあるのでおすすめ。水分を吸うのでスープに入れるのも◎。カルシウムも摂れる。

まとめ

・太る原因は食べ過ぎにある。脂質、糖質の摂り過ぎと代謝に必要な栄養不足に注意。
・食事の方法と食べる順番を見直して。糖質を抑え、たんぱく質、良質な油、食物繊維を積極的に摂ろう。
・食べるだけでダイエットになる「痩せる食材」は野菜、たまご、赤身肉、魚、納豆、アボカド、海藻類
・カカオ70%以上のチョコレートやナッツ類などはおやつに食べてもOK。
・もっと食べたいときはきのこ類、野菜、豆腐でかさまししてお腹を満たして。

「ダイエット」といいながらも、実は食べてもいい食材のほうが断然多い。ダイエット中は食べてはいけないものではなく、食べていいものに目を向けるのが成功への近道。ただし、くれぐれも食べ過ぎは注意。「腹7分目」を意識しながら、食事制限ダイエットを実践して。

「ダイエット」についてもっとくわしく知りたいひとは、高杉保美さんの著書『やセレクション ~これを選んで食べたら、15kgやせました~ (主婦の友社)』をチェックしてみて。

取材協力/管理栄養士 高杉保美

text : Yukari Shirai

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