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下半身痩せの本気メニューをプロが伝授!セルフ骨盤矯正・スクワット・寝ながらストレッチ他

顔や上半身はまだしも、下半身だけどうしてこんなに太いの…そう悩むひと必見!
下半身に肉がつきやすい理由から、太りやすい下半身に特化したエクササイズ、より効果的な方法まで、スポーツトレーナーであり美脚・美姿勢のスペシャリストでもある松葉子さんにレクチャーしてもらった。

-目次-

下半身おデブの原因とは?

下半身痩せを目指すなら、ながらエクササイズが◎

痩せたいパーツによってやりかたを変える「スクワット」

ウエスト、お尻から足まですっきりのおすすめエクササイズ

まとめ

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下半身おデブの原因とは?

下半身が太りやすいのは生まれつきだから仕方がない…そんな風にあきらめないで。まずは下半身を太くしてしまっている原因を知って、意識を変えることからスタート。

# 骨盤のゆがみ
姿勢や歩きかた、立ちかたが間違っていると骨盤を安定させるための筋肉を使いすぎて、骨盤がゆがみやすい状態に。ほとんどの女性に骨盤のゆがみがあると言っても過言ではない。

# 冷え
血行不良による冷えのほかに、上記の骨盤のゆがみが原因となって冷えやすくなっていることもある。

# 使うべき筋肉が使えていない
前ももや外ももなどボリュームアップしやすい筋肉を使っているとそこだけ太くなってしまう。使うべき筋肉は「ここ」と身体に覚えさせて。筋力が弱いとそもそもお肉が付きやすいので筋トレが必要になる。

生活習慣が原因で太りやすくなっているので、意識をして姿勢や身体の使いかたを変えるだけで下半身がすっきりしてくるということ。

痛みを取り除くのと美しいボディラインをつくるのは同じ。
骨盤がゆがんでいるから神経を圧迫したり、血流が悪くなったりします。
骨盤のゆがみをかばおうとして他の部分に痛みが出ます。
骨盤を正しい位置に戻すことで痛みがなくなり、ボディラインも整ってくるのです。

コメント: 松葉子さん

下半身痩せを目指すなら、ながらエクササイズが◎

下半身痩せを目指して特別なエクササイズに取り組むひとも多いよう。けれど実は、普段の動きのなかで下半身を太くしてしまっている。いま一度、正しい呼吸法や姿勢、歩きかたを身につけて太りにくいベースを作って。

# 呼吸法
腹式呼吸が基本。お腹を意識して動かすことで、骨盤まわりのインナーユニットが使えて、骨盤が正しい位置に。

# 座りかた
脚を組むのはNG。骨盤のゆがみに直結してしまうため。両かかとをつけた状態で内ももに力を入れて両ひざをつけるのが基本姿勢。座りながら骨盤を立たせるのがポイント。お尻の穴を軽くしめてお腹に力を入れるだけで、インナーユニットが使えている状態になる。

# 姿勢
座るときも同様に骨盤を立たせること、骨盤底筋に力を入れることを意識して。

# 歩きかた
カツオウォークが基本。歩くときに外ももを使っているとヒールで歩くときに引きずっているようになってしまい、見た目にも美しくない。股関節を外に回して内ももを使いながら、骨盤を立たせて歩くとまっすぐに歩けるはず。

# 立ちかた
立つときの重心は足裏の前と後ろの割合が4:6で立つのが美しい立ちかた。足裏をきちんと使って、お腹に力を入れながら骨盤から後ろ重心になるのが正しい立ちかた。

# 足じゃんけん
足指でグー・チョキ・パーの形にするのを繰り返す。足指が使えていないと立ちかたや歩きかたが崩れて骨盤のゆがみにつながる。入浴中や仕事中でも気づいた時に足指を動かす習慣をつけると◎。

# 骨盤を正しい位置でキープ
骨盤を正しい位置に持っていくことを日頃から意識するのがとても大切。正しい位置に持っていくだけではすぐにゆがんでしまうので、骨盤を正しい位置でキープするための筋肉を鍛える必要がある。

その筋肉を意識しながら鍛えることができる、松さん考案エクササイズがこちらの動画。早速実践してみて。

出典 YouTube

使っているところを意識することが大事。内もも、お尻を使っている感覚を常に持つこと、忘れていたらすぐに気づいて戻せることが1番大切です。

コメント: 松葉子さん

痩せたいパーツによってやりかたを変える「スクワット」

回数ではなく使っているという意識が大切。骨盤の位置、内ももとお尻が使えているかを意識して。太ももを鍛えたいなら通常のスクワットで良いが、使えていない内ももを鍛えるならこちらのスクワットがおすすめ。

# ワイドスクワット
普通のスクワットよりもひざを大きく開いて行うスクワット。骨盤はまっすぐのまま、脚を伸ばす時にお腹と内ももの筋肉が使えていることを意識して行う。ひざとつま先が同じ方向を向いているかチェックして。ワイドスクワットを行うことで内ももを鍛えやすくなる。

# ペットボトルを内ももに挟んでスクワット
スクワットをするさいに、太ももでペットボトルを後ろから挟んでやると内ももが自然と使えるようになる。お尻を後ろに突き出してからひざを曲げてお腹の筋力で立位まで戻す。
ひざがつま先よりも前に出ないように注意。
ペットボトルを挟むことでひざが内側に向いてしまうのはNG。前からペットボトルを挟むとひざが内側に向きがちなので後ろから挟むことがポイント。

スクワットは10回1セットで3セットからはじめてみて。

ウエスト、お尻から足まですっきりのおすすめエクササイズ

骨盤や筋肉を意識する習慣がついてきたらぜひ下記のトレーニングをプラスしてみて。下半身太りの主な原因が骨盤のゆがみなので、骨盤を正しい位置にキープするためのお腹のトレーニングから、下半身の大きな筋肉がある太ももとお尻を鍛えるのがおすすめ。

# 四つ這いになって片足ずつ水平まで上げる
お尻に効果的なトレーニング。四つ這いになって片足を水平まで上げてキープ。次に逆足を水平まで上げてキープ。お腹に力を入れて、お尻の下側が使えていることを意識して。

# クラム
横向きに寝てひざを軽く曲げる。かかとをそろえて上側のひざを上下に動かす。
ひざを曲げる角度を90度、45度と変えると鍛えられるお尻のパーツが変わってくる。
お尻を鍛えると太ももがすっきりするのでお尻から太ももにかけてすっきり効果が期待できるトレーニング。

# 内もものエクササイズ
内ももの筋肉が使えるようになってくると、外側の筋肉が使われなくなってすっきりして見える。鍛えた内ももは引き締まってさらにすっきり感アップ。
こちらは松さん命名の「後ろからハグ筋」というエクササイズがあり、下記の動画を参考にやってみよう。

出典 YouTube

まとめ

・下半身が太い原因は「骨盤のゆがみ」「正しく筋肉が使えていない」ことがほとんど。
・まずは歩きかたや立ちかた、姿勢を見直すことからスタート。そこに普段の生活をしながらできる「足じゃんけん」や「骨盤を正しい位置にキープすること」をプラス。
・下半身を鍛えるのにスクワットも効果的。内ももを意識することがポイント。
・下半身痩せには骨盤が大きく関係している。骨盤はお腹まわりの筋肉が支えているのでお腹の筋トレが必要。下半身のなかでも大きな筋肉のある太ももとお尻をしっかり鍛えることが近道。

下半身のお肉は普段の生活習慣の蓄積がほとんど。いまからの意識やトレーニングでいくらでも変えられると松さんは話す。

歩きかたや姿勢といった日常の動きから意識して変えてみて。そこに無理なくトレーニングルームをプラスして下半身痩せのベースを作っていくのが賢い選択。

取材協力/インナービューティーインストラクター 松葉子

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配信日:木曜日(隔週)

生活スタイルの意識とエクササイズで、心も身体もハッピーに。

text : Yukari Shirai

supervised by

スポーツトレーナー/セミナー講師
松 葉子

インナービューティーインストラクター。運動の大切さと女性のカラダとココロのメカニズム、ビューティー理論を提供している。
by.Sチャンネル「27歳からの、ビューティースポット」で木曜日(隔週)配信中!

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