【専門家監修】美人の宿敵「顔・足・指のむくみ」即効ケア集。食べ物&飲み物のNGも✔︎

2019.06.13

会食があった翌朝、一日の外回りを終えた夕方、指輪を外そうとした瞬間。「パンパンにむくんでる!」なんて経験、誰もがあるはず。そうならないために、またそうなったときはどうすれば? 管理栄養士・高杉保美さんと「整体KAWASHIMA」代表の整体師・川島悠希さんに尋ねた。むくみの原因から、簡単にできる即効解消ケアまでご紹介。

-目次-

むくみの原因からチェック

スープ=ヘルシーとは限らない。NGな食べ物・飲み物

“休憩ドリンク”のおすすめは? 積極的に摂りたい食べ物・飲み物

最短・リンパマッサージ。顔のむくみ解消法2選

これで、象→かもしか。足のむくみ解消法3選

指以外にアプローチすべし。指のむくみ解消法2選

生活習慣に刻んでおきたいこと

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むくみの原因からチェック

むくみはずばり女の敵。見た目もなんとなく残念だし、当本人もツラい。その最たる原因は、姿勢や疲労、運動不足によって血流やリンパの流れが悪くなること。静脈やリンパ管の流れが悪化すると水分や老廃物の流れも滞り、皮膚の下に溜まった状態=むくみ。

たとえば指がむくんで指輪がきつく感じるのは、スマホやPCの長時間使用によって巻き肩になること、同時に腕の筋肉が力んで硬くなること、または肩関節を使わずカチカチになってることが原因かも。

スープ=ヘルシーとは限らない。NGな食べ物・飲み物

普段口にするものにも、むくみやすいものとそうでないものがあるって知ってる? 管理栄養士・高杉保美さんによれば、特にむくみの大敵となるのが塩分と糖質。

塩分過多な食事をすると体内の塩分濃度が上がり、水分をたくさん溜め込みやすくなります。また糖質にも、水分を溜め込む同様の性質があります

コメント: 管理栄養士 高杉保美さん

むくまないためにも食べるのを控えたいのは、パン生地・麺類・汁物(スープ)・菓子類・肉の加工品。塩を使用して作るパン生地はそれ自体も糖質や塩分が高い上、ピザやハンバーガーなどにすると具材の塩分とのWパンチ。塩分豊富なスープがつきものである麵類も同様。

「汁物(スープ)はヘルシーでは?」と思いがちだけど、市販のスープは塩分が多め。スナック菓子やスイーツなどの菓子類はむくみにとってもアウト。ハムやソーセージなどの肉の加工品には保存のために大量の塩分が添加されているので要注意。

飲み物で注意したいのはアルコール。飲み過ぎにより脱水状態となりやすく、体が水分を溜め込もうと働くのでむくむ可能性が大。また糖質たっぷりの甘いジュースはもちろんNGだし、スポーツドリンクの中には糖質のみならず塩分が多いものも。購入前には成分表をしっかりチェックして。

“休憩ドリンク”のおすすめは? 積極的に摂りたい食べ物・飲み物

逆に、むくみ予防&解消が期待できる食べ物もおさえておきたいもの。注目すべきはカリウム・マグネシウムなど、体内の水分調節を促す働きがあるミネラル。人間の体内でつくり出すことができない栄養素なので、積極的に摂りましょ。

ミネラル豊富な食材としては、きゅうり・筍・アボカドなどの野菜類、昆布やわかめなどの海藻類、デトックス作用のあるしめじ・えのき・エリンギなどのキノコ類がおすすめです

コメント: 管理栄養士 高杉保美さん

またたんぱく質不足もむくみの原因になる。納豆や豆腐などの植物性たんぱく質は、マグネシウムが摂れる上に、大豆イソフラボンによりホルモンバランスの乱れが原因のむくみ対策を。肉や魚などの動物性たんぱく質も大事。たんぱく質の一種であるアルブミンには細胞間の水分調節をする働きも。

飲み物は緑茶とコーヒーがむくみにはいい。どちらも利尿作用があるだけでなく、カテキンやクロロゲン酸によって脂肪燃焼効率も高まるのが魅力的。

最短・リンパマッサージ。顔のむくみ解消法2選

ここからは、整体師・川島悠希さんに聞いた、数分あればすぐできるむくみケアをご紹介。自宅や会社のデスクで、気がついたときに試してみて。

出典 YouTube

朝、メイクしようとしたら顔がむちむち! そんな時は3分でリンパの流れを整えましょ。クリームやジェルを使って行うとよりスムーズに。

【マッサージプロセス】
①首のリンパの流れを整える。二本指で耳の後ろと前を挟んで両手で鎖骨方向に流す(30秒間)。
②次はフェイスライン。人差し指〜薬指を目と小鼻と口もとに当てたら耳たぶ方向へ流す(30秒間)。ソフトタッチでやさしく行う。
③最後にもう一度首のリンパを流せば完了。反対側も①〜③の手順で行う。

出典 YouTube

夕方、化粧のお直しをしようと鏡を見たら目がなんだかつぶら。眼精疲労などによるむくみかも? 目もとをしゃきっとリセットするマッサージを。

【マッサージプロセス】
①眉頭の骨の歪みを整える。それぞれの親指を眉頭にあてて、斜め上の方向に引き上げる(2~3分間)。骨の位置を矯正するイメージで、ややイタ気持ちいい強さで行う。
②鼻の横約1cmにある骨の溝を親指または人差し指を当てて、両側から前に押し出す(約2分)
③最後に眉毛付近の筋肉のコリをゆるめる。眉毛二本の指で触れて斜め上に引き上げたまま、左右にほぐす(約2分)

これで、象→かもしか。足のむくみ解消法3選

外回りでたくさん歩いて帰社した後、なんとなく靴がきつく感じる。そんな時は靴を履いたままでもできるツボ押しで、すぐさま手を打って。

かかとのアキレス腱を指でさすり上げて止まる、足首と膝裏の中間あたりにある承山(しょうざん)。ここはふくらはぎを中心とする脚の血液を心臓に送り返す働きを活発にしてくれるツボ。脚のむくみや疲労を感じたら、やさしくプッシュ。

ひざのお皿から指4本分下の高さで、すねのすぐ外側付近にある足三里(あしさんり)。全身の血流改善にうれしい万能のツボで、脚のだるさも軽くなる。

出典 YouTube

長時間のフライトで脚がひとまわり太くなったような…。そんな時は座ったまま、ベッドで寝たまま、または床に座ったままできる足のストレッチ。足の裏をアーチ状に30秒曲げるだけでOK。血の巡りをじっくり感じて。

指以外にアプローチすべし。指のむくみ解消法2選

指がパンパンで、指輪をつけるのも外すのもひと苦労。それは指だけでなく、肩から指先にかけての血流が悪化し老廃物が溜まっていることが原因。約3分のストレッチと軽い運動で解消しましょ。

【腕の内側のばしマッサージ】
①ローテーブルなどの低い台に、腕の内側が前面に見えるように両手を返して置く。
②腕の内側のストレッチ。両手をついたまま、上体を後ろにぐーっと引いて、かかと重心になり、深呼吸して筋肉をゆるませる(1分間)。

③起立して、①の形を壁でも行う。片手を返して、腕の内側が上に向いた状態で壁に手のひらを当てる。
④そのまま振り返るように顔を後ろに向ける。指先から胸にかけて伸びてることを意識しながら深呼吸(1分間)。

【肩まわしエクササイズ】
⑤肩の軽い運動により、指先〜肩の血行を改善してむくみを解消。まずはバンザイするように両手を上げる。
⑥両手を軽く握り、肩甲骨を寄せるように肩を回す。回す腕が耳より前に出ないように意識すると、肩をしっかり動かせてさらに血流アップ。この時両手は軽く握り、肘が90度くらいに曲げて行う(約1分)。

またむくみすぎて指輪が外せない時も、鬱血するなどのレベルでなければ、むくみがなくなるまでつけたままでも大丈夫。まずは肩・肘・手首の関節を動かして指先の血流をあげて、むくみを流してしまうのがスマート。

生活習慣に刻んでおきたいこと

血流とリンパの正常な流れを保つことがむくみ知らずへの近道。つまり長時間同じ姿勢でいないことが大事。デスクワーク中も30分に1階は違うフロアのトイレに行くなど、適度な運動を定期的に行うことから始めてみて。

またミネラル豊富でナチュラルな食べ物を積極的に選んだり、ストレッチや関節を揉みほぐすマッサージなどで血流をいい状態で保つなど、むくまないための習慣を取り入れることが一番。

こまめなケアと普段からの対策を日課にすると、日夜を通してすっきりボディでいられそう。ぜひ実践してみて。

取材協力 管理栄養士/高杉保美、整体師/川島悠希

text : 門上奈央

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