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ふくらはぎの太さ…何とかしたい!短期集中・脚痩せエクササイズをスポーツトレーナーが伝授

2020.03.26

足首は細いのにふくらはぎだけパンパン…と悩む女性はかなりいるのが現実。筋肉を使いすぎ、むくみなどその理由はさまざま。ふくらはぎが気になるひとは自分がどのタイプに当てはまるかを知って、正しいケアを行うことが必要。そこで今回は、スポーツトレーナーとして活躍する、美脚のプロ・松葉子さんに、簡単・続けやすいふくらはぎエクササイズを教えていただいた。

-目次-

ふくらはぎがパンパン…その原因とは?

運動不足のあなたに捧げる、“ながら”でできるエクササイズ

身近なアイテムを使って簡単マッサージを実践

まとめ

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ふくらはぎがパンパン…その原因とは?

「第2の心臓」とも言われるふくらはぎ。

脚がゆがんでいたり、太く見えるのは生まれつきの骨格ではなく、ほとんど生活習慣のなかに原因がある。主な原因は下記のとおり。

①運動不足
②むくみ
③筋肉を使いすぎている

筋肉を使いすぎているというのは本来お尻の筋肉を使うべきなのに骨盤がゆがんでいることによって太ももの外側やふくらはぎの筋肉を使っていることが多い。

生活習慣が原因なら普段やってしまいがちな上記3つの問題を解消すれば美脚になれるというわけ。

運動不足のあなたに捧げる、“ながら”でできるエクササイズ

ふくらはぎがパンパンになってしまう原因の多くは、「生活習慣」のなかに潜んでいるので、普段の動きを見直すことがふくらはぎを細くすることにつながる。

そこで、移動中などにできる「ふくらはぎエクササイズ」を松さんに教えていただいた。

# つま先立ち
むくみが気になるひとや運動不足のひとにつま先立ちは効果あり。
普段仕事で座りっぱなしでいることが多いひとは移動中の電車のなかや気づいた時につま先立ちをしてみるのも◎。

# 立ちかた
脚をクロスして立つのはNG、片足重心はNG。どちらも骨盤をゆがませてしまう。
お腹に力を入れて頭のてっぺんから引っ張られているような意識で立とう。
両足均等に体重をのせて、かかとの真ん中に重心がくるのが正しい立ちかた。

# カツオウォーク
引きずるようにすり足で歩いていると使うべきお尻の筋肉が使えず、ふくらはぎの筋肉を使いすぎてどんどんパンパンになってしまう。ふくらはぎを使うと筋肉が外に引っ張られて膝下O脚になりやすい状態に。正しい歩きかた「カツオウォーク」を身に付けて、脳に使う筋肉を覚えさせ直すことがポイント。

むくみが気になるひとは専用マッサージで解決

夕方になると脚がパンパンで…というひとも多いのでは? そんな風にむくみが気になるひとにおすすめの簡単エクササイズを伝授。足の裏、足の甲、足指には全身に繋がるツボが多いので、身体が温まる入浴中やお風呂上がりにマッサージするのがおすすめ。

# 足裏〜股関節まで下から上に向かってマッサージ

<足裏>
全身のツボが多く、血流アップに効果的。つちふまずが硬いと全身に影響があるのでそこは念入りにもみほぐして。
万能のツボと言われる「湧泉(ゆうせん)」もマッサージしておくと◎。

<足の甲、足首>
老廃物が溜まりやすい場所なのでグーで下から上に向かって流すようにマッサージ。

<ふくらはぎ>
下から上に向かって流すようにマッサージ。マッサージ器を活用してもOK。

<ひざ裏>
ひざ裏も老廃物が溜まりやすく硬くなっているひとが多い。親指をグッと押し込んでもみほぐす。

<太ももから股関節>
内もも、前ももは指でつまんでマッサージを。最後は股関節をほぐして一連の足のマッサージが完了。

# 入浴中に足指グーパー&足指を組ませる
湯船で足指をグーパーと開いて閉じてを繰り返す。同じく湯船のなかで足を上下に重ねて足指を組ませる。入らないひとは手を使って指をひとつひとつ入れて組ませて。できるひとは足指の付け根まで入れてギュッと力を入れる。上下の脚を反対にして同様に組ませると足指にもツボがあり、組ませることで足指の間が広がって刺激される。

# オフィスでも移動中でもできるひざ下バイバイ
移動中の電車で座った時、オフィスで仕事しながらでもできるのが「ひざ下バイバイ」。床にかかとを付けて両足裏を外側に向けたり、内側に向けたりする。ポイントは膝をしっかり止める(固定する)こと。
これを行って足首からふくらはぎにかけてほぐしてあげて。

足指を自由自在に動かせると全身にとっていいことがいっぱいです。移動中や入浴中など気づいたときに足指を動かす習慣をつけておくといいですよ。

コメント: 松葉子さん

身近なアイテムを使って足裏マッサージを実践

気になるふくらはぎに足裏のマッサージが効果的だけれど、足裏は身近なアイテムを使って簡単にエクササイズができる。オフィスの引き出しに潜ませておいて、気づいたときにこっそりデスクの下でやってみては。

# 麺棒で足裏マッサージ
麺棒の先で足裏をまんべんなく刺激して。少しの力で程よい力加減になるのでおすすめ。

# ゴルフボールでゴロゴロ
ゴルフボールやテニスボールを床に置いてそのうえに足をのせてボールを前後左右にゴロゴロと動かすだけで足裏のマッサージになる。

まとめ

・ふくらはぎがパンパンな原因は筋肉を使いすぎている場合と筋肉がうまく使えていない場合がある。
・筋肉を使いすぎているのも使えていないのも生活習慣が主な原因。
・普段の立ちかたや歩きかたを見直すだけでもふくらはぎを細くするには効果的。
・ふくらはぎのエクササイズは、足裏から股関節にかけてのマッサージが必須。移動中や入浴中にできるエクササイズもプラスして日々使っている筋肉を意識しながらエクササイズを実践を。
・使いすぎて硬くなりがちな足裏は麺棒やゴルフボール、テニスボールを使って簡単にマッサージが可能。

ふくらはぎがパンパンなのはむくみだからしょうがないと思っていたら大間違い!
普段の意識や簡単マッサージで驚くほど変化するパーツなので、今回紹介した歩きかたやエクササイズから始めて、美脚への第1歩を踏み出して。

取材協力/インナービューティーインストラクター 松葉子

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配信日:木曜日(隔週)

生活スタイルの意識とエクササイズで、心も身体もハッピーに。

text : Yukari Shirai

supervised by

スポーツトレーナー/セミナー講師
松 葉子

インナービューティーインストラクター。運動の大切さと女性のカラダとココロのメカニズム、ビューティー理論を提供している。
by.Sチャンネル「27歳からの、ビューティースポット」で木曜日(隔週)配信中!

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