食べても太らないお菓子(おやつ)とは?15kg痩せた管理栄養士がダイエット中に食べていたもの

2019.06.27

ダイエット中だからと甘いものをガマンしすぎてかえってリバウンド…なんてことも少なくない。だからこそ、食べても「太りにくいお菓子(おやつ)」を賢く取り入れるのが正解。

そこで今回は、ご自身も15kg痩せた経験を持つ管理栄養士の高杉保美さんに、ダイエット中におすすめのお菓子(おやつ)とその選び方を教えていただいた。コンビニで買える、おすすめお菓子(おやつ)は必見!

-目次-

太らないお菓子(おやつ)選びの4つのポイント

コンビニで買える太りにくいお菓子(おやつ)10選

【コンビニ別】太りにくいおやつ・まとめ

自分で作ればヘルシー!ダイエット中におすすめのおやつレシピ

ダイエット中に買ってはいけないお菓子(おやつ)とは?

おやつとあわせて気をつけたい、ダイエット中の飲み物は?

まとめ


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太らないお菓子(おやつ)選びの4つのポイント

おやつを食べるのはいいけれど、選ぶときに気をつけることがある。高杉さんいわく、下記のポイントを押さえて食べると太りにくいとのこと。

①甘いものの定番チョコレートはハイカカオかオリゴ糖入りのものをチョイス
チョコレートを買うならカカオ70%以上のものを選ぶと◎。カカオはポリフェノールなのでたくさん入っているほうが身体にもいい。
オリゴ糖は少し特殊な糖で、血糖値が上がらず、身体に吸収されにくいので太りにくいと言える。腸内環境の改善としてもおすすめ。

②糖質が少ないもの
その商品に含まれる成分表示を見たときに砂糖が最初のほうに書かれていたら、かなり砂糖が入っているので避けるのが正解。
ドライフルーツやナッツ類も砂糖や塩分が添加されていないものならOK。

③たんぱく質が豊富なもの
サラダチキンや卵、ヨーグルトであればギリシャヨーグルトのようなタイプはたんぱく質がたくさん含まれている。たんぱく質は頭部のむくみの改善にも効果的なのだとか。たんぱく質を摂ると小顔になれるという研究結果もあるほど。

④よく噛むもの
するめやビーフジャーキーなどは、たくさん噛むので満腹感を得やすい。ただし、食べ過ぎると塩分摂り過ぎになることがあるので注意が必要。

たんぱく質に含まれるアルブミンという成分が水分を排出する働きがあるので、むくみに効果的といえます。
私自身もたんぱく質を意識して摂るようになってからむくみにくくなりました。

コメント: 高杉保美さん

コンビニで買える太りにくいお菓子(おやつ)10選

健康ブームのおかげで、コンビニで見かけるお菓子やスイーツにも糖質オフやダイエットに配慮したものを多数見かけるようになった。
そこで、お菓子コーナー以外でおやつになり得るものも含めて、ダイエット中におすすめのコンビニおやつを一挙ご紹介。

#ハイカカオのチョコレート
カカオ70%以上のチョコレートはOK。砂糖がゼロではないので食べ過ぎには注意。

#オリゴ糖入りのお菓子
オリゴ糖は血糖値が上がらず、身体に吸収されにくいという特徴を持つ。腸内環境の改善にも効果的。砂糖の代わりにオリゴ糖を使ったスイーツはおすすめ。
基本、“夜のおやつ”はダイエット中はタブーだけれど、オリゴ糖のお菓子なら夜食べても太りにくいお菓子と言えそう。

#ナッツ
素焼きのものをセレクト。1日10~15粒ほどが目安。ビタミン、ミネラル、脂質など栄養が豊富。健康にうれしい作用があるオメガ3なども摂取できる。

#ドライフルーツ
砂糖が添加されてないものであればOK。フルーツのビタミンやミネラルや鉄分が凝縮されているので栄養価が高い。果糖は糖質なので日中のおやつに食べるのがおすすめ。

#寒天ゼリー
寒天はカロリーゼロなのでダイエットにぴったり。寒天は水溶性食物繊維がたっぷりなので便秘解消が期待できる。

#サラダチキン
たんぱく質が豊富で脂肪が少ない。カロリーが少なくてボリュームがあるのでよく噛むので満足感もある。

#チーズ
さけるチーズや6Pチーズのようなチーズ類は1日1~2個ならOK。食べ過ぎると塩分過多になるので要注意。

#あたりめ
歯ごたえがあるものはよく噛むので満腹感を得やすく、消化機能も活性化する。

#茎わかめ
食物繊維とミネラルが豊富。カロリーが低く優秀なおやつ。

#おしゃぶり昆布
糖分が少なくて、食物繊維やミネラルが豊富。長く口の中で味わえるのでたくさん食べなくて済む。歯ごたえがあるものはダイエットおやつにおすすめ。

【コンビニ別】太りにくいおやつ・まとめ

続いて、おもなコンビニに置いてある商品で高杉さんおすすめおやつをご紹介。

# セブン-イレブン

出典: 高杉保美さんオフィシャルブログ

*セブン-イレブンで購入できる「セブンプレミアム 半熟煮たまご2個入り」

▶セブンプレミアム 半熟煮たまご2個入り
高杉さんがかなりお気に入りの煮卵。ビタミン、ミネラル、たんぱく質とダイエットに必要な栄養素が摂れる。「セブンプレミアム 味付き半熟ゆでたまご」もおすすめ。

# ローソン

*ローソンで購入できる「プロフィットささみ」

▶プロフィットささみ
プロテインバーサラダチキンが飽きた人にはスティック状のささみがおすすめ。食べ応えがあってよく噛むのでダイエットに効果的。4種類の味があるので飽きずに続けられそう。

▶ブランパン
ローソンで大人気のブランシリーズの定番アイテムが「ブランパン」。小麦の代わりにブラン(穀物の外皮)を使ったロカボなパン。パン好きなダイエッターはこれでストレスなく糖質オフができる。

# ファミリーマート

*ファミマで購入できる、ファミマでライザップ。シリーズの「糖質0g麺 汁なし担々麺風」

▶ファミマでライザップ。シリーズ
大手ジム「ライザップ」とファミリーマートがコラボして商品開発。糖質カットにこだわってつくった麺類やサラダチキン、スイーツは糖質コントロールをしているひとにぴったり。

どうしてもカスタードや生クリーム、ケーキなどが食べたいときは、糖質オフのシュークリームとか低糖質のスイーツは週に1回くらいなら食べてもOKです。
こういったスイーツには人工甘味料が使われていることが多いので、あまりたくさん食べると味覚がマヒしてしまう可能性があります。

コメント: 高杉保美さん

※こちらで紹介した商品は店頭でお取り扱いがない場合もございます。

自分で作ればヘルシー!ダイエット中におすすめのおやつレシピ

高杉さん考案の、コンビニにあるおやつや食材だけでできる「たっぷりチーズのブランパン」レシピをご紹介。おやつとして食べる甘いパンがヘルシーな食事系のパンに変身。

用意するもの
・ブランのチーズ蒸しケーキ~北海道産クリームチーズ~(ローソン)
・ツナ缶
・とろけるスライスチーズ

作りかた
①ツナ缶にケチャップを混ぜたものをパンにのせる。
②とろけるスライスチーズをのせてレンジで温める。

たったこれだけで、たんぱく質も補える絶品パンが完成。作りかたは、高杉さんのブログでも!

「おやつ系ブランパンのアレンジレシピ!」

ダイエット中に買ってはいけないお菓子(おやつ)とは?

出典: ライター撮影

食事でもおやつでも、ダイエット中に炭水化物や砂糖といった糖質や悪い油が含まれるものは避けるほうがベター。高杉さんいわく、痩せたいなら下記のものは避けたほうがよいとのこと。

#ポテトチップス
じゃがいもを薄く切って油で揚げたものなので炭水化物と脂質のダブルパンチ。トランス脂肪酸という身体に悪い油が含まれている場合が多いので避けるべき。

#グミ
コラーゲンや食物繊維配合と書いてあるものが多いので食べてもいいと勘違いしがちだが、基本は大量の砂糖が使われているので避けて。

#アイスクリーム
乳製品と砂糖と油でできたアイスクリームは基本NG。
最近よくコンビニでも見かける「SUNAO」のような糖質オフのアイスクリームがある。
どうしてもアイスクリームが食べたいときは糖質オフのものを選ぶのが正解。

#クッキー
あえて悪い表現をすれば小麦粉と砂糖と油を混ぜて焼いたものがクッキー。カロリーが高いし、血糖値が急上昇する要素をもっている。

#ミルクチョコレート
太らないおやつで紹介したとおり、ハイカカオのチョコレートならOKだが、砂糖が多いチョコレートはNG。
パッケージの裏面にある成分表示を見て、カカオより砂糖が先に書かれていたらそれは避けよう。

#菓子パン
炭水化物と砂糖と油でできた菓子パンはカロリーが高い上に、血糖値の急上昇によって太りやすい状態に。

#駄菓子
油と砂糖でできたものが多い駄菓子も同様にNG。

#カロリーバー
一見ダイエットによさそうだが栄養成分は少量しか入っていない。エネルギーを補うだけなので糖質がメイン。成分表示を見るとほぼ菓子パンと同じ。間食として食べるとカロリーオーバーだし糖質もかなり摂ってしまうことに。
運動する前に少し食べたいとかならOK。

#ゼリー飲料
エネルギーチャージ系はやはりカロリーが高いので避けたいが、ビタミンチャージ系ならOK。
ビタミン、ミネラルは糖質や脂質の代謝をサポートするので積極的に摂りたいもの。

クッキーやパスタなどで「全粒粉」を使ったものをよく見かけますよね。
「全粒粉」とは小麦を丸ごと砕いて粉にしたものです。小麦粉と違って小麦の表皮や胚芽がついたまま粉にするので、ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富に含まれます。

すべて小麦粉でできたクッキーとすべて全粒粉でできたクッキーならもちろん、全粒粉でできた方がダイエットにはおすすめです。
ただ、全粒粉使用とあっても小麦粉と併せて使っている場合があるので、一概に太りにくいとはいえません。

コメント: 高杉保美さん

おやつとあわせて気をつけたい、ダイエット中の飲み物は?

出典: ライター撮影

おやつのときに一緒に飲み物を飲むことを多いはず。飲み物はおやつのときだけでなく、一日通して飲むのでここでも太りにくい飲み物を選びたいもの。高杉さんいわく、太りにくい飲み物は下記の通り。

#
1日1.5~2リットル飲むのが理想的。水は身体の代謝に必要で飲む量が足りないと老廃物が溜まりやすくなったり便秘になりやすくなる。水を飲んで尿や便で排泄を促すことでデトックス効果も期待できる。水は脂肪の燃焼にも必要。
便秘がちな方はマグネシウム豊富な硬水がおすすめ。

#緑茶
カテキンには抗菌作用、免疫アップ作用があるので風邪を引きにくくなる。利尿作用もあるのでデトックス効果も期待できる。ビタミンCが豊富に含まれているので美肌をサポート。カテキンの含有量が多いほどこれらの効果がアップする。

#特保(特定保健機能食品)のお茶
緑茶やウーロン茶などで特保(特定保健機能食品)に指定されているものが多数販売されている。これらは難消化性デキストリンなどの食物繊維が含まれていたり、お茶のカテキンが高濃度に配合されていたりするのでダイエットにはとても効果的。

#ウーロン茶
ウーロン茶のポリフェノールは腸内で脂肪の吸収を阻害する働きがある。血中の中性脂肪を低下させる効果も。
油っぽい食事と一緒に飲むと◎。

#ルイボスティー
エイジングの原因ともいわれる活性酸素を除去する「SOD酵素」が多く含まれる。亜鉛やカリウムも豊富。ホルモンバランスを整えたり、むくみ予防にもパワーを発揮。

#コーヒー
コーヒーに含まれるクロロゲン酸やカフェインには脂肪燃焼効果がある。クロロゲン酸は食後の血糖値の上昇を抑える働きもある。抗酸化作用があり、美肌をサポート。

砂糖が入っていない飲み物がダイエットの基本。コーヒーは脂肪燃焼効果があるので摂ると痩せやすい身体に近づけるはず。

ダイエット中に「おすすめ/避けるべき飲み物」の関連記事はこちら

まとめ

・太りにくいおやつ選びのポイントは、①チョコレートはカカオ70%以上のハイカカオタイプを選ぶ ②糖質が少ないもの ③たんぱく質が豊富なもの ④よく噛むもの
・健康ブームに伴って身近なコンビニでもヘルシーなおやつが購入できる。例えば、ナッツ類やドライフルーツ、寒天ゼリー、サラダチキンなど。
・主要コンビニで売られている太りにくいおやつが優秀。
・おやつは手作りだとヘルシーでコスパも◎。ブランパンを使った高杉さん考案レシピがおすすめ。
・ダイエット中は、ポテトチップスやアイスクリーム、クッキーなどは避けるべき。
・おやつと一緒に飲む飲み物にも砂糖が含まれているか注意することが必要。ダイエット中は水、お茶、コーヒーなどが効果的。

ダイエット中に「食べてもいいもの」がわかれば、ストレスなくダイエットを続けることができる。ポイントを押さえて、うまくおやつを活用すれば自然と痩せやすい身体になっていくはず!

「ダイエット」についてもっとくわしく知りたいひとは、高杉保美さんの著書『やセレクション ~これを選んで食べたら、15kgやせました~ (主婦の友社)』をチェック!

取材協力/管理栄養士 高杉保美

text : Yukari Shirai

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