管理栄養士が教える、デトックスに効果的な方法を✓。おすすめ食材~習慣まで一挙公開!

2019.06.04

実は、普通に生活しているだけでさまざまな有害物質を体内に取り込んでしまっているということをご存知? きちんと体外に排出できていればいいのだけれど、できていないと痩せにくい身体になってしまったり健康状態にも問題が生じる。そこで、悪いものを体外に排出して代謝を上げるデトックス食材やデトックス習慣について管理栄養士の高杉保美さんに教えていただいた。

-目次-

デトックスの基本をおさらい!メリット・デメリットとは?

デトックスすることでダイエット効果も期待できる?

食物繊維・酵素…デトックス効果が期待できる食べ物

「有害ミネラル」のデトックス効果が期待できる食べ物

【お悩み別】デトックス食材の選び方

自宅で簡単にできる「デトックス」習慣4つ

まとめ


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デトックスの基本をおさらい!メリット・デメリットとは?

有害物質を身体の外に排出することを「デトックス」という。日々の生活のなかで、車の排気ガスやPM2.0などが含まれた空気を吸い、口からは食品の添加物や有害ミネラルなどを摂取している。これらの体内に入ってしまった有害物質を肝臓で代謝させて体外に出すというメカニズム。

人間は、75%が便、20%が尿、3%が汗、残りの2%が爪や髪から老廃物が排出されると言われている。便からのデトックスが一番多いので、便秘がちのひとは有害物質を溜めがちというわけ。

デトックスによって身体のなかをきれいにすることで便秘解消はもちろん、免疫力アップ、美肌効果、代謝アップなどうれしいことだらけ。

運動などで汗をかくのもデトックス効果が期待できるものの、汗からの排出は3%程度なので、便や尿で排出するのがベスト。そのため、食べ物や飲み物が重要になってくるのだ。

デトックスすることでダイエット効果も期待できる?

「空腹の時間を作ることがデトックスになるんです」と高杉さん。常にお腹いっぱいの状態ではなく、適度に空腹の時間を作ることで内臓を休ませてあげることができる。
人間の身体の構造上、吸収と排泄を同時にできない。ずっと食べていると吸収ばかりしている状態なので、排泄つまりデトックスができないということ。

また、空腹を感じることで細胞内のミトコンドリアが活性化して成長ホルモンが分泌される。このミトコンドリアとは、ダイエットに貢献してくれる細胞小器官のこと。ちなみに寒さを感じたときもミトコンドリアが活性化するそう。有酸素運動でもミトコンドリアが活性化するので、寒い冬のウォーキングはとてもおすすめ。

空腹で活性化するミトコンドリアは有酸素運動をすることでも活性化します。つまり空腹で運動するとかなりダイエットに効果的ということですね。
汗をかいてデトックスにもなるし、ダイエットにもなるので有酸素運動を適度に取り入れてみましょう。

コメント: 管理栄養士 高杉保美さん

食物繊維・酵素…デトックス効果が期待できる食べ物

デトックス効果が期待できる食材は、便からの排出を促すために腸内環境を整える食べ物が多い。下記で紹介している食べ物を積極的に摂取するようにしてみて。

#海藻(わかめ、昆布など)
水溶性食物繊維は老廃物を囲って外に出す働きがある。

#きのこ類
不溶性食物繊維が豊富。腸のぜん動運動を活発にして便通促す。

#硬水 #牡蠣 #魚介類 #海藻 #きのこ類
豊富に含まれるマグネシウムが腸の働きをサポートする。マグネシウムには酵素の働きを助ける力がある。代謝に使う酵素を活性化させて排泄を促す。

#野菜(トマト、きゅうり、アボカド)
酵素の働きで代謝をサポートして便秘解消につながる。生で食べると酵素も食物繊維も摂れる。トマト、きゅうり、アボカドはデトックスに必須なミネラルであるカリウムが豊富。きゅうりは利尿作用があり、トマト、アボカドは栄養たっぷりで美肌にも効果的。

#フルーツ(キウイ、バナナ、パイナップル)
酵素の働きで代謝をサポートして便秘解消につながる。美肌効果も期待できる。酵素を摂るには生で食べるのが一番。
デトックス効果のあるヨーグルトと混ぜて食べるのもおすすめ。ヨーグルトは無糖のものを選んで。

フルーツが食後のデザートと思っているひとも多いと思いますが、酵素を代謝のために働かせるならフルーツは食事の前に食べておくといいですよ。

コメント: 管理栄養士 高杉保美さん

デトックス効果が期待できる食材を使ったレシピは、高杉さんのブログでも紹介されているからぜひチェックしてみて。

「ズボラ管理栄養士が作る、5分で2品!栄養満点レシピ!」

「有害ミネラル」のデトックス効果が期待できる食べ物

有害ミネラルとは、水銀、鉛、カドミウム、ヒ素、アルミニウムといった健康に悪影響を及ぼすと言われるミネラルのことを指す。体内に蓄積されることで病気の原因になることも。

大型の魚に含まれていたり、大気汚染によって空気にも有害ミネラルが含まれている。
普通に生活しているだけで取り込んでしまう可能性大。

こういった有害ミネラルをデトックスするのに有効な食材がある。それは「たまねぎ」「ねぎ」。香りがある野菜を摂ることで有害ミネラルを無害化してくれる働きがある。
食物繊維が悪いものをまとめて排泄してくれるので、たくさん摂ることがポイント。

【お悩み別】デトックス食材の選び方

デトックスがきちんとできていることで、身体が本来もつ機能が整い、身体のさまざまな悩みが解消されることも! そこで、アラサー女性に多いお悩みを解消するデトックス食材や摂るべき栄養素を教えていただいた。

#疲労感を取りたい
マグネシウム、ビタミンB群が疲労感を和らげる。
腸でビタミンB群がつくられるので、腸内環境を整えておくことが大事。

#免疫力を高めたい
何も食べないことで免疫の方にホルモンが使われる。

#美肌になりたい
オメガ3を積極的に摂ろう。オメガ3が豊富に含まれるのは魚、アマニ油、エゴマ油。悪い油を外に排出する働きもある。
細胞がきれいじゃないと老廃物が排出できない。オメガ3を摂ることでケガの治りも早くなる。

#集中力をアップさせたい
中鎖脂肪酸が最適。中鎖脂肪酸はMCTオイルなどに含まれる。
空腹によっても集中力がアップする。

#体重が減りにくい
ミトコンドリアが活性化されると脂肪燃焼になるので空腹を上手に作ると良い。野菜など食物繊維と酵素が多く含まれるものを摂るのが◎。

#睡眠の質を上げたい
腸内環境をよくするとセロトニンというホルモンが生成される。セロトニンが16時間後に安眠ホルモン「メラトニン」に変換されるので、いかにセロトニンを多くつくるかがポイントになる。
大豆製品に多く含まれるアミノ酸「トリプトファン」を摂ることや日光に浴びる(朝日を浴びる)ことでセロトニンが生成される。納豆、豆腐、豆乳などを積極的に摂取して。

何も食べないことで免疫力がアップするので、実は風邪を引いたときは何も食べない方がいいんです。水分とミネラルを摂るくらいで空腹の状態の方が免疫力が高まって早く治ります。

コメント: 高杉保美さん

自宅で簡単にできる「デトックス」習慣4つ

#1 ファスティングやプチファスティング
一定期間、水やお茶などの飲み物のみで過ごすファスティング。ダイエットや内臓の休養といったメリットは知られているけれど、実はファスティングの一番の目的は「デトックス」なのだとか。

意外と知られていませんが、ファスティングの一番の目的はデトックスなんです。食べないと排出機能が促されるので、老廃物が腸に溜まって出てきます。ファスティングを続けていると飲んだらすぐ便や尿として出るようになりますよ。

長期的にファスティングをするならちゃんとしたやり方でやらないとダメですが、プチファスティングならおすすめです。

コメント: 管理栄養士 高杉保美さん

#2 腸内デトックス

腸は「第二の脳」といわれるくらい大事な臓器。腸内環境を整えておくと身体にうれしいことがいっぱい。さらに、デトックスのうち75%は便からと言われていて、腸内環境を整えてしっかり便を排泄しやすい状態にしておくことが大切。

海藻などの「水溶性食物繊維」と、きのこなどの「不溶性食物繊維」の両方を摂取するのが◎。水溶性は食べたものを包み込んで外に排出してくれるイメージ。不溶性は腸のぜん動運動を活発にしてくれる。

納豆などの発酵食品を食べたり、乳酸菌を摂ることも善玉菌を増やして腸内環境を整えるのに効果的です。
乳酸菌はいろんな種類があって自分に合うものを見つけてください。

コメント: 高杉保美さん

#3 腎臓デトックス
腎臓は尿として排泄を促す臓器。腎臓が健康な状態であれば、そもそも排泄するための水をたくさん飲むことが必須。腎臓に溜まった老廃物が排出されないと病気の原因にもなってしまう。

また、腎臓から排泄を促すカリウムを摂ることもポイントになる。カリウムはバナナやアボカド、ほうれん草、さつまいも、大豆、ココナッツミルクなどに多く含まれる。
普段、野菜や果物を食べないというひとはサプリメントで摂取するのが賢い選択。市販のサプリメントでOKなのでドラッグストアなどで探してみて。

腎臓が悪いひとは、水やカリウムを摂取してはいけないので気をつけましょう。

コメント: 管理栄養士 高杉保美さん

#4 ウォーターデトックス
実は、水をたくさん飲むこともデトックス習慣のひとつ。水だとたくさん飲めないというひとは麦茶などカフェインが少ないお茶でもOK。1日1.5リットルが理想的。こまめに飲む習慣をつけて。

喉が渇いたと感じたときには、すでに脱水症状であるため要注意。

まとめ

・デトックスは75%が便、20%が尿、3%が汗、残り2%が髪と爪から行われる。
・便と尿から排泄を行うことで、効率的なデトックス効果が期待できる。
・便通を良くするために腸内環境を整えることが大事。
・空腹の時間をつくることでデトックスにもなるし、ダイエットにも効果的。
・デトックスに効果的な食材には海藻、きのこ、牡蠣、魚介類、野菜、フルーツがある。
・有害ミネラルのデトックスには「ねぎ」や「たまねぎ」がおすすめ。
・疲労感を取り去る、美肌になりたいなどのお悩み別デトックス食材もある。
・「プチファスティング」や「ウォーターデトックス」など自宅で簡単にできるデトックス習慣を取り入れるのがおすすめ。

食べる物や水を飲むことを意識するだけでもかなりデトックス効果が期待できるということがわかった。

今回紹介した食材を意識して摂りながら、うまく空腹の時間を作ったり、運動を取り入れたりすることでより効率的なデトックス習慣に。

これを機に、高杉保美さん直々に食事指導をお願いしたいという方は、以下のページをチェック!

取材協力/管理栄養士 高杉保美

text : Yukari Shirai

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