「豆腐ダイエット」って本当に痩せられる?管理栄養士がリバウンドしにくい方法を伝授

2019.10.29

「豆腐」は、低カロリー高たんぱくでダイエット食材として優れているイメージがあるけれど本当のところどうなのか? 美しく痩せるために効果的な食べかたや食べるときの注意点を管理栄養士の高杉保美(ほみ)さんに教えていただいた。豆腐を使った簡単レシピで楽しくおいしくダイエットを始めてみては。

-目次-

①豆腐ダイエットって本当に痩せられるの?

②管理栄養士が教える豆腐ダイエットの方法

③豆腐ダイエットをやるうえで注意したいこと

④女性にうれしい!豆腐ダイエットのメリット

⑤栄養の偏りに注意!豆腐ダイエットのデメリット

⑥ダイエットにおすすめの豆腐はある?

⑦豆腐ダイエットにおすすめのメニュー

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①豆腐ダイエットって本当に痩せられるの?

豆腐ダイエットをやることで痩せられるかどうかと聞かれれば、答えは「イエス」。低カロリーで栄養が豊富でボリュームがある豆腐は、ダイエット食材として優秀であると高杉さんは話す。ただ、やみくもに豆腐を食べればいいというわけではない。

豆腐がヘルシーだからといって、そればかり食べすぎるとカロリーオーバーになるのは当然。なるべく消化がいい状態で食べたり、食べるタイミングに気をつけるとダイエット効果が高くなる。

「〇〇ダイエット」というと、その食材ばかりを摂取してしまうことが多いので注意が必要です。その食材だけを食べるダイエットはリバウンドしたり、栄養が偏って体調が悪くなったりすることも。

必要な栄養素をバランスよく摂って、身体によくないものや摂りすぎているものを避けるのが健康的に痩せるための基本です。

コメント: 管理栄養士 高杉保美さん

②管理栄養士が教える豆腐ダイエットの方法

3食すべてで豆腐を摂取するというよりは、どれか1食でご飯や炭水化物の代わりに豆腐を食べるのが効果的。

高杉さんが最も理想的であると教えてくれたのが、夕食の炭水化物を豆腐に置き換える方法。夕飯で食べるのであれば湯豆腐がおすすめ。消化にいい上にカロリーも抑えられる。スープや鍋に豆腐を入れて食べると簡単とのこと。
昼の場合は代謝がいいので動物性たんぱく質を一緒に摂るのが◎。

③豆腐ダイエットをやるうえで注意したいこと

豆腐ダイエットをやるうえで注意したいのが、ずばり「食べる量」と「塩分」。
豆腐は意外と脂質が多い食材で、食べすぎるとリノール酸(オメガ6)を摂りすぎてしまう。オメガ6はオメガ3と真逆の性質をもつので、あまりよくない油となる。
1日に食べる目安は、1丁だと多すぎるので半丁(200g程度)が望ましいとのこと。毎食豆腐を取り入れるのも食べすぎなので注意。

そしてもう1点注意したいのが塩分。豆腐そのものが淡白な味なので、醤油やめんつゆをかけすぎてしまうと塩分過多になる。塩分の多いものをかけるときは控えめに。薬味をのせたり、お酢を使ったりすることで塩分を控えるのがベスト。

④女性にうれしい!豆腐ダイエットのメリット

# たんぱく質
現代人が不足しがちな「たんぱく質」を補うことができるのは、豆腐を食べる1番のメリット。しかも、植物性のたんぱく質なので脂質も抑えることができる。

# サポニン、レシチン
大豆に含まれる「サポニン」と「レシチン」はダイエットに効果的。「サポニン」はポリフェノールの一種で脂質代謝をアップしたり、活性酸素の除去をサポートする働きがある。抗酸化作用が期待できるので美容面においても◎。

「レシチン」は脂肪の代謝がスムーズになるので脂肪肝の人にもおすすめ。その他に脳を活性化する働きもあるのだとか。

# ビタミンB1、B2、ナイアシン
ビタミンB1、B2、ナイアシンなども含まれていて、三大栄養素の代謝を上げてくれるのでダイエットの強い味方。

# 大豆イソフラボン
ダイエットを続けていると栄養が足りなかったり偏ったりすることで肌が荒れたり、骨が弱くなったりすることがある。豆腐に含まれる「大豆イソフラボン」が美肌や骨の補強をしっかりとサポートしてくれる。

ダイエット中にくずれがちなホルモンバランスを整えてくれるのも「大豆イソフラボン」。ホルモンバランスが整うことでイライラを軽減でき、ストレスによるドカ食いやリバウンドをしにくい体質に。ストレスが溜まっていると痩せにくくなるのでホルモンバランスを整えるのは鍵となる。

# オリゴ糖、マグネシウム
腸内環境の面からダイエットをサポートしてくれる「オリゴ糖」と「マグネシウム」も豊富に含まれている。

「オリゴ糖」は善玉菌のエサになって善玉菌そのものを増やしてくれる。「マグネシウム」は腸の働きを活性化させて便秘改善に効果的。また酵素の働きをサポートしてくれるので、野菜などと一緒に豆腐を食べることで野菜の酵素のパワーを引き出すことができる。

豆腐を食べるのに加えて1日1杯の豆乳を飲むことで、食欲が抑えられて無理なくダイエットが続けやすくなりますよ。

コメント: 管理栄養士 高杉保美さん

⑤栄養の偏りに注意!豆腐ダイエットのデメリット

豆腐は栄養価が高い食材と言える。けれど、そればかり食べているとアミノ酸のバランスが偏ってしまうと高杉さんは話す。そのため、アミノ酸のバランスを整えるための、肉や魚などの動物性たんぱく質もしっかりと摂る必要がある。

動物性のたんぱく質を摂ると代謝が上がりやすくなるので、痩せやすい身体づくりにも効果的。

一般的に、豆腐はヘルシーなイメージが強いと思います。そのせいか、あまりデメリットが語られることが少ないように感じますが、実は食べ過ぎるとアミノ酸のバランスが崩れてしまうと言うデメリットがあるんです。しっかりと、動物性たんぱく質を摂るようにしましょう。

コメント: 管理栄養士 高杉保美さん

⑥ダイエットにおすすめの豆腐はある?

豆腐は木綿と絹の2種類を多く見かけるが、この2つでダイエット効果に違いはあるのだろうか? 高杉さんにくわしく伺うと…

# 木綿豆腐
木綿はたんぱく質量が多く、食べ応えもあるので、食べたい欲が強いひとは木綿がおすすめ。

# 絹ごし豆腐
絹は木綿よりも大豆イソフラボンの量が多いので美肌効果を上げたいひとには絹ごしが◎。

# たまご豆腐、高野豆腐
豆腐に似た食材として「たまご豆腐」「高野豆腐」がある。「たまご豆腐」は豆腐ではなく茶碗蒸しのようにたまごに近い食品なので動物性たんぱく質になる。「高野豆腐」も豆腐ではなく乾物の1種で、水分をたくさん吸収するので汁物に入れると食べ応え抜群。カルシウムが豊富なのも特徴。

⑦豆腐ダイエットにおすすめのメニュー

ここでは、高杉さん考案の自宅で簡単にできる豆腐メニューを一挙ご紹介。

#キムチーズ豆腐
木綿豆腐をレンジで加熱して、キッチンペーパーでしっかり水分を取る。木綿豆腐のうえにキムチ→チーズの順番でのせる。レンジでチーズがとろけるまで加熱したら完成。

#豆腐のとろろ昆布のせ
豆腐にとろろ昆布をのせるだけ。とろろ昆布は栄養価が高いのが◎。

#カレー豆腐
カレーの缶詰を豆腐にかけるだけ。濃い味で満足感を得られる。

#好バランス鍋
汁物は野菜がたくさん食べられるのでおすすめ。鍋に鶏肉や魚を入れるとそれだけで栄養バランスが整う。ねぎやニラに含まれるアリシンが糖の代謝を上げてくれるビタミンB1の吸収を高めるのでダイエット効果がアップ。

鍋をつくるときに市販で売っている鍋の素を使うと、果糖ぶどう糖液糖がたくさん含まれているので要注意です。

なので、自分で味付けするのがおすすめ。私が自分でつくるときはだしと塩だけなどシンプルな味付けが多いです。コンソメとトマト缶を入れて洋風トマト鍋にしたり、だしに豆乳を入れて豆乳鍋にすると栄養価が上がるのでいいですね。

コメント: 管理栄養士 高杉保美さん

まとめ

・「豆腐ダイエット」は正しい方法で取り入れれば痩せることができる。
・豆腐ばかり食べすぎるとカロリーオーバーになるのは当然。湯豆腐など、なるべく消化がいい状態で食べたり、夜の1食に食べるタイミングに気をつけるとダイエット効果が高くなる。
・3食すべてで豆腐を摂取するというよりも、夕食時にご飯や炭水化物の代わりに豆腐を食べるのがおすすめ。また、夕飯で食べるのであれば湯豆腐がおすすめ。消化にいい上にカロリーも抑えられる。スープや鍋に豆腐を入れて食べるのもおすすめ。
・豆腐ダイエットをやるうえで、食べる量と塩分過多には注意が必要。
・豆腐は賢く食べることで、たんぱく質のほか、サポニン、レシチン、ビタミンB1、B2、ナイアシン、大豆イソフラボン、オリゴ糖、マグネシウムなど、さまざまな栄養素を摂取することができる。
・豆腐のデメリットは、豆腐ばかり食べるとアミノ酸のバランスが偏ってしまう点。そのため、アミノ酸のバランスを整えるための、肉や魚などの動物性たんぱく質もしっかりと摂る必要がある。
・豆腐の種類は「木綿豆腐」と「絹ごし豆腐」。「たまご豆腐」や「高野豆腐」は豆腐ではない。

「豆腐」は、低カロリーなだけでなく栄養価もダイエット効果が期待できる成分がたくさん含まれた、優秀なダイエット食材。食べすぎや栄養の偏りに注意して、上手に食事に取り入れるのが賢い選択と言えそう。

美容面においてもおすすめ栄養素をたくさん含んでいるので、食べながら美しく痩せたいひとにとてもおすすめ。さっそく、夕食の炭水化物を豆腐を置き換えることから始めてみては。

「ダイエット中の食事」についてもっとくわしく知りたいひとは、高杉保美さんの著書『やセレクション ~これを選んで食べたら、15kgやせました~ (主婦の友社)』をチェック!

取材協力/管理栄養士 高杉保美

text : Yukari Shirai

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