14kg痩せた骨盤矯正パーソナルトレーナー直伝・1日1分「おしり筋伸ばし」メソッドを解説

おしりの筋肉を伸ばすことでゆがみを整えながらお腹も脚も細くすることができると話題の「おしり筋伸ばし」。考案者である骨盤矯正パーソナルトレーナーNaokoさんがご自身で実践してマイナス14kgを実現したメソッドを大公開。

出典: 骨盤矯正パーソナルトレーナーNaokoさん

1日1分の簡単ストレッチだけでみるみるうちにほっそり華奢な理想のボディラインに近づけるかも?

身体のゆがみが整うことで痩せ体質になれるほか、疲れを感じにくくなったり、便秘解消や生理痛の軽減など嬉しい効果がたくさん期待できる「おしり筋伸ばし」をさっそく試してみて。

全身の土台となるおしり筋を伸ばすと痩せるわけ

おしりは身体の土台となる部分。おしりの筋肉が使えていないと全身にゆがみが出現。身体がゆがむと使いすぎる筋肉と怠ける筋肉ができてしまう。怠けてしまう筋肉は下腹や内もも、裏もも。筋肉が怠けるとそこに脂肪が付きやすくなる。

反対に使いすぎてしまう筋肉は肩まわりや腰、前ももなど。これらの部分は筋肉が張って凝ったり、痛みが生じたりすることも…。

おしりを整えない限り、腹筋やスクワットをしても、おなかも脚も細くはならないのです。

出典: 『1分おしり筋を伸ばすだけで劇的ペタ腹!』Naoko著(学研プラス)

痩せ効果アップ!おしり筋伸ばしを効かせるコツ

「おしり伸ばし」の効果を高めるためには、意識するポイントを明確にすること、呼吸をていねいに行うことが大切。ここでそのポイントをご紹介。

①効かせたい場所&引っ張り合いの力を意識する
自重を生かして整体するおしり筋伸ばし。整体師さんの手の代わりとなるのが、反対方向に引っ張り合う力です。効かせたい場所&引っ張り合いの力、この2つを常に意識しながら動きましょう。

②動きと呼吸を組み合わせる
4秒かけて息を吸い、8秒かけて吐くのが、おしり筋伸ばしの呼吸の基本。息を吐けば、関節がほぐれやすく、筋肉が伸びやすくなります。

③大きく動かそうとしない
体を安定させようとするときに、深部の筋肉が働きます。大きく動くとアウターの筋肉が使われ、インナーの筋肉を動かすことができません。筋肉や関節をほぐすために体を動かしますが、その動きはごく小さくてOKです。

④やりにくい側を多めにやる
体にゆがみがあると、同じ動きのうち片側だけやりにくいということがあります。左右同じ回数をやった後で、やりにくいと感じた側を追加しましょう。

⑤動きのイメージを膨らませる
「おしりを1グラム重く感じて」「しっぽを立てるように」など動きを想像しながらやると効かせたい場所への刺激が倍増します。

出典: 『1分おしり筋を伸ばすだけで劇的ペタ腹!』Naoko著(学研プラス)

骨盤内の筋肉を目覚めさせる「おしり筋伸ばし」のやりかた

「おしり筋伸ばし」の基本のうちの一部、骨盤まわりの筋肉や関節をほぐす動きをご紹介。どこに効いているかをしっかりと意識しながら実践してみて。

骨盤内の腸腰筋&腸骨筋に効く

腰とおしり自身の筋肉でおしりを引き下げるのがポイント。股関節のほぐしにも◎。

<How to>
①横座りになる
ひざを左に倒して座る。このとき左足を右太ももの下に入れないように注意。左足裏を右太ももに付けて。

②右のおしりを床に付ける
息を吐きながら浮いている右のおしりを床に近づける。頭と首を上に伸ばし、座骨を立てて。イメージはおしりから根っこを生やして床にどんどん根っこが伸びていく感じ。反対側も同様に行い、左右各3〜5呼吸。

【NG】肩を下げない
写真の動きのように肩を下げるのはNG。下がらないように注意しながら行って。

骨盤の前後のゆがみ&仙腸関節をほぐす

腰を反らせて仙腸関節を刺激しやすい状態に。仙腸関節の付近にある多裂筋は動かしにくい特性があるので、小刻みにおしりを動かすのがコツ。

<How to>
①四つばいになる
両手、両脚を床に付いて、ひざは外に大きく開く。手は頭より前に付き、足指は床に付けて踏ん張る状態に。背中を丸めずに腰を少し反らせて。

②おしりをかかとに近づける
息を吐きながらおしりをかかとに近づける。頭は元の位置でキープして、おしりと頭で引っ張り合うことを意識。そのまま前後左右におしりを小さく揺らす。しっぽをピーンと立てるイメージで行って。これを3〜5呼吸くり返す。

【NG】背中を丸めない
写真の動きのように背中を丸めるのはNG。丸まらないように注意しながら行って。

◆◆◆

今回紹介したのは「おしり筋伸ばし」のほんの一部。もっとくわしく知りたいというかたは骨盤矯正パーソナルトレーナーNaokoさんの書籍をチェックして。写真付きでわかりやすく「おしり筋伸ばし」のやりかたが載っているほか、痩せたいパーツ別にプラスαのエクササイズなど、女性にうれしい情報が満載。

text : Yukari Shirai

Edited by by.S 編集部

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