太らないお酒はどれ?ワイン、ハイボール…管理栄養士に聞いたダイエット中にOK/NGな飲み物

2019.07.23

「ダイエット中でも、飲んでもOKなお酒はあります」そう話すのは、管理栄養士の高杉保美さん。ご自身も15kgのダイエットに成功した高杉さんは大のお酒好き。ダイエット中に意識すべきはお酒そのもののカロリーよりも、お酒の種類や飲みかたが重要であるそう。では、具体的にどんなお酒をどのようにして飲むべきなのか。くわしくアドバイスしていただいた。

-目次-

そもそもなぜお酒を飲むと太るの?

カロリーとダイエットの関係は?気をつけるべきはお酒の糖質

避けたほうがいい!知っておきたい太りやすいお酒

これは飲んでもOK!太りにくいお酒まとめ

缶ビール、缶チューハイ…コンビニで買える太らないお酒

管理栄養士が教える「太りにくいお酒の飲みかた」7ヶ条

まとめ


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そもそもなぜお酒を飲むと太るの?

アルコールは、1gあたり約7kcalあると言われている。摂取してもそのカロリーは熱として発散されてしまうので脂肪として蓄えられることはほとんどない。しかし、飲み過ぎるとアルコールの代謝に酵素やエネルギーが使われてしまう。そうすると一緒に摂取したおつまみの脂質や糖質が代謝されず残ってしまい、脂肪として蓄えられていくというわけ。

また、アルコールを分解するのにビタミンやミネラル、酵素が使われることで代謝が落ちて、太りやすい状態になるというのも一因。

アルコールの代謝には、糖分が多く使われます。さらに、利尿作用があるので尿とともに塩分が体内から出ていってしまうんです。
飲んだ後にラーメンなどの塩分の多い炭水化物が食べたくなるのは、アルコールを摂取することで糖分と塩分が急激に身体からなくなってしまうため。

そのとき、身体が欲するままに炭水化物や脂質を摂ってしまうと、代謝が落ちているのもあって太ってしまう原因となるでしょう。
アルコールを摂ったその日だけでなく、その翌日も代謝が落ちて太りやすい状態になっているので、脂質や糖質の摂取は控えましょう。

コメント: 管理栄養士 高杉保美さん

カロリーとダイエットの関係は?気をつけるべきはお酒の糖質

Barや居酒屋などで注文するさい、1杯あたりのカロリーをまとめてみると下記のようになる。

ハイボール: 約70Kcal
焼酎ロック: 約70kcal
ウイスキー(シングル): 約75kcal
ワイン(ワイングラス1杯):約90kcal
マッコリ: 約90kcal
ウーロンハイ:約95lcal
梅酒ロック: 約95kcal
生レモンサワー: 約110kcal
ジントニック: 約120kcal
カシスオレンジ: 約125kcal
生ビール(中ジョッキ1杯): 約145kcal
シャンディーガフ: 約150kcal
日本酒(1合): 約200kcal

出典:食品成分データベースを参照して計算

ビールや日本酒が原料が糖質なのでやはりカロリーが高いので避けたほうがベター(機能性ビールはOK)。糖質が含まれていない蒸留酒のほうが太りにくいのは事実。カロリーだけ見ると蒸留酒のほうが高いので太りやすいのでは?と思ってしまうけれど、実際はその中に含まれる糖質がダイエットに影響大

また、「割りもの」も砂糖が含まれているものには注意。ジンジャーエールやトニックウォーター、オレンジジュースには砂糖が含まれているので摂らないように気をつけて。

ビールが大好きなひとは、「1杯だけならOK」などルールを決めて飲むといいですね。
ビールが飲めないことでストレスをためるほうが、リバウンドの原因となるためダイエットにはよくありません。

コメント: 管理栄養士 高杉保美さん

避けたほうがいい!知っておきたい太りやすいお酒

出典: 高杉保美さんオフィシャルブログ

これから紹介するお酒は、ダイエット中なら控えたほうがいいもの。糖質が多いのでお酒そのもののカロリーが高く飲むと血糖値が上昇。

#ビール
糖質が多いので太りやすいといえる。そのため、機能性ビールを選択するほうがおすすめ。
また、アルコール度数が低いので大量に摂取してしまいやすいので要注意。
炭酸が食欲を増長して、油っこいものや塩分が高いおつまみを一緒に食べることが多いので一緒に食べるものにも気をつけて。

#ワイン
白ワインは糖度が高いのでNG。飲むなら赤ワインを2~3杯ならOK。赤ワインには「長寿遺伝子」を増やすといわれるポリフェノールが入っているので白ワインより身体にはよい。でも、赤ワインでポリフェノールを摂ろうと思うとかなり飲む必要があるので飲み過ぎには注意して。

#梅酒
砂糖が大量に含まれているのでNG。

#マッコリ
ビールと同等の糖質が含まれる。乳酸菌が含まれていて身体にいいイメージだが、それ以上の砂糖が含まれている。

#日本酒
米からできた日本酒は白米を食べているのと同じ状態に。

#シャンディーガフ
ジンジャーエールが辛口ならいいのでは?と思うかもしれないが、辛口でも砂糖はかなり入っているので要注意。

#カシスオレンジ
カシスのようなリキュールにはかなりの砂糖が含まれている。そこに、オレンジジュースという果糖が多いものを入れたら糖質を摂り過ぎの状態に。

これは飲んでもOK!太りにくいお酒まとめ

飲んでもOKなお酒はどれも蒸留酒。割りものに甘いジュースなどを使わないのが鉄則。ダイエットしたいけど、お酒がやめられないというひとは下記のお酒を飲むようにして。

#ハイボール
蒸留酒であるウイスキーを炭酸で割ったものなので糖質はまったく入っていない。割りものにジンジャーエールやコーラを選んでしまうと砂糖を摂ってしまうのでNG。

#ウイスキー
ロックでもストレートでも蒸留酒をそのまま飲んでいるのでこちらも糖質はゼロ。

#焼酎
原料が麦や芋、米と炭水化物だが、お酒を蒸留する過程で糖質がカットされているのでどれを飲んでもOK。

#ジン
糖質がないので飲んでもOK。ただし、割りものに注意!ロックもしくはソーダで割るなら問題ないが、トニックウォーターで割った「ジントニック」はトニックウォーターに砂糖が含まれる。

#ウォッカ
ジンと同じく糖質はゼロ。こちらも割りものに砂糖が入っているものを選びがちなので要注意。

#生レモンサワー
レモンは果実のなかでも糖度が低いのでOK。レモンサワーは果実をしぼった「生レモンサワー」とシロップ入りのレモンコンクを使った「レモンサワー」がある。シロップはそもそも砂糖が原料であるため避けるべき。

蒸留酒はダイエットにはいいけど、アルコール度数が高いので飲み過ぎに気を付けましょう。

コメント: 高杉保美さん

糖質ゼロの新ジャンル、缶チューハイ…コンビニで買える太らないお酒

出典: 高杉保美さんオフィシャルブログ

昨今、機能性ビールや糖質オフのお酒をたくさん見かける。コンビニやスーパーで買うときの高杉さんおすすめのお酒はこちら。

#糖質ゼロの缶ビール
糖質70%オフや糖質ゼロなどさまざまな缶ビールが販売されているが、糖質ゼロのものを選んで。
高杉さんのおすすめはアサヒビールから発売されている「クリアアサヒ 贅沢0(ゼロ)」。ホップが多いので香りがすごくいい。アルコールが6%と少し高めなのでお酒好きにはぴったり。

#無糖のレモンサワー
ソーダとレモンだけの甘くないレモンサワー。食事にも合わせやすいのが◎。
おすすめはアサヒビールから出ている「ウィルキンソン・ハードナイン 無糖レモン」。
お肉料理が好きな高杉さんはこちら無糖レモンサワーがお肉に合うのでお気に入りとのこと。

管理栄養士が教える「太りにくいお酒の飲みかた」7ヶ条

高杉さんがお酒を飲むときに心がけていることをうかがった。ダイエットの観点からも健康の観点からも取り入れてお酒とうまく付き合うのが◎。

#第1条 お酒と一緒に水を飲む
アルコールの分解には大量の水が必要なので、お酒と一緒にたくさん飲んだほうがよい。
お酒を飲むと利尿作用があるので実は脱水症状になっている。飲んだお酒と同量のお水を飲むのが理想的。

#第2条 無糖のお茶割りのお酒を飲む
割りものは無糖のものを選んで。紅茶、ウーロン茶などで無糖のものが◎。最近、いろんなお茶で割ったお酒があるのでいろいろ試してみるのも楽しい。

#第3条 お湯割りで飲む
お湯で割ったほうが代謝がスムーズに。冷たいよりは温かいもののほうがダイエットにはおすすめ。温かいもののほうが飲むのもゆっくりになるので飲み過ぎなくなる。

#第4条 飲む前に乳製品を摂る
乳製品を摂ることで胃に膜を張ってアルコールが吸収されにくくなる。たんぱく質が豊富で無糖のヨーグルトを食べると◎。

#第5条 飲んだ翌朝は「マグネシウム」を摂る
マグネシウムは代謝を助けてくれる成分。お酒を飲むと体内のマグネシウムが排出されてしまうので「マグネシウム」のサプリメントを摂取するとよい。おつまみにマグネシウムが含まれる海藻や魚介を摂るのも効果的。

#第6条 おつまみは糖質を控え、たんぱく質や食物繊維を積極的に摂る
お酒そのものよりもおつまみで太っている場合が多いので、食べるものにも気をつけて。ベジファーストで野菜などの食物繊維から食べ始め、たんぱく質を積極的に摂るようにして。

「ダイエット中におすすめの食べ物」に関する記事はこちら

#第7条 お刺身はつまも全部食べる
つまは大根や大葉などの野菜なので食物繊維が摂れる。

まとめ

・お酒を飲むことでアルコール分解にエネルギーが使われてしまい、一緒に摂ったおつまみが代謝されずに脂肪になり、太ってしまう。
・アルコール分解にエネルギーを使っているので代謝が落ちてそもそも太りやすい状態になる。
・ダイエット中にお酒で気をつけるべきはカロリーではなく「糖質」
・ビール、日本酒、白ワイン、梅酒、マッコリは糖質が多いので避けよう
・ダイエット中のひとはウイスキー、焼酎、ジンなどの蒸留酒を選ぶのが◎
・コンビニでお酒を買うなら糖質ゼロの機能性ビールや無糖のレモンサワーがおすすめ
・お酒を飲むときは、「水をたくさん飲む」「マグネシウムを摂る」「一緒に食べるおつまみに気をつける」などを守って飲むのがベスト。

お酒好きの方は、蒸留酒を飲むことやおつまみを意識するだけでかなりダイエット効果が変わってくるはず。飲みたいけどガマン!ではなくポイントだけ意識して、お酒を楽しみながらダイエットをするのが継続のコツ。

「ダイエット中のお酒」についてもっとくわしく知りたいひとは、高杉保美さんの著書『やセレクション ~これを選んで食べたら、15kgやせました~ (主婦の友社)』をチェック!

取材協力/管理栄養士 高杉保美

text : Yukari Shirai

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