「炭水化物抜きダイエット」はやり方を間違えるとかえって太る?管理栄養士が詳しく解説!

2019.11.09

短期間で結果が出やすいと人気の「炭水化物抜きダイエット」。話題の「糖質制限」「低糖質」といったダイエットも炭水化物抜きダイエットに含まれる。ただし、間違ったやりかたをしてしまうとリバウンドしやすいのも事実。そこで今回は、管理栄養士の高杉保美(ほみ)さんにリバウンドしにくい「炭水化物抜きダイエット」を教えていただいた。

-目次-

炭水化物ってどんな栄養素?

炭水化物抜きダイエットにはどんなものがある?

炭水化物抜きダイエットのメリット

炭水化物抜きダイエットのデメリット

ダイエットをする期間はどのくらいが理想的?

やりかたを間違えるとかえって太る?管理栄養士おすすめの方法を✓

炭水化物抜きダイエット中に食べたいメニュー

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炭水化物ってどんな栄養素?

「炭水化物」といえば、ご飯、パン、パスタ、芋類などが代表的。では実際にこの炭水化物を摂取すると体内でどんな働きをするのか。ダイエットだからといって摂らなくてもいいものなのか、炭水化物の基本的な性質を知るところからスタート!

炭水化物は、1番最初のエネルギー源として体を動かすのに必要な栄養素。体内に入ると炭水化物はブドウ糖に分解され、血中に0.1%くらいはあるのが普通の状態。

運動をするひとはエネルギーが必要不可欠なので、炭水化物の摂取が必須。運動するのに炭水化物を抜いてしまうと低血糖の症状が起こることがあるので注意。
ダイエットしたいけど筋肉を落としたくないというひとは炭水化物を運動前に摂ることで、筋肉が落ちるのを食い止めることができる。

また、脳にとっても一番最初のエネルギー源となるのが炭水化物。極端に抜いてしまうと頭が働かない、やる気が起こらないといった状態になる場合も。なので、朝はきちんと炭水化物を摂取するのがおすすめ。

炭水化物を摂りすぎているひとが多いので、それを抑えることでダイエット効果が得られるというのが基本の考えかたです。炭水化物は体に必要な栄養素なので、痩せるためにただ食べなければいいというのは間違いですね。

コメント: 管理栄養士 高杉保美さん

炭水化物抜きダイエットにはどんなものがある?

炭水化物を抜いたり、控えたりするダイエットにはさまざまな種類のものがある。よくいわれる「糖質制限」や「低糖質ダイエット」もこのなかに含まれる。ここで話題のダイエットを簡単にまとめておくので自分のライフスタイルや趣向にあったものを取り入れてみては。

#ケトジェニックダイエット
炭水化物を控え、たんぱく質や脂質を積極的に摂ってエネルギー源とするダイエット法。炭水化物の代わりに脂肪がエネルギーとなって脂肪燃焼が進む状態を「ケトーシス」と呼ぶ。食事によってこのケトーシス状態に導いて痩せやすい体質を目指す。

#アトキンスダイエット
アメリカ人医師のロバート・アトキンス先生が考案したダイエット法。炭水化物の摂取を1日20gに制限する代わりに肉や魚、大豆製品などのたんぱく質はいくら食べてもいいと言われるもの。

#パレオダイエット
別名「原始人ダイエット」とも呼ばれる。原始時代の食事スタイルを取り入れるという考えかたが基本。食べてもOKとされているのが狩猟採集で得られる肉や魚、木の実や野菜など。逆にNG食材は農耕によってつくられた米、豆、小麦など。食材をそのまま食べて酵素を取り入れるというのが特徴。

#ホール30
穀物、砂糖、人工甘味料、乳製品、豆類、アルコールを30日間一切摂取しないというダイエット法。食べてもOKな食材は果物、野菜、魚、肉、卵、オリーブオイルやアボカドのような良質な油、ナッツ類。食材をナチュラルなホール状態(皮や実を含む全体)で摂取することからこの名前がついた。

さまざまなダイエット法が提唱されているけれど、炭水化物を抑えてたんぱく質や脂肪を摂るという点は似ている。

高杉さんが推奨するのは「ゆる糖質制限ダイエット」。糖質の摂取を抑えて、その分食物繊維やたんぱく質をたくさん摂るダイエット方法。女性におすすめの方法でもあるので、気になるかたはこちらの記事を参考にして試してみて。

炭水化物抜きダイエットのメリット

炭水化物を控えるメリットとして、最もうれしいのが脂肪の燃焼効果が期待できる

また、水分を溜め込んでしまう糖質を摂らないことでむくみの予防につながる。たんぱく質の量が増えると水分代謝や血行を促すことで、フレッシュな状態を目指せる。炭水化物や砂糖などの糖質を控えることでカラダが糖化するのを防ぐ働きも。短期的なウエイトコントロールやちょっとむくみを抑えたいというひとにおすすめ。

さらに、血糖値の乱高下が少なくなることと脳が活性化することにより、空腹感を感じにくくなるという特徴がある。代謝が上がっているうえに、空腹感を感じにくい状態になっているのでリバウンドの危険性が低いのもポイント。食後の眠気も感じにくくなるはず。

炭水化物抜きダイエットのデメリット

エネルギー源が脂肪分に代わりにくいひとは、炭水化物を控えてしまうと少しダルさを感じたり、疲れやすくなるといった低血糖の症状があらわれることも。そういったひとは中鎖脂肪酸を多く摂ると◎。

炭水化物を摂らないことがストレスになってしまうと最初の1週間で脱落しやすい。やりかたを間違えると便秘になりやすい。良質の油で腸の環境をよくすることがカギ。水分が出ていきやすい状態なので多めに水分を摂ることが必要。

ダイエットをする期間はどのくらいが理想的?

いきなり炭水化物をすべてカットしたり、極端な糖質制限を始めてしまうとストレスや体に不調が表れたりして挫折しやすい。まずは、「朝だけは炭水化物を食べてOK」というように少しずつ糖質を減らしていって1週間続けてみて様子を見るのがおすすめ。慣れると血糖値が安定してくるので、糖質がなくても問題なくなってくる場合が多い。

見た目に変化が見られるのは早いひとで1ヶ月。お腹が出ているひとは見た目に変化があらわれやすい。痩せたという実感が沸くとダイエットのモチベーションアップンになるのでさらに続けやすくなる。

やりかたを間違えるとかえって太る?管理栄養士おすすめの方法を✓

「炭水化物抜きダイエット」では炭水化物の摂取量は、1日に60g(お茶碗1杯)以下が理想的。しかし、それでストレスを感じるひとは、リバウンドしてかえって太ってしまうことも。まずは、1日120g以下に抑えることから始めてみて。

飲み物や味付けで砂糖が使われているとそれも糖質になる。また根菜類も糖質が含まれているので考慮して摂るように。また、肉、魚、大豆製品をたくさん摂ることを心がけるのも大切。最低でもたんぱく質を50gは摂ると望ましい。

出典: 高杉保美さんオフィシャルブログ

昨今、糖質制限ブームが続いていてコンビニやスーパーで糖質ゼロの麺類や糖質オフのアイスクリームなどがたくさん売られている。こういったものを活用して糖質を減らしていくとストレスなくダイエットができるはず。

また、糖質を減らした代わりに、良質な油でエネルギー源を補うのも糖質制限を成功させるコツ。ココナッツオイルやMCTオイルをチェックして。

炭水化物抜きダイエット中に食べたいメニュー

出典: 高杉保美さんオフィシャルブログ

高杉さんが考案した炭水化物抜きダイエット中におすすめのメニューを教えていただいた。簡単に作れてしっかりとたんぱく質や良質な油が摂れるメニューが盛りだくさん。

#豆腐ハンバーグ アボカドのせ
ハンバーグの肉を半分豆腐にしてつくる。ごまソースは、すりごま、ごま油、めんつゆ、マヨネーズを混ぜるだけ。

#豚しゃぶサラダ
サラダは野菜だけよりも肉や豆腐などのたんぱく質を加えると栄養バランスもよく、食べ応えもあってGOOD。

#トマト煮込み
ホールトマトに鶏肉or豚肉、豆腐、きのこ類を入れて煮込む。塩とケチャップで味を調整して完成。トマトには脂肪燃焼を促すリコピンがたっぷり含まれている。

#大根おろしのせステーキ
牛ステーキに大根おろしをのせる。大根おろしは消化をサポートしてくれるだけでなく、肉の脂っぽさも消してくれる。大根おろしのうえに大葉をのせると美味しさもさっぱり感もアップ。

#鶏ハム
鶏肉のスライスに塩麹をすり込んでラップを二重に巻く。沸騰したお湯が入った鍋に鶏肉を入れてふたをして放置したらできあがり。鶏肉の真ん中に野菜や柚子胡椒、梅肉などを入れても美味しい。

#鮭の豆乳と梅肉煮込み
材料は鮭、ほうれん草、生姜、梅肉、豆乳、出汁、塩。出汁と豆乳で鮭、生姜のスライス、ほうれん草、梅肉を煮込んで。鮭に含まれるアスタキサンチンで抗酸化パワーがアップし、生姜や梅などは疲労回復や血行促進に効果的。

まとめ

・炭水化物は、1番最初のエネルギー源として体を動かすのに必要な成分。
・「炭水化物抜きダイエット」には、糖質制限ダイエット、低糖質ダイエットのほか、ケトジェニックダイエット、アトキンスダイエット、パレオダイエット、ホール30などがある。
・炭水化物を控えるメリットとして、最もうれしいのが脂肪の燃焼効果が期待できる点。また、水分を溜め込んでしまう糖質を摂らないことでむくみの予防につながる。さらに、血糖値の乱高下が少なくなることと脳が活性化することにより、空腹感を感じにくくなるという特徴も。
・炭水化物を控えるデメリットは、少しダルさを感じたり、疲れやすくなるといった低血糖の症状があらわれる場合があること。炭水化物を摂らないことがストレスに感じるひとは、最初の1週間で脱落しやすいこと。やりかたを間違えると便秘になりやすいことなどが挙げられる。
・炭水化物抜きダイエットを行うことで見た目に変化が見られるのは、早いひとで1ヶ月。最低でも1ヶ月は続ける必要がある。
・炭水化物の摂取量を1日に60g(おにぎり1個)以下に抑えることでストレスを感じるひとは、リバウンドしてかえって太ってしまうことも。まずは、1日120g以下に抑えることから始めるとよい。
・無理なく続けるために、低糖質食品や良質な油を上手に活用するとよい。

炭水化物抜きダイエットとはいえ、まったく食べてはいけないわけではないので、無理なく少しずつ炭水化物や糖質を抑えていって。たんぱく質、良質な油など、食べていいものをバランスよく摂りながらおいしく、楽しくダイエットを継続して。

「ダイエット中の食事」についてもっとくわしく知りたいひとは、高杉保美さんの著書『やセレクション ~これを選んで食べたら、15kgやせました~ (主婦の友社)』をチェック!

取材協力/管理栄養士 高杉保美

text : Yukari Shirai

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