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【完全版】二の腕痩せに効果的な、短期集中プログラムをスポーツトレーナーが伝授!

2019.05.30

ノースリーブや半袖トップスを着始めるこの季節、気になるのが「二の腕」。ほっそり引き締まった二の腕で華奢見えしたいけど、どんなエクササイズが効果的なの?
スポーツトレーナーとしても活躍するインナービューティーインストラクターの松葉子さんに、二の腕を細くするために必要なマッサージからエクササイズまで、おすすめのプログラムを徹底的に教えていただいた。

-目次-

そもそも二の腕がぷよぷよする原因とは

二の腕痩せの方法として「腕立て伏せ」は効果的?

ぷよぷよ二の腕を解消するエクササイズ

タオル・ペットボトルを使ったおすすめエクササイズ

寝ながらできる二の腕痩せエクササイズ

まとめ


***

二の腕の筋肉は普段使うことが少ないので、かなり意識して動かさないと勝手には細くならないパーツ。二の腕のどこに効いているかを感じながらエクササイズやマッサージを行うのがポイント。

本格的な夏が来る前に、松さん直伝のトレーニングを実践。どこを意識するかも併せてレクチャー!

そもそも二の腕がぷよぷよする原因とは

「ぷよぷよ二の腕」の主な原因は、姿勢の悪さにある。上腕三頭筋という筋肉が使えていないとぷよぷよしてしまうのだけれど、普通に生活しているだけでは上腕三頭筋は使われない。そのうえ姿勢が悪いと、上腕三頭筋がそもそも使われにくい状態になってしまう。

また、身体の血行が悪いひとは老廃物が溜まってしまうので、脂肪もつきやすくなる。意識しないと動かすことが少ない二の腕に脂肪がどんどんついてしまうというわけ。

姿勢を正すことは二の腕を太くしないための最低限のことで、そこから細くしようと思ったら上腕三頭筋を使うトレーニングが必要となる。
それでは、具体的にどう行えばよいのか?

普段から意識して使うことはもちろんですが、二の腕を細くしようと思ったら専用のトレーニングをしないと効果は感じにくいと思います。

コメント: 松葉子さん

二の腕痩せの方法として「腕立て伏せ」は効果的?

二の腕を鍛えようと思うと「腕立て伏せ」を想像するひとが多いのでは?
これは上腕二頭筋のエクササイズで、二の腕のぷよぷよ解消につながる上腕三頭筋のエクササイズとしてはおすすめでないと松さん。

腕立て伏せだと、力こぶを作る筋トレになってしまう。ぷよぷよの二の腕を解消するためには、上腕三頭筋とそのまわりの筋肉を鍛えたりほぐしたりする必要がある。

ぷよぷよ二の腕を解消するエクササイズ

二の腕痩せを目指すなら、マッサージ → 筋トレ → ストレッチの流れで行うとよいと松さん。

#① マッサージ
二の腕全体をつかんでねじる動きやもみほぐすなどまずはマッサージを。二の腕からわきの下に向かって老廃物を流すイメージでマッサージすると◎。マッサージ器を使ってもみほぐすのもおすすめ。

また、腕につながるリンパの流れが滞っていると老廃物が溜まりやすくなるので、鎖骨下やわきの下のリンパを流すように手をグーにしてマッサージするといい。

鎖骨下とわきの下のリンパを流すマッサージは下記の記事を参考にして。

#② 筋トレ
自宅で簡単にできる二の腕に効く筋トレは「逆腕立て」。
普通の腕立て伏せだと上腕二頭筋を鍛えることになってしまうが、逆なので上腕三頭筋を鍛えることができる。

椅子の前で背中を向けて正座もしくは立つ。椅子を両手で押さえて、上腕三頭筋を使っていることを感じながら腕をゆっくり曲げたり伸ばしたりを10回繰り返す。

#③ ストレッチ
筋トレをして身体が温まったらストレッチを行う。
普段使っていない場所は筋トレで血液が回るようにしてからストレッチを行った方が身体に負担が少ないとのこと。

下記の記事で紹介した3つのストレッチが二の腕痩せに効果的。
「肩まわし」についての関連記事はこちら
「猫のびポーズ」についての関連記事はこちら
「肩甲骨ストレッチ」についての関連記事はこちら

上記①~③のほかに、普段から有酸素運動を意識的に行って。全身の血流が悪いとそもそも脂肪がたまりやすい状態。
例えばウォーキングなら、胸を上げて、お腹に力を入れて、上腕三頭筋を使っていることを感じながら腕振りで大きめに腕を引くことを意識すると◎。

肩付近にある三角筋という筋肉は上部、中部、後部に分かれているんです。どうしても三角筋の上部ばっかり鍛えられてしまいます。後部を鍛えられると理想のほっそり引き締まった二の腕に近づけます。

コメント: 松葉子さん

タオル・ペットボトルを使ったおすすめエクササイズ

「タオル」と「ペットボトル」を使うことで、自宅でも簡単にエクササイズをすることができる。そういったツールを使えば、負荷の調整がしやすくなるのでおすすめ。このときも二の腕の筋肉を使っているという意識が大切。

#タオルで簡単エクササイズ
①タオルを後ろでもって上下左右に動かす
横長のフェイスタオルを用意。背中側でタオルの両端を持って、後ろに伸ばす。腕を上下に動かしたり、両手を近づけたり離したりを繰り返す。
腕を動かしているときに、肩が前→上→後ろと外旋する動きをしていると三角筋の後部が鍛えられる。

②タオルを前から上げる
フェイスタオルの両端をもって腕を前に伸ばす。タオルを持ったまま腕を上げる下げるを繰り返す。上げたときに耳よりも後ろに腕が行くと◎

#ペットボトルで簡単エクササイズ
①頭の後ろでペットボトル上げ下げ
頭の後ろで両手でペットボトルを持つ。ペットボトルをゆっくり上げ下げを繰り返す。水の量で負荷を変えられるので、湯優雅ある人は水の量を増やして。ダンベルがあるひとはダンベルで行ってもOK。

②ペットボトルをもってひとり綱引き
片手でペットボトルのキャップ側を持ち、背中にもっていく。もう片方の手で背中の下側からペットボトルの底を持つ。下の手を引っ張ることで上の二の腕が伸びる。反対側も同様に行うのを繰り返す。
ペットボトルはさきほど使ったフェイスタオルでも代用可能。

寝ながらできる二の腕痩せエクササイズ

ここでは、起床時や就寝前に簡単に取り入れることができる、「寝ながら・二の腕エクササイズ」をご紹介。
寝ながら行うほうが骨盤の位置が正しく固定されたり、身体のほかの部分に負担がかかりにくいというメリットも。

# 横向きに寝てペットボトルを上げ下げ
さきほどご紹介したペットボトルを頭の後ろで上げ下げするのは横に寝て行ってもOK。
ペットボトルにかかる重力が増えるので、立ってやるよりも負荷がある。

# うつ伏せ寝で鳥のように腕をパタパタ
うつ伏せになって、腕を背中と垂直に上げる。両腕で両方の肩甲骨を引き寄せる、戻すを繰り返す。上腕三頭筋あたりに効いているのを感じながらゆっくり行うのがポイント。
両腕を動かすときに、肩が前→上→後ろと外旋する動きをしていることを意識して。

まとめ

・二の腕が太くなってしまう主な原因は姿勢の悪さ
・二の腕は意識してトレーニングを行わないと細くならない
・腕のトレーニングの定番「腕立て伏せ」は、力こぶになる筋肉はつくけど、女性が理想とするほっそり華奢な二の腕をつくるには上腕三頭筋を鍛える必要がある
・マッサージでほぐす→二の腕専用の筋トレ→二の腕まわりのストレッチの順番で行うと効果的
・自宅にあるフェイスタオルやペットボトルを使って簡単にトレーニングができる
・寝ながらのエクササイズは負荷が調整しやすいのでおすすめ

夏はもう目前! 間際になってから慌てないように、いまから二の腕のトレーニングを始めておくのが正解。二の腕痩せに効果的な方法で地道に継続を。
ノースリーブも半袖も着こなせる、華奢で女性らしい二の腕を目指して。

取材協力/インナービューティーインストラクター 松葉子

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text : Yukari Shirai

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